Büdde um Rat

[Rewo]

Hallo ich bin Ü40ig und trainiere seid ca 4.Jahren recht regelmäßig drei bis vier mal in der Woche.

Am Anfang wollte ich Gewicht verlieren, bin 1,70 groß und wog als ich angefangen habe so um die 80-85 Kilo, der größte teil war aber Fett.
Innerhalb von ca. einem Jahr bin ich durch Krafttraining gemischt mit Ausdauersport (Radfahren, Laufen usw) auf ungefähr 68- 69 Kilo runter, und war in meinen Augen in Super Form

Ich kahm immer mehr auf den Geschmack des Trainings, und nun seid ca zwei Jahren konzentriere ich mich immer mehr auf Muskelaufbau.
Ich nahm anfangs echt gut an Muskelmasse zu, aber leider auch an Bauch-fett.
Im Moment ist es so, das irgendwie die Luft raus ist, nicht bei meinem Trainingseinsatz, sondern an meiner Entwicklung. Ich dacht schon mal darüber nach etwas "nachzuhelfen" hab mich aber dazu entschlossen es erst auf eine gesunde Art und Weise zu versuchen.

Im Moment kommt mir halt vor, das ich nur um die Leibesmitte zulege, anstatt an Stellen die ich trainiere

Hab jetzt seid ca zwei Monaten meinen Trainingsplan umgestellt, von einem zweier Split auf einen vierer Split in der Woche.

Beim Essen tue ich mir verdammt schwer, und versuch jetzt seid einigen Wochen mehr auf eine richtige Ernährung zu achten, um einerseits weiter Muskeln aufzubauen, aber auch den lästigen "Schwimmreifen" zu bekämpfen.
Im Moment wiege ich ca 86 Kilo und mein Bäuchlein stört mich enorm
Weiß leider nicht wie ich meinen Körperfett anteil ermitteln soll

Mein Momentaner EP wenn man das so nennen will

Morgens nach dem Aufstehen:

6.00 Uh : Zwei Kapseln BCAA Tabletten, zwei große glas Wasser
9:00Uhr: Zwei Vollkornbrote (Kornspitz) mit etwas Butte und Käse und eine scheibe Tomaten und etwas Paprika, ein Molke Getränk (Latella oder Milch) und zwei Glas Wasser
12:00Uhr: Kantinen Essen, dabei schaue ich immer das ich Fleisch esse, wenn möglich Pute, dazu Reis oder Kartoffeln, Nudeln und Salat dazu einen halben Liter Wasser.
19:30Uhr nach dem Training: Meist zwei Rühreier mit einer Dose Thunfisch, anschließend ein Müsli mit Mager Milch und Eiweiß, dazu einen 1/4 Liter Eiweißshake mit Fettarmer Milch und zwei Gläser Wasser.
22:00Uhr ca. eine halbe Stunde vor dem Schlafen: Drei Kapseln BCAA Tabletten, zwei Kapseln Super Zink 30
Und ca alle zwei Monate mache ich ein zwei Wöchige Kreatine Kur.

Mein momentaner TP:
Montag:
Bankdrücken LH flach 1x12, 1x10, 1x8 Wdh dazu im Supersatz
Fliegende Flachbank 3 Sätze bis zum versagen, sind ca so um die zwölf bis fünfzehn Wdh
Bankdrücken LH schräg dazu wie oben fliegende aber auf der schräg Bank
Brust am Seilzug 3x12 Wdh
Hammer Curls 1x12 1x10 1x8 dazu im supersatz
KH Curls auf der schrägbank 3 Sätze bis zum Muskelversagen.
Biz curls am seizug 3x12
20Min Radfahrn

Dienstag:
Beincurls 1x12 1x10 1x8
Kniebeugen 1x10 1x8 1x6
Beinstrecken 1x15 1x12 1x10
Abductoren 3Sätze bis zum versagen ca 12- 15 wdh
Waden stehend 3x15
Waden sitzend 3x15
Bauch Übungen zwei verschiedene jeweils drei Sätze und max Wdh
20min Radfahrn

Mittwoch Trainingsfrei

Donnerstag.
Latzug sitzend zum Bauch weiter Griff 3x15
Latzug sitzend zum Bauch enger Griff 1x12 1x10 1x8
Rudern Lh 1x12 1x10 1x8
Kreuzheben 1x10 1x8 1x6
Enges Bankdrücken 1x12 1x10 1x8
Pullover 1x12 1x10 1x8
Kick Back 1x10 1x8 1x6
20min Radfahrn

Freitag:
Schulterdrücken Kh 1x12 1x10 1x8
Seitheben schrägbank 1x12 1x10 1x9
Seitheben stehend 1x12 1x01 1x8
Arnold Press 1x10 1x8 1x6
Bauch Übungen zwei verschiedene jeweils drei Sätze und max Wdh
20min Radfahrn

Samstag Sonntag Frei

So das wars erstmal von mir, würd mich über Tipps freuen und um Verbesserung Vorschläge zu meinen Plänen
Danke

[Doppelbock]

Kreatin kurt man nicht, das supplementiert man dauernd.
EP finde ich recht mager, auf wieviel Eiweiss kommst du da geschätzt? Du nimmst auch von 19.30 bis 12.00 keine wirklichen Proteine zu dir. Wie wäre es mit ner Portion Magerquark um 2200?

Tante Edit: Radfahren nach dem Beintag?

[Rewo]

Kreatin kurt man nicht, das supplementiert man dauernd.
EP finde ich recht mager, auf wieviel Eiweiss kommst du da geschätzt? Du nimmst auch von 19.30 bis 12.00 keine wirklichen Proteine zu dir. Wie wäre es mit ner Portion Magerquark um 2200?

Tante Edit: Radfahren nach dem Beintag?

Erstmal vielen DANK für deine Antwort
Bei Kreatin war ich immer der Meinung das sollt man wie eine Kur einnehmen.
Ich weiß mein EP ist Sauschlecht, will da jetzt in Zukunft ziemlich was verändern, speziell auch in den langen Zwischenräume am Nachmittag, und wie du ja auch sagst am Abend, mehr zu mir nehmen, nur was währe da es Beste (Proteinshakes??)
Am Abend um 22:00 Uhr Magerquark, ist schon mal eine gute Idee, ist schnell zubereitet und geht nicht großartig ins Geld

Ich kann dir echt nicht sagen auf wieviel Eiweiß am Tag ich komme, bin da Ernährungsmäßig sehr schwach.
1x Eiweißshake nach dem Training, zwei Eier eine Dose Thunfisch 1/2Liter Magermilch, das währs so im Großen und ganzen.
Und halt die Menge die im Essen dabei ist

Das Radfahren nach dem Beintag, ist schon nur ein 20Minütiges austreten mit so 80-90 Watt, mehr würd ich da auch nicht mehr schaffen
LG

[FelixPusher]

Hallo erstmal ,

du solltest schon gucken dass du circa 1,5g-1,8g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu dir nimmst.

Da es bei dir nicht weiter geht, vermute ich dass es 1. an der Ernährung, 2. am Trainingsplan liegt.

d.h du erkundigts dich jetzt hier im Forum über Ernährung und Training. Liest dir z.B im Anfängerforum usw. die mit "wichtig" makierten Threads durch ( sind direkt die oben angeordneten Themen)
wenn du danahc noch fragen hast, melde dich

[Doppelbock]

Zum Thema Kreatin-Einnahme gibts nen WICHTIG gepinnten Thread im Supplement Unterforum

[Rewo]

Ok werd mal die ganzen Ernährungseinträge durchforsten um mir einen guten Ernährungsplan zusammen zustellen, den ich auch umsetzen kann.

@FelixPusher: was ist an meinem Trainingsplan so falsch? könntest du mir ein paar Infos über die Fehler geben bitte
@Doppelbock: Danke für den Hinweis, werd den gleich mal durchforsten
Danke

[alex_ke]

nach meiner Berechnung ca 120g Eiweiß aktuell, wenn du Mittags 200g Fleisch zu dir nimmst, sonst wohl eher nur 90g. Ist halt etwas ungünstig über den Tag verteilt. Frühstück ist wie bei einem Bettler, das Abendessen dagegen wie bei einem König.

[tintifax_2]

Erstens ist es normal, dass es immer wieder Trainingsplateaus gibt. Ist halt so wenn der Körper sich früher oder später an die Belastung gewöhnt und keinen Grund mehr sieht sich darauf einzustellen. Manchmal hilft eine Trainingsumstellung, oft einfach Geduld und Konsequenz.

4-er Split, naja, habe ich meine eigene Meinung, aber die meisten fahren besser mit eine Push/Pull oder eben einen 3-er
4 Übungen für den Bizeps sind für die meisten wichtig, aber der Trizeps ist der größere Muskel, wenn es dir um den Armumfang geht

Wie auch immer: Überdenke deine Ernährung. Vollkornspitz hat kein Vollkorn und Latella fast nur Zucker. Ich würde Haferflocken zum Frühstück essen, da hast du schon die erste Eiweiss Portion und bist lange satt. Kantinenessen ist ja immer "reichhaltig", aber ab da isst du eigentlich fast nichts mehr und trainierst mit leerem Magen. Wo nimmst du da die Kraft her mit leerem Tank?
Da gibt es jede Menge Ansätze zur Verbesserung.

[PhilippAlex]

Auf deinem stand macht man zudem keine Fortschritte, wenn man jede Muskelgruppe nur einmal die Woche rannimmt. Deine Muskeln wachsen 2 Tage und legen sich dann zu Ruhe

[Manowar82]

komisch, ich habe gute Fortschritte, obwohl meine Muskeln i.d.R. auch 5-7 Tage Pause haben bis zur nächsten TE. mache zudem noch 1-2x Cardio die Woche (schwimmen meistens, oder mal Spinning).