Trainingsplan zu hart? (4 Monate Training, Ektomorph)

[fykDice]

Servus,

ich trainier seit guten 4-5 Monaten regelmäßig (3 Monate WKM 3 mal die Woche, 1-2 Monate 2er Split 4 mal die Woche, hab den genauen Plan unten nochmal aufgelistet).
Meine Ernährung ist gut (2g Protein/kg, 4g Kohlehydrate/kg, 1g Fett/kg) und habe seit März 5-6kg zugenommen.

Jetzt habe ich mit einem Trainer über meinen Plan gesprochen, und der meinte der sei ganz schön heftig für mich als Anfänger nach nur 4 Monaten Trainingserfahrung. Ich muss auch sagen, dass ich heute beim Training sehr schlapp war (vll. liegts auch an der Wärme). Ich hätte im Studio fast einschlafen können. Als ich dann daheim war, bin ich auf der Couch für 20 Minuten erstmal weggenickt (hatte aber gestern auch nur 6-7 Stunden schlaf). Ist die Intensität des Plans vielleicht doch zu hoch? Sollte ich als ektomorpher Anfänger nicht besser einen anderen Plan wählen (geringeres Volumen, mehr Wiederholungen)? Oder soll ich so weitermachen?

Ich weiß, schlussendlich spricht jeder Körper anders auf gewisse Pläne an, und bisher gelang es mir noch stetig die Gewicht zu erhöhen, doch langsam hab ich das Gefühl, dass sich eine gewisse Stagnation einstellt... Seit 2-3 Wochen konnte ich das Gewicht kaum erhöhen, sprich höchstens um 1-2kg, bei vielen Übungen gar nicht. Das ich heute so fertig beim Training war (und das nach dem Wochenende, an dem gar nicht trainiert und kaum gefeiert wurde) und auch durch den Trainingseffekt nicht wacher wurde, gibt mir zu denken.

Hier mein aktueller Plan:

TE 1

1. Langhantel Schrägbankdrücken 4 x 8, 6, 5, 4 (Pyramide)
2. Vorgebeugtes Langhantelrudern 4 x 8, 8, 6, 5 (Pyramide)

3. Kurzhantel Schulterdrücken 3 x 8-5
4. Pull Ups 3 x RM

5. Dips 3 x 8-5
6. Aufrechtes Rudern 3 x 10-7


TE 2

1. Frontkniebeugen 4 x 10, 8, 6, 5 (Pyramide)
2. Kreuzheben mit wenig Beineinsatz 4 x 8, 8, 6, 6 (ramped)

3. SZ-Hantel Überkopfstrecken 3 x 8-5
4. Kurzhantelcurls 3 x 8-5

5. Schrägbankcurls 2 x 8-5
6. Pushdowns 2 x 10-7

Muss man die Arme beispielsweise echt so kaputt machen?

MfG, und noch ne schöne sonnige Woche

[Andy.]

Warum machst du nicht einfach den WKM Plan weiter?

[PhilippAlex]

Ne, musst du nicht. Insbesondere, weil du ja kaum was für Beine machst. Würde da mal fast alles raus und dafür Beincurls und evtl Ausfallschritte rein sowie Waden

[markv870]

Du machst 20 Sätze in einer TE. Für mich wär das auch zuviel, besonders nach den Kniebeugen noch Kreuzheben machen könnt ich nicht.
Mach doch lieber nen Push/Pull, den kannste gut aus dem WKM ableiten. Aber warum bist du überhaupt vom WKM weg? Der Plan is ned für 3 Monate gedacht sondern eher für 1-2 Jahre.

[fykDice]

Mit WKM war ich oft nach 45 Minuten durch, hatte das Gefühl nicht wirklich ausgelastet zu sein, und ich hab an Motivation verloren.
Soll man den Plan nicht öfter wechseln? 1-2 Jahre WKM da gewöhnt man sich doch total dran.

@PhilippAlex was meinst du mit fast alles raus?

Gibt es noch einen anderen Plan den ihr mir empfehlen könntet, außer WKM?
Und liege ich mit meiner Annahme richtig, als ektomorpher Anfänger (wie gesagt 4 Monate) lieber auf hohe Wiederholungen zu gehen?

[PhilippAlex]

Man soll den plan eben nicht möglichst häufig wechseln. Bleib besser bei WKM und pack Beincurls, Waden und dips dazu.

[fykDice]

Ok, wie pack ich die Übungen am besten in den WKM rein? Wie siehts mit den Wiederholungen aus? Im niedrigen Bereich bleiben? Wie oft trainieren? 3 mal die Woche?

[Zuckizk]

Kniebeugen 3x8-12
Bankdrücken 3x8-12
LH-Rudern 3x8-12
Beincurls 2x8-12
Wadenheben stehend

Kreuzheben 3x8-12
Überkopfdrücken 3x8-12
Klimmzüge 3x8-12
Dips vorgebeugt 2x8-12
Wadenheben Donkey

3-4x die Woche

[badboy_bike]

Bei 6-7 h Schlaf ist es kein Wunder dass du müde warst. Du bist Sportler! Und hast dich als Sportler auch dementsprechend zu verhalten, wenn du Erfolge willst!! D.h.: nicht das Trainingsvolumen runterschrauben, sondern erst einmal die Schlafdauer auf 9-10h erhöhen!!
So macht man das... Jeder der dir das hohe Trainingsvolumen ausreden will, redet sich die eigene Faulheit schön und will dich zu sich in die Erfolglosigkeit runterziehen. Du hast doch selbst gesehen wie die Erfolge eintreten wenn du hart und oft trainierst! Lass dir das nicht miessmachen - auch von einem Trainer nicht. Und schon gar nicht hier... von Anfängern, die ihre Weisheiten vom Hörensagen haben....
Bei 4 Monaten Trainingserfahrung würdest du als mein Coachie einen 3er Split vorgesetzt bekommen! Mit hohem Volumen und an mind. 5 Tagen/Wo. auszuführen!!

[Ginzibezwinger]

Bei 6-7 h Schlaf ist es kein Wunder dass du müde warst. Du bist Sportler! Und hast dich als Sportler auch dementsprechend zu verhalten, wenn du Erfolge willst!! D.h.: nicht das Trainingsvolumen runterschrauben, sondern erst einmal die Schlafdauer auf 9-10h erhöhen!!
So macht man das... Jeder der dir das hohe Trainingsvolumen ausreden will, redet sich die eigene Faulheit schön und will dich zu sich in die Erfolglosigkeit runterziehen. Du hast doch selbst gesehen wie die Erfolge eintreten wenn du hart und oft trainierst! Lass dir das nicht miessmachen - auch von einem Trainer nicht. Und schon gar nicht hier... von Anfängern, die ihre Weisheiten vom Hörensagen haben....
Bei 4 Monaten Trainingserfahrung würdest du als mein Coachie einen 3er Split vorgesetzt bekommen! Mit hohem Volumen und an mind. 5 Tagen/Wo. auszuführen!!

Genau! Alles Anfänger hier! Keine 20 Jahre am Eisen und schon Tipps geben wollen... Meinst Du das eigentlich ernst? Bei manchen mag das ja stimmen, aber es gibt durchaus Leute mit viel Ahnung.

Wer ernsthaft mehr als 7 Stunden Schlaf pro Nacht benötigt, um fit zu sein, der sollte besser keiner sportlichen Betätigung nachgehen. Oder halt Stützeempfänger...