Übergweicht 117 Kilo und Muskel aufbauen ,wie am besten

[zeuzo]

Hallo zusammen,

zu mir:
Größe: 173 cm
Gewicht: am 08.05/130 kilo
Angemeldet am 08.05 Bodybuilding.

Ich Trainiere in die Woche 6 Tage Sonntags nur sauna + 40 Minuten Crosstrainer

Mo:Übung 1.Brust,Bankdrücken: 55Kg 14 W.D.H ,60 Kg 12 W.D.H, 65 Kg 10 W.D.H ,70Kg 8 W.D.H = 4 Sätze
Mo:Übung 2.Brust,Kabelzug obere Brust: 50Kg 14 W.D.H, 55Kg 12 W.D.H, 60Kg 10 W.D.H, 65Kg 8 W.D.H = 4 Sätze
Mo:Übung 3.Brust,Kabelzug mittlere Brust: 50Kg 14 W.D.H, 55Kg 12 W.D.H, 60Kg 10 W.D.H, 65Kg 8 W.D.H = 4 Sätze
Mo:Übung 4.Brust,Kabelzug untere Brust: 50Kg 14 W.D.H, 55Kg 12 W.D.H, 60Kg 10 W.D.H, 65Kg 8 W.D.H = 4 Sätze
Mo:Übung 5.Brust, Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 12 W.D.H 22,5 Kg 12 W.D.H, 22,5 Kg 12 W.D.H, 22,5 Kg = 3 Sätze.

Mo: 40 Minuten Crosstrainer Kalorienverbrauch 330

Di: Schulter,Kabelzug 35Kg W.D.H 12 ,4Sätze
Di: Schulter,Kabelzug-frontheben 50Kg W.D.H 12 ,4Sätze
Di: Schulterdrücken Langhantel 50Kg W.D.H 12 ,4Sätze
Di: Schulter auf Maschine 50Kg 12 W.D.H ,4Sätze

Di:Latismus-Rücken: Latziehen breiter Griff 45 Kg W.D.H 12 Sätze 4
Di:Latismus-Rücken: Latziehen enger Griff 45Kg W.D.H 12 Sätze 4
Di:Latismus-Rücken:Kurzhantel 15KG W.D.H 12 Sätze 4
Di:Latismus-Rücken: Latzug dual 60Kg W.D.H 12 Sätze 4

Di:40 Minuten Crosstrainer Kalorienverbrauch 330

Mi:Bizep 25Kg Maschine W.D.H 12 ,Sätze 4
Mi:Bizep 10Kg so viel wie möglich,ohnePause sofort weiter mit 9Kg so vielo wie möglich,ohnePause sofort weiter mit 8Kg so viel wie möglich,ohne Pause sofort weiter mit 7Kg,das bis 5 Kilo
Mi:Trizep:Maschine 14 W.D.H 50Kg, 12 W.D.H 55Kg, 10 W.D.H 60Kg ,8 W.D.H 65 Kg
Mi:Trizep:Tips 10 W.D.H 4 Sätze
Mi:Trizep:Kurzhantel – Trizepsstrecken. 12,5Kg 12 W.D.H 4 Sätze

Mi: 40 Minuten Crosstrainer Kalorienverbrauch 330

Do: Gehts wieder von vorne los der Trainingsplan wiederhold sich.

Meine Ernährung hab ich auch umgestellt viel Eiweis also eine sehr Gesunde Ernährung + vor dem training schnelle Proteine nach dem Training Langsame Proteine Shake von weitar. Kohlenhydrate nur morgens ,esse am Tag genau 2000 Kalorien und fühle mich sehr wohl und gut. Ich habe bis jetzt 13 Kilo abgenommen von 130 Kg auf 117.

Nun meine frage da ich keinen Kalorienüberschus habe ist es ja schlecht möglich Muskel auf zu bauen ,gesagt sei das ich das erste
mal Krafttraining mache ob es vieleicht doch möglich ist Muskel auf zu bauen ? ich hätte gerne Tipps wie ich am schnellsten
Muskel aufbauen könnte und Fett verlieren.Wie kann ich am schnelsten mein Zill ereichen.Wäre um jeden Tipp Dankbar,auf jden fall bin sehr stark Motiviert ,ich brauche das Krafttraining schon richtig besser gesagt ich Liebe es krafttraining zu machen da ich mich so gut fühle.Sorry meine Rechtsschreibung ist nicht die beste.

Ps:Beeintraining kann ich noch nicht auf grund meiner verletzung da muss ich noch mit warten
Mit freundlcihen Grüßen

[simme]

Hallo erstmal.


Also erstmal ist dein Trainigsplan leider sejhr schlecht
warum trainierst du deine Beine nicht?
An deiner Stelle wäre erstmal ein Ganzkörperplan angesagt

zur Ernährung:
du hast uns keinen genauen Aussagen gegeben, außer dass du nur 2000kcal isst
Und das ist in meinen Augen viel zu wenig, was sich auch in deiner Abnahme zeigt.
Du solltest pro Woche maximal 1kg verlieren, sonst ist der Muskelverlust zu hoch
wenn die Diät fortschreitet, dann wäre mit sinkendem Körperfett 0,5kg pro Woche die grenze

Generell geht hier in diesem Sport erstmal garnichts schnell, erstrecht nicht der Muskelaufbau
und mi9t dem Training und der Ernährung schon garnicht

wie nun weiter vorgehen?
- lies die Stickies
- mach dir nen vernünftigen EP und such dir nen gescheiten TP raus
- lass das ganze hier bewerten

undzwar in genau dieser Reihenfolge

[zeuzo]

Stimme, danke für deine Antwort.

Habe mich heute wiegen lassen im Fitnessstudio und nochmal 3 Kilo verloren also Aktuelle Gewicht 114,4 Kilo.

Gewicht:114,4
Fett:32,8%
Wasser 49,1%
Muskel 36,4%
Knoche14,3 Kg

Das, Muskelaufbau Zeit braucht ist mir bewusst.
Nur ist bei mir das Problem, das ich starken Übergewicht habe mit einer Größe 173 cm und 117 Kilo und laut Karlorien-rechner ist der empfohlene Tagesbedarf, basierend auf mein Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau 2600, 2000 Kalorien nehme ich zu mir durch Nahrung 600 durch Eiweis-Proteine shaks.Der Bedarf reicht mir aus um nicht zu Hungern damit komme ich sehr gut klar.Ich muss ja Fett verlieren Eiweis-Proteine nehme ich ja so viel das Ich,keine Muskel abbaue dem nach müsste ich doch auf dem richtigen weg sein.

Einn Ganzkörperplan will ich nicht, da ich die Meinung bin, dass es nicht so effektiv ist, alle Muskel an einem Tag zu trainieren und ich müsste weniger Trainieren wie jetzt aufgrund Muskelregeneration so mit längere Zeit bis zum Ziel was ich ja ausschließen möchte wie ich sagte schnelle sichtabre ergebniese Meine Frage beziehen sich auf einem Fetten Mensch mit welcher Medohte ich die schnellste Ergebnisse erzielen kann, um Muskeln aufzubauen.... Einige Methoden gibt es erst ab Nehmen und dann Muskel auf bauen ,Kalorien Überschuss wo ich dann Muskel auf bauen würde aber auch mehr fett bekomme aber, anders rum mehr Muskel mehr fett verbrennen das, sind die Methoden nur, frage ich mich welche ist die beste mit welcher komme ich schneller am ziel um einen schöneren Körper zu bekommen sichtbare Ergebnisse an Muskel zu wachs zu sehen.

Zur Ernährung habe ich absichtlich keine genau angaben gemacht danach fragte ich auch nicht da ich weis, wie ich mich ernähren muss und zu den stickis die waren mir auch bewusst nur sind die nicht auf mich abgestimmt "Ernährung weis ich alles" Deswegen nur die Kalorien angabe.

Auch habe geschrieben das Ich kein Beintraining zurzeit machen darf aufgrund einer Verletzung ich darf ein Bein mit Zusatz Gewichten nicht belasten das erst wieder in 2 Wochen.

Ich möchte erst mal Brust,Schulter,Rücken-Latismus,Bizep,Trizep aufbauen,Möglich das mein Plan schlecht ist aber ich trainiere ziemlich hart und ich dachte, dass der Plan an mir angepasst sein sollte auch sehe ich jetzt die Muskel an meine Schulter ob meine schulter zugenommen haben an Muskel weis ich nicht denn es kann sein, weil ich fett abgebaut habe und deswegen die Muskel besser zu sehen sind an meine Schulter und meine Brust ist auch viel fester geworden und an meine Unterarm sieht man jetzt besser die andern wie sie zum Bizep hochlaufen auch ist der Bizep dicker geworden das konnte man vorher alles nicht sehen. Deswegen weis ich nicht was ich dazu sagen soll, ob mein Trainingsplan wirklich so schlecht ist.... Ich könnte in Ja ändern Rücken+Trizep,Schulter+Bizep,Brust+?....was ich vergessen habe zusätzlich mache ich täglich 4 sätze bauchübungen 20 W.D.H...

Aber wie ich schon sagte ich habe wenig ahnung für mich ist das alles noch sehr neu und ich lasse mich gerne eines bessern
belehren und ich hoffe auf gute Kritik wie ich es machen sollte um auf dem schnellsten weg meinen ziel zu ereichen einen Muskulöser Oberkörper zu bekommen.Frage mich auch wie ab wann erste richtige sichtbare
Erfolke zu sehen sein würd.


Mit Freundlichen Grüßen
Zeuzo

[simme]

ohne alles gelesen zu haben (hab keine Zeit für so lange Texte)

du kannst nicht einfach nen Kalorienrechner nehmen
Die Dinger sind mehr als ungenau und deine ausgerechneten Daten können nicht stimmen

Wenn du deine Beine nicht trainierst wirst du dich später sehr ärgern, außerdem sind Beine ne große Muskelgruppe und verbrauchen viel Energie

EP bist du immernoch schuldig

[Furor Germanicus]

Du solltest mal wirklich an deinem Schreibstil feilen. Nicht böse gemeint.

Also, was das Training angeht: Gut, deine Entscheidung. Denke zu Beginn profitiert jeder von einem GK um die allgemeine Fitness auf ein Basislevel zu heben, mit dem man arbeiten kann. In unserer Wattebauschwelt sind leider viele Leute oftmals zurückgeblieben was die Fitness betrifft (kriegen z.B. nicht mal einen vernünftigen Liegestütz hin...)

Zum anderen die Ernährung: Erstmal heisst viel Protein nicht zwangsweise gesunde Ernährung. Du kannst vor dem Training Whey und auch nach dem Training Whey nehmen. Erst nach dem PWO-Shake würde ich dir zu "langsamen Protein" - also Fleisch und Co. raten. Liegt aber bei dir.

Wenns voran geht, würd ich nicht soviel ändern (zumal du dich bisher wohl fühlst), allerdings solltest du von dem "schnell, schnell" schnell runterkommen. Das ist meistens eher kontraproduktiv.

Hut ab zur bisherigen Leistung - weiter so.

[Doppelbock]

Und lass dich nicht vom anfänglichen schnellen Gewichtsverlust euphorisieren, das ist Wasser. Dennoch hast du den ersten Schritt getan und angefangen

Ich persönlich würde dir raten etwas runterzufahren mit dem Training, aber da hat jeder seine eigenen Ansichten.

[simme]

16kg Wasser? glaub ich kaum, es sei denn er hat ne Aszites

[Gery68]

Hi Zeuco

Hast Du gesundheitliche Probleme wegen dem Gewicht?

Ich rate Dir wenn Du Beine wieder Trainieren kannst, dann solltest Du es auf jeden Fall Tun denn sonst geht bald nix mehr am Oberkörper.

Denke mal an eine GK Training jeden 2. Tag und an den Tagen dazwischen Kardio zu machen.
GK hat viele Vorteile und hilft Dir Grundlagen Kraft und Muskeln aufzubauen.

Kannst aber auch auf einen 2er Split gehen. und jeden Muskel 2 mal pro Woche trainieren.


Wennst zuviel trainiert, kann sich Dein Muskelgewebe nicht ausreichend erholen damit es wachsen kann.

Bei Deinem Pensum und den niedrigen Kcal. ist die Gefahr groß das Dein Kortisolspiegel ansteigt und dann geht nichts mit Fett Abbau, dann fängst eher an einzulagern.


Nachdem Du alles über Ernährung weisst, dann ist Dir ja Klar das es mit den richtigen Nahrungsmitteln zur richtigen zeit möglich ist
Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

Ich würde an Deiner stelle meinen EP schon mal bewerten lassen.

Viel Erfolg das Du Deine Ziele erreichst

[zeuzo]

Stimme,lies was da steht ich draf meine Beine noch nicht Trenieren auf gund einer verletzung !
im klartext ich würde meine Beine sehr gerne Trenieren weil ich weis das der Oberkörper auch davon profitiert weil die Beinmuskulatur so groß ist und zu einer enormen Ausschüttung an Wachstumshormonen führt.

Wenn ich wieder darf das, in 2 Wochen dan kommt Beintraining in meinen Trainingsplan.Man sollte nur kommentieren wenn man einen beitrag auch liest anders sollte man es einfach lassen und Wassereinlagerungen habe ich auch keine hättest du mein beitrag gelesen wüsstest du das im gegenteil
ich habe zu wenig wasser.

Gery richtig ich hatte Gesundheitliche Probleme wegen meiner übergewicht Bluthochdruck musste Medikamente einnehmen aber Zeit Sport + gewichtsabnahme + Gesunder Ernährung brauche ich keine Medikamente mehr da ich kaum noch Bluthochdruck habe.ich hatte ein Kapselriss vom Meniskus deswegen darf ich das Bein noch nicht mit zusatzgewichten belasten.

Grey gut das du das angesprochen hast mit Bein und Oberkörper habe mich eben schlau drüber gemacht und weis jetzt warum Beine so wichtig sind für oberkörper das mit den Hormonen war mir neu deswegen vielen Dank Grey ! wieder was dazu gelernt



Habe momentan wenig Zeit werde Morgen nach der Arbeit meine Ernährunsplan Posten es kann ja sein das ich doch was verkert mache mit meiner ernährung.Werde dann auch euren rat mit der bewertung befolgen.

Sorry nochmal ich weis meine kramatik ist grausam Wohne noch nicht lange in Deutschland und Deutsch ist
nicht meine Muttersprache.

Ich Danke Herzlich für eure kommentare.

Mit Freundlichen Grüßen
zeuzo

[simme]

ICH habe doch gesagt, dass es nicht Wasser gewesen sein wird
hättest du mal aufmerksam gelesen, wüsstest du das

kühl dich mal n bisschen runter.
Warum ich deine ewig langen posts nicht komplett gelesen habe, steht bereits oben