Muskelaufbau perfektionieren... fortgeschrittener Anfänger

[dimano]

Hallo, nach längerem stöbern hier im Forum, bin ich zwar in einigen Sachen schlauer geworden, speziell bei der richtigen Ernährung, allerdings habe ich immer noch einige persönliche Fragen, die mir dabei helfen sollen meine Muskeln noch gezielter und effektiver aufbauen zu können.

Ich will das alles jetzt etwas ausführlicher beschreiben, um euch Lesern ein genaueres Bild von mir vermitteln zu können. Deshalb wird es etwas länger

Also ich bin 19 Jahre alt, bin etwa 171 cm groß und wiege derzeit auch exakt 71 kg. Mit dem Bodybuilding habe ich vor ca. 3 Monaten angefangen. Davor habe ich zwar auch Sport betrieben (Fussball) allerdings nichts hilfreiches für den Muskelaufbau.

Mein Trainingsplan habe ich mit Hilfe des Internets erstellt, dieser sieht dementsprechend so aus:
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Montag: (Brust/Triceps), Bankdrücken, Schrägbankdrücken und enges Bankdrücken in 3 Sätzen mit 12,10 und 8 Wiederholungen, Außerdem French-Press ebenfalls 3 Sätze und 12,10 und 8 Wdh. und letztendlich Kickbacks mit Kurzhantel 3 Sätze mit 16,14 und 12 Wiederholungen.

Dienstags: Trainingspause, Ausdauertraining (Joggen und Seilchenspringen)

Mittwochs: (Rücken/Bizeps), Langhantel und Kurzhantelcurls in 3 Sätzen mit 12,10,8 Wdh. Kreuzheben in 3 Sätzen mit 16,14,12 Wdh. Klimmzüge 3S mit 10,8,6 Wdh. Rudern an Maschine auch 3S mit 14,12,10 Wdh. g

Donnerstags: Trainingsfrei komplett

Freitags: (Beine/Schulern), Kniebeugen mit Langhantel 3S mit 14,12,10 Wdh, Oberschenkelcurls ebenfalls 3S mit gleicher Wdh.zahl, Ausfallschritt mit Langhantel 3S mit 18,16,14 Wdh, Schulterdrücken mit Kurzhanteln, 3S mit 12,10,8 Wdh, Seitheben mit Kurzhanteln 3S mit 12,10,8 Wdh. und Reverse Butterflys in 3S mit 12,10,8 Wiederholungen

Samstags: (Bauch): Chrunches gerade 4 Sätze mit 30 Wdh, seitliche Crunches 4S mit 25 Wdh, Crunches mit Gewicht 2S mit 114 und 12 Wdh. Beinheben 4 Sätze mitjeweils 16 Wdh, Oberkörperbeugen mit Kurzhantel 3S mit 25 Wdh.

Sonntags: Trainingsfrei, Fussballspielen Hobbymäßig
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Möglicherweise ist der Plan ziemlich Amateurhaft aufgestellt bzw aufgeteilt aber ich bin ich mit dem Plan durchaus zufrieden, ich merke nach gut 3 Monaten, dass ich eine bessere Körperspannung habe und an Stabilität gewonnen habe, die meisten Probleme habe ich allerdings beim Bauchmusekltraining, ich will eigentlich keine hohe Wiederholungszahl jedoch finde ich keine passenden Übungen, um die Intensität zu steigern.

Falls jemand Vorschläge hat, wie ich mein Training verbessern bzw perfektionieren kann, dann bitte immer her damit.

Bei meiner Ernährung achte ich natürlich auf ausgewogene Mahlzeiten. Ich versuche viel Fleisch Fisch und Milchprodukte aufzunehmen, zudem nehme ich jeden Tag morgens ein Whey-Isolat-Drink und an Trainingstagen auch noch nach dem Training ( Mit Wasser gemischt). Etwa 90 min. vor dem Training nehme ich übrigens Kohlenhydrathaltige Nahrung sprich Nudeln oder Reis zu mir.

Ich weiß nicht ob es auch relevant ist, aber ich bin vom Körperbau immer schon etwas stabiler bzw kantiger gebaut gewesen, als manch andere meiner Kollegen, die auch kein Bodybuilding gemacht haben. Von einigen wurde ich immer gefragt ob ich ins Studio gehe, weil ich etwas breitere Schultern hatte. Vllt. ist das auch genetisch so bei mir veranlagt. Ich weiß aber nicht ob das den Muskelaufbau beeinflusst.

Also ich könnte noch so einiges schreiben aber ich hoffe das wichtigste erwähnt zu haben. Also hat jemand Vorschläge bzw Ratschläge, wie und was ich besser machen müsste oder könnte ?

PS ich gehe nicht ins Studio sondern habe zu Hause ein extra Zimmer mit den wichtigsten Utensilien eingerichtet.