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  1. #1
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    2er-Split teilweise innereinheitlich Periodisiert

    Hi Leute,

    ich habe mir einen neuen 2er-Split zusammengestellt mit einer innereinheitlich Periodisiert (für die großen Muskelgruppen)

    Zu meiner Person:
    177 cm groß, 78kg, fortgeschrittener Hobby-BBler, Training im Home-Gym.

    Training an 3 Tagen
    TE 1:
    Bankdrücken - 3x~5 Wdh
    KH-Bankdrücken schräg - 2x~10 Wdh
    KH-Fliegende - 2x~20 Wdh
    Klimmzüge - 3x~5 Wdh
    Rudern - 2x~20 Wdh
    Hyperextensions - 2x~10 Wdh
    Hüftheben 3x~12 Wdh
    Crunches 3x~12 Wdh

    TE 2:
    Kniebeugen - 4x~12 Wdh
    Beinstrecken - 2x~20 Wdh
    Ausfallschritte - 2x~12 Wdh
    LH Curl - 3x 8-12 Wdh
    Hammercurl - 3x 8-12 Wdh
    Dips - 3x 8-12 Wdh
    French Press - 3x 8-12 Wdh



    Kreuzheben habe ich nicht dabei, da ich Rückenprobleme damit habe. Sollten Schultern noch dazu, evtl. 2-4 Sätze/2 Übungen?
    Arme habe ich extra an den Beintag genommen, damit sie nicht durch die schweren Grundübungen vorermüdet sind und weil ich ab und zu gerne Antagonistische Supersätze mit Bizeps/Trizept als kleines "Shock-Programm" probieren möchte.

    Anregungen und Tipps Erwünscht.
    Geändert von Big Gee (20.08.2013 um 13:42 Uhr)

  2. #2
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    Wie bereits erwähnt fehlen die Schultern und zudem Beinbizeps und Waden!

  3. #3
    Neuer Benutzer
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    Ich werde ausprobieren wo ich die Schultern am besten unterbringe.
    Beinbizeps und Waden sind leider aufgrund eingeschränkter Möglichkeiten des Home-Gyms nicht möglich

  4. #4
    Eisenbeißer/in Avatar von old.school
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    Waden kannst Du trainieren, in dem Du Dich auf die Trainingsbank setzt, davor 2-3 10kg-Scheiben stapelst und deine Zehenspitzen da drauf "stellst". Dann legste Dir (je nach Trainingsstand) 20kg-Scheiben auf die Oberschenkel und dann kannste Wadenheben im sitzen machen. Provisorisch eben

  5. #5
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    Beinbizeps: Glute ham raise, Kh gestreckt etc!

  6. #6
    Was war die Frage? Avatar von tintifax_2
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    Waden: dickes Brett ev mehrlagig, LH auf die Schulter oder eine KH halten und einbeinig

  7. #7
    Neuer Benutzer
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    Danke für die Tipps. Wie siehts mit dem übrigen Plan aus?

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