bin hier jetzt schon einige Zeit angemeldet, war bisher jedoch eher passiv als aktiv hier im Forum. Ich möchte einfach kurz meine Entwicklung beschreiben, was ich dafür tue - und dann wäre ich sehr dankbar für Tipps und Anregungen - ob ich etwas falsch mache, oder was ich besser machen könnte.
Ich habe vor 4 Jahren mit dem Bodybuilding angefangen weil ich sehr unglücklich war mit meinem Körper. Ich habe zu Spitzenzeiten 117 Kilo gewogen - bei 180cm Körpergröße. Jetzt bin ich bei 82 Kilo und mein Ziel ist meinen KfA so weit wie möglich zu senken. Damit meine ich nicht auf Wettkampfniveau sondern einfach bis sich alle Muskeln inklusive Bauch schön abzeichnen.
Zur Zeit trainiere ich in einem 4er Split mit Vorbelastung. Also Brust-Trizeps...Beine...Pause...Rücken Bizeps...Schulter - Nacken - Bauch...Pause...und von vorn. Ich absolviere also eine Trainingswoche in 6 Tagen. Zusätzlich gehe ich nach jeder Krafteinheit 30 Minuten aufs Fahrrad. Und an den "Kraftfreien" Tagen auch circa 90 Minuten. Nebenbei mache ich auch in meiner Freizeit noch Sport - fahre viel Inliner oder fahre Fahrrad.
Meine Ernährung hat sich im Laufe der Zeit auch sehr geändert. Ganz am Anfang habe ich Unmengen Proteine in mich rein gestopft - mindestens 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht - in Form von Bergen von Fleisch und auch Proteinshakes - selbstverständlich auch alle anderen Produkte wie Quark, Käse, Eier, Milch usw...habe damals weitesgehend auf Kohlenhydrate verzichtet. Irgendwann habe ich dann fast komplett auf KHs verzichtet und ein halbes Jahr in Ketose gelebt - das Ergebnis waren Depressionen und Aggressivität. Mittlerweile ernähre ich mich ausgewogen und gesund. Achte auf genügend Vitamine und Proteine und abends lasse ich die KHs weg. Bleibe immer unter 2000 Kalorien am Tag um weiter Fett zu verlieren. Damit fahre ich eigentlich ganz gut, bin leistungsfähig und fühle mich gesund.
Poste hier mal meinen Trainingsplan, vielleicht habt ihr ja ein paar Tipps, Ergänzungen oder Verbesserungsvorschläge für mich. Das wäre toll!!
Tag 4
Rücken
4x Latzug hinten breiter Griff
3x Latzug vorne breiter Griff
3x Latzug vorne enger Griff Handflächen zum Körper
4x stehendes T-Bar
3x Rudern eng zum Bauch
3x Rudern breit zur Brust
Bizeps
3x Kabelzug Griff - Curl
3x Hammercurl
3x Kabelzug oben zum Kopf
30 Minuten Ausdauer
Tag 5 Schulter
4x Schulterdrücken
3x Seitheben Kabel
3x Frontheben Kabel
Nacken
3x Butterfly Reverse
3x Nackenziehen
Bauch
4x Bauchmaschine
3x negativ Crunch
3x Abroller (neue Maschine bei Mc Fit) Beine ran ziehen
3x seitliche Bauchmuskeln
30 Minuten Ausdauer
Tag 6 90 Minuten Ausdauer
Versuche immer auf meine Atmung zu achten, arbeite immer mit negativer Spannung, gehe immer über den kompletten Bewegungsumfang und gehe immer bis zum Muskelversagen.
Nachdem ich die erste Zeit falsch trainiert habe und zahlreiche Verletzungen hatte (Karpaltunnelsyndrom beidseitig, Sehnenscheidenentzündung auch beidseitig, Muskelfaserriss Schulter, Muskelfaserriss Rücken, Rücken verstaucht und Leistenbruch) achte ich sehr darauf alles richtig zu machen und leider muss ich einige Übungen weg lassen, insbesondere solche bei denen man die Handgelenke abknicken oder zu weit herum drehen muss. Für mich steht meine Gesundheit an erster Stelle, dann kommt mein Aussehen. Wieviel Gewicht ich drücke, stämme, hebe ist mir egal!
Lade hier noch 2 Fotos von mir in den Anhang damit ihr euch über die Entwicklung ein besseres Bild machen könnt. Also über Tipps jeglicher Art wäre ich sehr dankbar - egal ob es zum Trainingsplan oder meiner Ernährung ist. Ich bin allen Sachen gegenüber sehr aufgeschlossen.
Jetzt hätte ich es fast vergessen, habe ein bißchen Probleme mit meiner Haut am Bauch - mache schon alles was ich so gelesen habe. Wechselduschen - Cremes, damit die Haut straffer wird - vielleicht hat ja einer von euch auch auf diesem Gebiet Erfahrung.
Danke im Vorraus für alle Antworten und Anregungen!! Wünsche euch allen einen fitten Tag
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