Meine erste AD (bitte mal EP checken)

[zwizwa]

Hallo Leute,

wollte mal fragen, ob sich mal jemand mit Ahnung meinen Plan anschauen kann.

kurz zu mir:
- 21 Jahre alt
- 1,75m groß und 97 kg schwer
- kfa kA, aber Bauch "relativ" flach (wenn ich morgens anspanne, sieht man im oberen Bereich meine Bauchmuskeln langsam durchkommen)
- schön etwas länger am Eisen (mit 16 angefangen, zwischendurch auf Grund beruflicher Gründe unregelmässig bis gar nicht trainiert, letztes Jahr fast komplett pausiert und dann gegen November langsam wieder angefangen)
- jetzt seit 3 Monaten achte ich wieder vermehrt auf die Ernährung
- Training momentan n 4er Split (komm ich auch super mit klar)

Bin momentan am 12. Tag meiner AD angelangt und konnte schon um die 5 kg verlieren (Startgewicht war 102,8 Kg und Gesammt-Kcal bis jetzt so um die 2800-2900, hab auch nur darauf geachtet, dass ich auf die richtige Nährstoffverteilung komme). Jetzt wollt ich euch bitten, euch mal den Plan für die nächsten Wochen anzuschauen. Der folgende soll nur ein Richtmass sein, sprich ich denke ich werde nicht jeden Tag das gleiche essen (wäre ja auch langweilig ), aber mich schon an die Gesammt-Kcal und die Nährstoffverteilung halten.



Trinken : 4-5 l Wasser und 1 l Grüner Tee

Nahrungsergänzungen : Whey, BCAA, Vitaminkomplex, Zink und ab und zu ein Booster vorm Training ( Pump-HD ), Fischöl

Mit besten Grüßen

ZwiZwa

[simme]

bleib doch erstmal bei 2800-2900kcal....

zu dem Plan:
du solltest mMn das Fett besser auf die Mahlzeiten verteilen, sprich in jeder Mahlzeit ungefähr das 1:1 Verhältnis von Eiweiß und Fett
desweiteren könnte es für meinen Geschmack etwas mehr "Brauchbares" Gemüse sein, also weniger grünen Salat, mehr Spinat, Brokkolie, Sauerkraut, Zucchini, Blumenkohl, etc.

Ich würde vielleicht auch weniger Olivenöl und dafür mehr gesättigtes Fett aufnehmen wie Butter oder Kokosöl

Vitaminpräparate würde ich auch rausschmeißen, dafür dringend Fischöl rein

[zwizwa]

Jup danke. Ich versuch mir mal Montag was neues zusammen zu basteln und dann stell ich den nochmal rein. Hab hier nur in nem anderen Board ewig viele gesehen, die bei meinen Daten deutlich weniger kcal fahren und denen des auch empfohlen wird (bei ner niedrigeren Anzahl von Kcal zu bleiben)... Mein Fehler

Achso Fischöl hatte ich ganz vergessen zu notieren. Ich rechne des aber nicht mit auf die Kcal mit rauf. Denke mal dass diese paar kcal momentan relativ uninteressant sind, zumindest jetzt in der Anfangsphase.

Meine Frage wäre noch, ob es reicht während dem Training BCAA´s zu trinken und ne Stunde danach zu essen oder sollte ich in der AD auch zu nem Whey direkt danach greifen? Hatte da mal was gelesem und wollt mich nur noch mal vergewissern. (Mahlzeit esse ich dann ca. 45 Min danach)

[simme]

Ich würde Whey nehmen, aber halt etwas weniger
so 20g in etwa

[DWfan]

Wie hast du die Prozentberechnung des brennwertes gemacht?

[zwizwa]

Beim Fett zB 2500x0,65/9= ca.180g Fett. Beim EW dann halt nur mit 0,30 und dann durch 4 geteilt. Falls das falsch sein sollte, dann korrigiert mich bitte, aber meiner Meinung nach ist das richtig so