Hey an alle!

[infiniity]

hallo Leute!
wollte mich auch mal vorstellen!
ich heiße Denise, bin 20 und aus Wien. Ich studiere Sport- und Ernährungswissenschaften und trainiere jetzt seit ca.
einem Jahr (anfangs Ganzkörpertraining, dann 3 Monate Pause, seit ca. 4 Monaten 4x pro Woche). Ich bin 1,68 und wiege jetzt 53 kg (angefangen hab ich mit 49)
Mein Plan sieht zur Zeit so aus:
TE1 Rücken Bizeps
TE2 Brust Schulter Trizeps
TE3 Beine Waden
TE4 Bauch Cardio

Meine Ernährung sieht zur Zeit ca so aus: 1700 kcal an trainingsfreien, und ca 2000 kcal an trainingstagen.
Ein Beispiel: (bin Vegetarierin)

Frühstück: Müsli 50g+150 ml fettarme Milch
Vorm Training: Nudeln mit Bohnen
Nachm Training: Whey Shake und Shake mit Haferflocken, Banane, Magerquark
Abend: 200 Magerquark und eine Dose Thunfisch
damit war ich bei ca. 1800 kcal, 120g Eiweiß, 220 g KHs und 28g Fett.
Was sagt ihr dazu?
da ich kein Fleisch esse, varrieren meine Eiweißquellen sonst meistens aus Thunfisch, andrem Fisch, Quark, Linsen, Tofu...

Meine besten Leistungen habe ich zur Zeit bei Beinpresse (3x12 mit 150 kg, angefangen im Dezember mit 70kg) und Liegestütz (40) und meine Schwachstellen sind zur Zeit noch Bankdrücken (5x37kg) und Klimmzüge (ohne Hilfe keinen einzigen :/ )
Was mich zur Zeit auch einbisschen bedrückt ist die rasante Gewichtszunahme! Ich hoffe wohl, dass da nicht nur Fett dabei ist o;

Ich hoffe ich find hier viele neue Infos und gute Tipps und wünsch euch natürlich auch allen viel Erfolg!

[<Lu>]

Wenn du rasant (rasant ?!) zunimmst ist da wahrscheinlich Fett dabei. Allerdings warst du ziemlich leicht am anfang. Also wenn du in 2 Monaten plötzlich 62kg wiegst vielleicht bisschen Kohlenhydrate runterfahren.

[greed]

Hi

Isst du immer so wenig Fett? Sollte schon ein wenig mehr sein.
Z.b. aus Leinöl, Walnussöl oder natürlich gleich Veschiedene Nüsse.
Würde auch sagen kh`s etwas runter.

[Hordy]

Immer diese Fisch Vegetarier

Der Spiegel und der Fotoapparat sind deine Freunde, ist sonst schwer zu sagen ob du Muskeln oder Fett zugenommen hast.
Du brauchst wie schon gesagt auch gute Fette, zB Leinöl.

Bei 4x die Woche Intensiven Training und einer relativ guten Ernährung und Kraftfortschritten seh ich aber wenig Gefahr bei normaler Veranlagung,

[infiniity]

danke für eure Antworten!
Hordy: tschuldige den Ausdruck, wollte damit nur sagen, dass ich kein fleisch esse.
Im Spiegel tu ich mir relativ schwer da selbst einzuschätzen .. hab halt schon an Oberschenkelumfang zugelegt, ansonsten sind die maße relativ gleich geblieben, aber das mit dem messen kann man halt auch nie so extrem genau machen ..

@greed
danke für den tipp, war auch erstaunt, dass es relativ wenig fett war, als ich das erste mal aufgeschrieben hab was ich ess.
was wäre denn deine einschätzung für eine gute kh zufuhr bei mir?

ich denk halt irgendwie auch rein logisch gesehen, dass die 4 kg nicht nur fett sein können. da hätt ich ja einiges an kalorien zuviel essen müssen, was ich laut aufzeichungen nicht hab .. ist halt trotzdem bisschen deprimierend, vor allem weil ich weiß dass ich mir schwer tu beim abnehmen. aber jetzt werd ich erst mal beobachten, ob es noch weiter nach oben geht.

[Hordy]

Füg einfach ein paar Fette hinzu und lass ein paar Kohlenhydrate weg und beobachte weiter das Gewicht (über mehrere Wochen) , irgendwann wirst du feststellen bei welchen Kalorien dein Gewicht sich in etwa hält, wenn dann deine Kraftwerte zulegen, und deine Form sich verbessert (Fotos, Muskel xy wird langsam sichtbar) ist alles gut. Jeder Stoffwechsel ist ein bisschen anders.
Beim Training kann man bestimmt auch noch einiges verbessern. (Intensität erhöhen, Techniken verbessern, mentale verbesserungen.)

edit: kann natürlich sein dass dein Körper Anfangs direkt sehr gut aufbaut, weil dein Körpereigener Bauplan für dich einen muskulösen Körper vorsieht, es ist schwer zu beschreiben aber jeder hat einen gewissen Körper den die Natur für einen vorgesehen hat, und je näher dieser Bauplan an den eigenen Idealen liegt umso einfacher wird man es haben.

[warmeLeberwurst]

Lies dich am besten nochmal durch, der WKM-Plan ist perfekt für Anfänger

[infiniity]

danke euch beiden!
das mit den kohlenhydraten werde ich auf jeden Fall ausprobieren, also weniger davon, bisschen mehr gesunde Fette. im Moment bleibt mein Gewicht zum Glück annähernd gleich, es schwankt immer so zwischen 52,8 und 53,8 ..

hordy, das mit dem körpereigenen bauplan finde ich auch intressant. und wäre natürlich ideal, wenn das bei mir so wäre :-D

ich habe mal gehört, dass es leute gibt, die eiweiß nicht so gut verwerten können, wisst ihr darüber etwas? mir ist nämlich auch schon ein paar mal aufgefallen, dass ich an tagen, an denen ich sehr viel proteine gegessen hab, am nächsten tag mehr gewogen habe, als an ganz "normalen" esstagen. kann natürlich auch zufall sein, würd mich aber schon intressiern

[aaronD]

hallo Denise,

was sind denn deine Trainingsziele? Einfach nur die Fitness verbessern, oder strebst du mehr Kraft und Muskeln an?

Hast du Kreuzheben und Kniebeugen in deinen plan integriert?

Mit dem Eiweiß hat das nix zwangsläufig zu tun. Wird halt deine Gesamtzunahme erhöht gewesen sein. Viel mehr als 2g pro Körpergewicht brauchst du aber wirklich nicht. Da vielleicht lieber noch ein bisschen runtergehen, dann gibts auch keine Verwertungsprobleme.

[infiniity]

Hallo!
Mein Ziel ist auf jeden Fall der Muskelaufbau, also schon deutlich sichtbare Muskeln. Fitness verbessern natürlich auch, aber eher so als kleiner Nebeneffekt ^^
Mein (ziemlich hochgestecktes) langfristiges Ziel ist auf jeden Fall so in etwa wie Andreia Brazier.

Ich poste gern mal meinen kompletten derzeitigen Plan

TE1 Rücken, Bizeps
Klimmzüge am Gerät ca 3x12 bzw Negativwiederholungen (bin am üben überhaupt mal einen Lat KZ zu schaffen ..)
Kreuzheben 5x5
Rudern 3x12
Oberkörperheben am Gerät mit ca. 20 kg Scheibe 3x12
LH oder KH Curls 3x12
Armcurl am Block 3x12

TE2 Brust Trizeps
Flach BD 5x5
Negativ BD mit KH
Dips 3x12
Trizepsstrecken mit Stange 3x12
Armstrecken über Kopf mit KH 3x10
Face Pulls 3x12

TE3 Beine
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x12
Ausfallschritte 3x20
Waden sitzend 3x25
Waden stehend 3x25
Adductoren/Abductoren 3x20

TE4 Bauch + 45 mins Cardio

Schulter mach ich zur Zeit nicht so intensiv, da ich ne leichte Bizepssehnenentzündung hatte, die sich vor allem bei den Schulterübungen bemerktbar gemacht hat. Aufs Brusttraining leg ich auch nicht so den Schwerpunkt (ich weiß man muss alles trainieren), weil ich mir Sorgen mach, dass wenn ich meinen KFA reduziere, das dann einbisserl komisch aussieht (hab jetzt auch ne kleine Oberweite, also ihr wisst was ich meine)
Am besten fand ich bis jetzt mein Beintraining, das einzige wo ich mich danach richtig kaputt gefühlt hab xD nur mittlerweile spür ich da am Tag danach auch garnix mehr, sollt ich wieder mal umstellen. Wollt die 5x5 Übung Kniebeugen mit den Ausfallschritten austauschen, aber weiß nicht ob das so praktisch ist ..
Bin aber immer noch auf der Suche nach dem perfekten Plan