Ernährungsplan - Meinungen erwünscht

[Snahmann]

Hey Leute,

ich hab jetzt zwei Semester lang nur noch Klausuren, Diplomarbeit etc. anstehen - das heißt, ich werd ein Jahr lang bis auf wenige Tage von zuhause aus arbeiten und möcht die Freiheit nutzen, um endlich mal wieder im Training vorwärts zu kommen... daher auch mal der Verusch, nen Ernährungsplan zu erstellen. Besteht aus nem Grundgerüst, das immer gleich sein soll und zwei Mahlzeiten, bei denen ich mir Freiheiten lassen will - für die rechne ich nur grobe Richtwerte ein (da darf dann durchaus auch mal en Döner dazukommen )

Für Verbesserungsvorschläge wär ich dankbar!

Meine Daten:
Alter: 25
Gewicht: ca. 100 kg
Größe: 183 cm
KF: kann ich nur schätzen, hatte mal ne Messung mit 11 %, jetzt ist´s sicher etwas mehr. Vl 14 %
Trainingsjahre: ca. 8 (mit vielen, teilweise langen Krankheitspausen)


Mein Plan (immer Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett : kcal):


8.30 Uhr: Frühstücksshake (68/119/18 : 915)
[500 ml Milch (0,1%), 1 Banane, 250 g Quark, 100 g Haferflocken, 5 g Glutamin, 10 ml Öl]

- Training ca. 10 - 11, 11.30 Uhr: WKM e2d, sonst Cardio/Bauch oder Pause -

11.30 Uhr: Post-WO-Shake (59/129/18 : 924)
[300 ml Orangensaft, 200 ml Milch (0,1%), 250 g Quark, 100 g Haferflocken, 5 g Glutamin, 1 Banane, 10 ml Öl]

13.30 Uhr: Zwischenmahlzeit 1 (33/64/8 : 474)
[150 g Vollkornbrot, 100g Aufschnitt (Pute/Hähnchen..), Gemüse]

15.30 Uhr: Hauptmahlzeit 1 - variabel: ca. (54/96/4 : 635)
[z.B. 100 g Reis, eine Dose Thunfisch, Gemüse]

18.00 Uhr: Zwischenmahlzeit 2 (22/16/27 : 429)
[300 g Joghurt (0,1%), Obst, 50 g gehackte Mandeln/Walnüsse o.ä.]

20.30 Uhr: Hauptmahlzeit 2 - variabel: ca. (42/8/18 : 360)
[z.B. 300 g Kopfsalat mit 150 g Putenfleisch]

00.00 Uhr: Shake zur Nacht (43/3/11 : 270)
[50 g Eiweißpulver mit Wasser, 5 g Glutamin, 10 ml Öl]
__________________________________________________ _________________

"Grundgerüst" gesamt: (225/331/82 : 3012)

Insgesamt ca. : (321/435/104 : 4007)


Noch kurz zur Erklärung:
Nach dem Training und dem Shake wäre vermutlich die Hauptmahlzeit sinnvoller, aber für meinen Lernablauf ist´s besser, wenn die erste Unterbrechung ned so lang dauert
Die zwei Hauptmahlzeiten sind wie gesagt variabel, werden aber schon meistens in etwa so aussehen.
An nicht Trainingstagen fällt der Post-WO-Shake weg...der Rest verschiebt sich dann etwas vor + vl ne Zwischenmahlzeit mehr.
Zwischen den Mahlzeiten (oder dazu, je nach Hunger) würd ich einfach noch Obst essen, vielleicht auch mal noch nen Riegel oder Joghurt.
Öl = Olivenöl und z.B. Walnussöl.

Was sagt ihr? Vielen Dank schonmal!

[simme]

zur 20.30 Uhr Mahlzeit würde ich persönlich noch Fett einbauen, z.B. ein paar Eier essen statt der Pute
Ich würde auch noch etwas Fischöl einbauen
generell wäre mir der Plan zu fettarm, aber wenns für dich passt...

[Snahmann]

zur 20.30 Uhr Mahlzeit würde ich persönlich noch Fett einbauen, z.B. ein paar Eier essen statt der Pute
Ich würde auch noch etwas Fischöl einbauen
generell wäre mir der Plan zu fettarm, aber wenns für dich passt...

Ja stimmt, hab auch geplant, Hähnchen/Pute/Rind/Fisch etc. durchzuwechseln... abends kann ich ja fettigeres Fleisch nehmen. Meinst du Fischöl in Form von Fisch oder gibt´s das auch einfach nur als Öl? Ich kenn halt sonst nur die Omega-3-Fischölkapseln...

Sollte ich das Gefühl haben, dass das so nicht ausreicht, kann ich ja das Fett noch erhöhen. Aber ich gehör eher zu den "leicht Zwangsgestörten", die sich nach zu fettigem Essen unwohl fühlen

Sonst passt´s? Gesamt-Kalorien auch ok? Danke...

[simme]

Ob die Gesamtkalorien passen kannst nur du dir beantworten
Ich kenne deinen Körper nicht und weis nicht wieviel Energie er braucht um zu- oder abzunehmen

Ja, ich meine Omega3 Fischölkapseln. Das gibts auch als flüssiges Öl, aber die Kapseln sind auch ok.
Besser wäre natürlich Omega 3 in Form von Fisch wie Hering, Lachs oder Makrele, aber das ist auf Dauer recht teuer

[Snahmann]

Alles klar... die Kapseln hab ich hier sogar rumstehen, das stellt also kein Prob dar.

Jo, Gesamtkalorien muss ich klar selber anpassen. Dacht nur, weil´s schon en gutes Stück über den 30-35 kcal pro kg liegt. Aber ich probiers einfach mal so aus, wenn´s von der Zusammenstellung sonst passt. I frei mi scho, gibt gleich en schönen Motivationsschub

[Snahmann]

Hi, ich hätte nochmal eine Frage

Von den Gesamtkalorien scheint der Plan ganz gut zu passen - ich sehe über die letzten Wochen eine kleine Tendenz zur Gewichtszunahme, scheine also ganz knapp über meinem Kalorienumsatz zu liegen.

Mein Ziel ist weder Massephase noch Definitionsphase... ich möchte kontinuierlich über einen längeren Zeitraum mein Gewicht halten bzw. nur ganz langsam erhöhen, aber eben den KFA reduzieren (wo ich noch keine Unterschiede sehe).

Wäre es als Anpassung dann sinnvoll, die Gesamtkalorien etwas zu reduzieren oder könnte es auch schon bei meinem Ziel helfen, einfach die Zusammensetzung zu verändern - weniger KH, mehr gutes Fett?

Vielen Dank! Gruß

[EISENVETERAN]

@simme na so teuer ist es ja auch nicht wenn man bedenkt das der fisch ja nicht nur O3 sondern auch Haufen Protein liefert.
Teurer als das billigste haehnchen ist es schon das stimmt.

@te du trinkst osaft mit milch?das muss doch widerlich sein oder?

Ansonsten verstehe ich nicht Warum du eiweisspulver abends u.quark pwo isst/trinkst.

[Snahmann]

@te du trinkst osaft mit milch?das muss doch widerlich sein oder?

Ansonsten verstehe ich nicht Warum du eiweisspulver abends u.quark pwo isst/trinkst.

Zur Osaft/Milch-Sache... neee, das ist eh eine sehr fruchtige Mischung. Meistens kommen zusätzlich auch noch 1 oder 2 Kiwis rein, schmeckt lecker...

Verstehe ich, dass du das mit dem Eiweisspulver komisch findest. Aber die Sache ist, dass ich ursprünglich gar kein Pulver mehr nehmen wollte - aber noch ein Mehrkomponenten von Mammut rumstehen hatte. Und da ich abends vorm Schlafengehen meistens stehend KO bin, hab ich mir das dann aus Faulheit abends gegönnt - wie gesagt, ist ja eh ein Mehrkomponenten.

Hab jetzt allerdings (da es finanziell und vor allem motivational grad gut aussieht) doch noch ein Whey-Protein gekauft (das von MyProtein). Davon gibt´s zusätzlich vor und nach dem Training 25 g (vorher mit Arginin, danach mit Dextrose und Glutamin...). Das Mammut abends wird durch Quark ersetzt sobald es leer ist... also hab en bissle was umgeändert am Plan, aber des grobe Gerüst ist noch gleich.

Und da war jetzt halt die Frage, damit der Fettabbau bissle vorangeht - lieber gleich Kalorien etwas runter (hab ca. 1 Kilo insgesamt zugenommen in zweieinhalb Wochen) oder bringt´s auch was KH etwas zu reduzieren, Fett etwas hoch?

[EISENVETERAN]

Das Mammut ist zum großteil sojaisolat dann whey.
Also eher schnell verdaulich.

Kannst auch einfach 250gr.Quark in nen handshaker machen dann Wasser rein so 300ml u.shaken(falls du es nicht weißt)
Also auch fuer "faule"bequem.

[EISENVETERAN]

Ps.myprotein Geschmacksberichte werden gerne im wheysticky gesehn