Gewicht abnehmen EP / TP

[Bearhug1987]

hi Comunity...

ich bin 26 jahre alt 1,83m gross und wiege aktuell 140 KG (bei 155 angefangen). Ich habe jetzt inszwischen viele nächte in verschiedenen foren verbacht um herauszufinden wie ich mir am besten einen EP und einen TP bastel, mit hilfe von ein paar freunden habe ich dann beides erstellen können... nun wollte ich mich nochmals absichern das alles beide pläne auch wirklich das richtige für mich sind bzw besonders beim EP ich genau das zu mir nehme was mein körper braucht um einerseits abzunehmen und auf der anderen seite meine Muskeln wie sie aktuell sind zu erhalten (mit ein wenig verlust natürlich) um später in der aufbauphase nicht ganz bei null anfangen zu müssen...

also mein EP sieht aktuell so aus:

1. Mahlzeit 11 Uhr Aufstehen
Haferflocken 50g
Milch 1,5 % 150g
Magerquark 200g

2.Mahlzeit 13 Uhr
Eweißshake 30g
Mandeln 20g

3.Mahlzeit 15 Uhr
Putenbrust 200g
Broccoli 200g

4.Mahlzeit 18 Uhr
Thunfisch 150g
Tomate / gurke 100g

5.Mahlzeit 21 Uhr
Eiweißshake 30g
Mandeln 20g

6.Mahlzeit 0 Uhr
Putenbrust aufschnitt 100g
Käse 50g

7.Mahlzeit 3 Uhr
Magerquark 200g

zwiwschen 4/5 Uhr ins bett gehen

Das sind dann insgesamt:

66g KH / 239g Eiweiß / 52 g Fett / 1702 Kalorien

Dieser Ep basiert auf dem Low carb Prinzip weil ich am besten damit klar komme und schon knapp 15KG weg hab ohne EP

Mein aktueller Tp sieht so aus:

Tag 1
Übung: Sätze : Wiederholungen:
Bankdrücken /3 /12-15
Bankdrücken Schräg Positiv /3 /12-15
Kabelzug \ Butterfly /3 /12-15
Bankdrücken Schräg Negativ /3 /12-15
Stirnpresse /2 /12-15
Trizepsdrücken /2 /12-15

Tag 2
Übung: Sätze : Wiederholungen:
Latziehen zur Brust /3 /12-15
Rudern Seilzug (weiter Griff) /3 /12-15
Rudern am Gerät(enger Griff) /3 /12-15
Rückenstrecker /3 /12-15
Bizepscurls /2 /12-15
Hammercurls 2 12-15

Tag 3
Übung: Sätze :
Beinpresse /3 /12-15
Beinstrecker /3 /12-15
Wadenheben gerät /3 /12-15
Schulter Presse /3 /12-15
Nackenziehen /3 /12-15
Reverse Butterfly /3 /12-15

Ich habe mit meinem körper in zukunft viel vor in richtung muskelaufbau deswegen hab ich jetzt meinen massen den kampf endgültig angesagt und mit ein klein wenig theorie hilfe werde ich es auch ganz sicher schaffen... ich habe inzwischen lange genug unter diesem großen gewicht gelitten Körperlich so wie auch psychisch...

ich sage schonmal im vorraus vielen dank...
PS: wer rechtschreibfehler findet darf sie gerne behalten =D

MFG Bearhug aka Andy

[BizepsDNA]

Der Trainingsplan ist soweit eig ganz gut meiner Meinung nach, vielleicht könntest du in Zukunft Kreuzheben beim Rückentraining einbauen und an deinem Legday noch Kniebeugen, wirst gute Fortschritte erzielen. Zu deiner Ernährung, die Lebensmittel sind alle ganz ok für eine Lowcarb aber bei 140kg hast du ein viel zu großes Defizit. Rechne von deinem Kalorienverbrauch aus(bei google einfach eingeben, ist gut erklärt) und zieh 300-600kcal ab und mach die Woche zusätzlich 2x zu je 30min Cardio. An trainingstagen hast du in der Regel immer 400-500kcal mehr und an trainingsfreien Tagen nimmst du 400-500kcal weniger zu dir. Außerdem würde ich die Fette hochschrauben um so auf deinen Kalorienbedarf zu kommen 52g ist zu wenig für dein Körpergewicht außerdem ist bei der Lowcarbdiät erlaubt mehr Fette(die meisten Fette sollten pflanzlich sein außer bei Lachs oder anderem fettigen Fisch) zu essen da die Kohlenhydrate viel weniger sind. Ich denke wenn du die Punkte alle gut beachtest wirst du gute Erfolge erzielen also immer dran bleiben.

[Zuckizk]

WIe schon gesagt wurde sind 1700kcal bei 140kg Körpergewicht zu wenig. Damit fährst du über kurz oder lang deinen Stoffwechsel gegen die Wand.

Der TP ist auch nicht sonderlich gut. Gerade in der Diätphase solltest du hart trainieren um die Muskeln zu schützen. Da sind 15WH schon zuviel. Auch die Übungsauswahl finde ich nicht so gut. Würde mich jetzt in der Diät auf Grundübungen konzentrieren und einen GK oder 2er fahren.
Die Aufteilung deines 3er ist auch nicht so toll.

Ich würde:

TE1:
Kniebeugen 3x8-12WH
Bankdrücken 3x8-12WH
LH Rudern vorgebeugt 3x8-12WH
Beinbeuger 2x12-15WH
Wadenheben stehend PITT oder Cluster

TE2:
Kreuzheben 3x8-12WH
Überkopfdrücken 3x8-12WH
Klimmzüge oder Latzug 3x8-12WH (falls du keinen einzigen Klimmzug schaffst)
Dips vorgebeugt 2x12-15WH
Wadenheben Donkey PITT oder Cluster

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Falls du möchtest und es dir Spaß macht könntest du auch noch 1 Armiso pro TE einbauen mit 1-2 Sätzen.

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Was hast Du denn fuer einen KFA? Ich hab den Eindruck Du hast kaum Sporterfahrung und willst einen soliden Ranzen loswerden, lieg ich damit richtig?

Dann wuerde ich ehrlich gesagt nicht Vollgas auf einen BB-Diaetplan gehen, sondern langsam die Ernahrungsgewohnheiten umstellen, damit nimmst Du zwar nicht mit maximaler Effizienz Fett ab, aber ich koennte mir vorstellen, dass es leichter durchzuhalten ist. Gerade wenn Du an viel Zucker und KHs aus schlechter Ernaehrung gewoehnt bist, geht die Motivation schnell den Bach runter. Versuch dich von Zucker (Insbesondere in Cola usw!!!) fernzuhalten und dich erstmal geschmacklich umzugewoehnen.
So ein EP ist ja nichts fuer drei Wochen und dann ist man schlank, sondern Du musst deine Gewohnheiten fuer Jahre und Jahrzehnte aendern, sonst bringt das alles nichts.

Wie gesagt, ich geh bei Dir grad von voellig besch..er Ernaehrung aus, und dass Du langfristig schlanker sein willst. Wenn ich da falsch liege, ignorier was ich gesagt habe