Erstmal zu mir. Ich heiße Lukas, bin 17 Jahre alt, 1,98m groß und wiege 95kg. Mein KFA ist bei ca. 8-9%. Ich spiele seit ich 3 Jahre alt bin leistungorientiert Fußball und habe zur Zeit 4x die Woche Training und 1x Spiel. Trainingstage sind Mo,Mi,Fr,Sa und So Spiel. Trainingstage im Fitnessstudio sind dementsprechend Di,Do,Fr. Ich trainiere seit ca 5 Monaten eher schlecht als recht nach einem Trainingsplan aus dem Fitnessstudio und möchte jetzt mit dem hier angepriesenen WKM-Plan beginnen. Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen. Alles sehr sauber, weil ich es mir nicht leisten kann beim Fußball unnötiges Fett herum zu tragen. Natürlich geht es nicht ganz ohne, soll nur heißen dass ich keine „Massephase“ o.ä machen möchte. Ich habe mich in den Ernährungsbereich ein wenig eingelesen und mir einen EP zusammen gestellt, der folgendermaßen aussieht:

1.Iss spätestens alle 2-3 Stunden.
2.Iss mageres Protein zu jeder Mahlzeit.
3.Iss zu mindestens vier Mahlzeiten Gemüse.
4.Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst und Milchprodukten sind uneingeschränkt erlaubt.
5.Kohlenhydrate aus Lebensmitteln mit einer mittleren Glykämischen Last [geringer als 20] sind bei weniger als 45% der täglichen Mahlzeiten erlaubt.
6.Kohlenhydrate des Postworkout-Shakes stellen eine Ausnahme dar.
7.Trinke keine kalorienhaltigen Getränke.
8.Iss zu jeder Mahlzeit gesunde Fette.
9.90% der Mahlzeiten müssen die zuvor genannten Punkte erfüllen.


Frühstück:

7.00
1. Frühstück: 200g Haferflocken,1 Banane, Milch

9.35
2. Frühstück: 150g Putenbrust, 150g Vollkornbrot, 2 Eier + Obst

11.30
3. Frühstück: 150g Putenbrust, 150g Vollkornbrot, 2 Eier + Obst

14.00 Mittagessen: was Mama kocht (möglichst: Eiweiß/Kohlenhydrate/Gemüse)

15.00 Training bis 16.00
16.10 Direkt nach Training: 30gr Whey, 30gr Maltodextrin mit Wasser

17:00 Nachmittag:Pute/Rind/Hähnchen/Fisch mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis, dazu Salat/Obst/Gemüse

19.00 Abendbrot: Vollkornbrot mit Eiern und Hähnchen/-Putenbrust

22.00 Nachtsnack: 500gr Magerquark mit 10g Öl und Tiefkühlbeeren

Fragen zum EP: Wie sieht es aus? Ist die Aufteilung erstmal so i.O? Falls ja werde ich mal die genauen Nährwerte usw aufführen. Denke, dass ich zu wenig gute Fette in den EP eingebaut habe (Punkt 7). Könnt ihr mir Tipps geben, wo ich die Fette einbauen könnte und in welcher Form?


Ich denke das sollte es erstmal fürs Erste reichen mit Fragen. Wenn mir noch weitere Fragen einfallen, stelle ich sie euch. Falls ihr noch Tipps habt, übernehme ich sie gerne und hoffe auf hilfreiche Antworten.