Trainingsplan Fragen und Beurteilung

[Paddy.z]

Ich habe mich letzte Woche endlich in einem Fitnesstudio angemeldet und beginne nun zu trainieren.

Kurz zu mir:
26j
1.85 gross und 77kg schwer.

Bisherige Erfahrungen:
Fahre sehr viel Mountainbike und dort auch ziemlich strenge touren. Ausdauer ist also vorhanden. Seit ich 16 bin mache ich hin und wieder Hanteltraining zu Hause aber sehr unregelmässig, halt immer wenn mich mal wieder die Motivation gepackt hat (was leider nie lange angehalten hat).
Hoffe mit dem Studio wirds nun besser, alleine schon des Geldes wegen

Die Trainerin im Studio hat mir einen Plan gemacht. Das Studio ist leider eher „gesundheitlich“ orientiert, hat also nicht sehr viele Freigewichte. Ich finde den Plan irgendwie nicht sehr gut, würde aber gerne Eure Beurteilung höhren.

Plan:
GK, 3mal die Woche (Mo, Mi, Fr). Die fett geschriebenen Teile habe ich selber hinzugefügt bzw. angepasst.
In dem Studio wird nach folgendem Prinzip gearbeitet: 1 Satz, 6-10 whd. Mit 3-2-3 (3s hoch, 2s halten, 3s runter, 2s halten, etc.). Und zwar bis zum „MV“.
Also ich schaffe 6 komplette wdh. Und die 7. dann z.B. nur noch halb. Wenn man 10wdh. schafft wird das Gewicht erhöht bis man wieder auf 6dh. kommt.

Bei der Beinpresse funktioniert das eigentlich ganz gut, da fühle ich mich nachher ziemlich *******e aber bei den meisten anderen Übungen habe ich danach das Gefühl, dass da noch mehr geht. Ich habe darum begonnen nach diesem einen Satz ca. 20 Sekunden Pause zu machen und dann noch einen Satz anzuhängen, wieder bis zum „MV“, also sodass keine komplette wdh. möglich ist. Hat nun auch ein paar mal „angenehmen“ Muskelkater gegeben. Also nicht extrem aber man spürt was. Das sollte ja ein gutes Zeichen sein?

Kann man das so machen oder ratet ihr mir davon ab und eher zu 3x8 etc.? Ich denke mal da ich ja „Neuling“ bin kommt es bei mir nicht so auf die Trainingsart an (zumindest während den ersten Monaten).

Momentaner GK Plan:
Beinpresse
Wadenheben
Beinbeugen
Bankdrücken
Butterfly / Fly’s abwechselnd
Kreuzheben
Rudern am Gerät
Rückenstrecken (nur wenn ich das Gefühl habe, der Rücken verträgt noch was)
Klimmzüge (weit im Obergriff)
Schulterdrücken
Seitheben
Trizeps drücken am Turm (mit Seil)
Scott Curls (SZ Curls oder Hammer Curls, immer mal wieder abwechselnd)
Crunches (Bauchmaschine)

Die Reihenfolge habe ich angepasst: Beine, Brust, Rücken, Schultern, Arme, Bauch

Wie der geneigte Leser merkt, es fehlen Kniebeugen. Mit denen konnte ich mich bisher leider noch nicht anfreunden. Habe mit den Beinen einfach das Problem, dass mir sehr schnell schwindelig wird und ich das Gefühl habe unter der Hantel wegzukippen sodass ich bei den bisherigen Versuchen halt nie an meine Grenze kam (Gewichtstechnisch), da ich ****** hatte ^^. Leider hat das Studio kein Powerrack, nur so ein „halbes, offenes“. Möchte die Kniebeugen aber hinzufügen, sobald ich mit der Beinpresse etwas vorangekommen bin. Ich weiss ist nicht ideal aber mit den Kniebeugeb fühle ich mich sehr unwohl.

Ausserdem habe ich das Problem, dass ich z.B. bei Kreuzheben durch die vorher trainierten Beine limitiert bin, deshalb möchte ich den Plan bald mal gerne in einen 2er Split ändern. Denke das macht Sinn, oder? Oder denkt ihr das Volumen passt? (Für ein Trainig benötige ich momentan ca. 60min).

Für einen Split hätte ich mir übrigens folgendes Gedacht (möchte Körperregionen splitten bezüglich der Erholung und somit z.B. vor allem Kreuzheben vom Beintraining trennen)

TE1
Beinpresse
Wadenheben
Beinbeugen
Schulterdrücken
Seitheben
Scott Curls (SZ Curls oder Hammer Curls, immer mal wieder abwechselnd)
Crunches (Bauchmaschine)

TE2
Wadenheben
Bankdrücken
Butterfly / Fly’s abwechselnd
Kreuzheben
Rudern am Gerät
Rückenstrecken (nur wenn ich das Gefühl habe, der Rücken verträgt noch was)
Klimmzüge (weit im Obergriff)
Trizeps drücken am Turm (mit Seil)

Wollte versuchen ca. 50:50 im Bezug der Muskelgrössen zu machen.



Danke im voraus

[Bibi1905]

ich finde es komisch, dass du KH so spät in der TE drinhast. Normalerweise nimmt man ja die schweren Übungen zuerst. Und danach noch Rückenstrecker und Rudern finde ich persönlich zu viel - bzw. wenn du dich beim KH anstrengst wird das wahrscheinlich nicht viel werden.

[Paddy.z]

ich finde es komisch, dass du KH so spät in der TE drinhast. Normalerweise nimmt man ja die schweren Übungen zuerst. Und danach noch Rückenstrecker und Rudern finde ich persönlich zu viel - bzw. wenn du dich beim KH anstrengst wird das wahrscheinlich nicht viel werden.

Ja ich hab mich einfach an die Reihenfolge gehalten: Beine, Brust, Rücken, Schultern, Arme, Bauch

Also Rudern geht eigentlich, Rückenstrecken merke ich dann schon, dass da nicht mehr all zu viel kommt. Mache es aber auch nur ap und zu, also normalerweise nur KH und Rudern.


Beim GK habe ich einfach Beine zuerst und dann KH erst später. Wenn ich KH direkt nach den Beinen machen will geht gar nichts mehr ^^

Beim 2er Split habe ich halt KH erst nach der Brust (wegen oben genannter Reihenfolge) oder gilt die bei einem Split nicht unbedingt?

[Ty7]

2er Split, entweder Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper.

[Paddy.z]

2er Split, entweder Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper.

ok also bei einem ok / uk split würde das ja dann so aussehen (korrigiert mich wenn ich falsch liege)
TE1

Bankdrücken
Butterfly / Fly’s abwechselnd
Rudern am Gerät
Rückenstrecken (nur wenn ich das Gefühl habe, der Rücken verträgt noch was)
Klimmzüge (weit im Obergriff)
Trizeps drücken am Turm (mit Seil)
Schulterdrücken
Seitheben
Scott Curls (SZ Curls oder Hammer Curls, immer mal wieder abwechselnd)
Crunches (Bauchmaschine)


TE2
Beinpresse
Wadenheben
Beinbeugen
Kreuzheben

Das wäre ja dann ziemlich unausgewogen und ich hätte das kreuzheben wieder mit den Beinpressen zusammen. Wobei ich mich eh Frage wieso Kreuzheben nicht zu Oberkörper zählt aber egal

Bei Push Pull wärs ja so:
Push:
Beinpresse
Wadenheben
Bankdrücken
Schulterdrücken
Butterfly / Fly’s abwechselnd
Trizeps drücken am Turm (mit Seil)
Crunches (Bauchmaschine)

Pull:
Beinbeugen
Kreuzheben
Rudern am Gerät
Klimmzüge (weit im Obergriff)
Rückenstrecken (nur wenn ich das Gefühl habe, der Rücken verträgt noch was)
Seitheben
Scott Curls (SZ Curls oder Hammer Curls, immer mal wieder abwechselnd)

würde das passen? Sind zwar auch Beine und KH zusammen aber wenigstens nicht das Beinpressen auch noch.


was meint ihr so zum Rest: wdh Zahlen, Sätze, übungsauswahl allgemein etc.?

[Ty7]

Ich tendiere auch eher zu der Push/Pull-Variante bzw. trainiere danach. Und hier wären Beine und KH nicht wirklich zusammen, da KH in erster Linie eine Rückenübung ist, Beinbeugen würdest du nur ergänzend für den Beinbizeps machen.

Ansonsten ganz ok. Ich würde darauf achten, die schweren Übungen zu Beginn zu machen. Weiterhin kannst Rückenstrecken streichen. Und Klimmzüge bitte eng im Untergriff. Bei den Wiederholungszahlen kannst du ruhig ein wenig variieren.

In etwa so, würde ich für sinnvoll halten...

Push:
Kniebeugen/Beinpresse 3x8
Ausfallschritte/Beinstrecken 2x15

Bankdrücken 3x6-8
Fliegende 2x12-15

Military Press/Frontdrücken 3x8

Trizepsübung, z.b. French Press 2-3x10 (je nach Bedarf)

Pull:
Kreuzheben 4x5
Beinbeugen 2x15

Klimmzüge 3x8
Rudern 2-3x12-15

Seitenheben (vorgebeugt) 3x10

Bizepscurls, wie auch immer 2-3x10

[Paddy.z]

Vielen Dank!

wieso denn klimmzüge eng im Untergriff? Geht der dann nicht mehr auf den Bizeps? Weit im Obergriff müsste doch mehr auf den Lat. und Rücken gehen oder nicht?

Das mit den Satz und Whd. Zahlen ist schon ein Müll, glaube zu keinem Thema findet man unterschiedlichere / widersprüchlichere Aussagen, Meinungen, Philosophien

Was wäre denn falsch an der Variante die mir das Studio gesagt hat? Das geht ja eigentlich in Richtung Doggcrap. Schaffe ich da als Anfänger einfach zu wenig "intensivität" oder was ist hier das Problem?

Ich tendiere auch eher zu der Push/Pull-Variante bzw. trainiere danach. Und hier wären Beine und KH nicht wirklich zusammen, da KH in erster Linie eine Rückenübung ist, Beinbeugen würdest du nur ergänzend für den Beinbizeps machen.

Ansonsten ganz ok. Ich würde darauf achten, die schweren Übungen zu Beginn zu machen. Weiterhin kannst Rückenstrecken streichen. Und Klimmzüge bitte eng im Untergriff. Bei den Wiederholungszahlen kannst du ruhig ein wenig variieren.

In etwa so, würde ich für sinnvoll halten...

Push:
Kniebeugen/Beinpresse 3x8
Ausfallschritte/Beinstrecken 2x15

Bankdrücken 3x6-8
Fliegende 2x12-15

Military Press/Frontdrücken 3x8

Trizepsübung, z.b. French Press 2-3x10 (je nach Bedarf)

Pull:
Kreuzheben 4x5
Beinbeugen 2x15

Klimmzüge 3x8
Rudern 2-3x12-15

Seitenheben (vorgebeugt) 3x10

Bizepscurls, wie auch immer 2-3x10

[Ty7]

Eng im Untergriff geht mehr auf die Rückenbreite, hat ganz grob was damit zu tun, dass durch den Griff (die Kette vom Lat über die Schultern bis hin zu den Armen) eben die Rückenbreite begünstigt wird. Diese Variante geht auch ein wenig mehr auf den Bizeps, aber man muss hier einfach lernen hauptsächlich aus dem Lat zu ziehen. Die Stange quasi nicht zum Schlüsselbein führen, sondern tendenziell eher zur unteren Brust. Wie gesagt, ganz grob.

Das Problem bei der Studiovariante ist einerseits die Intensität, andererseits auch das Volumen. Mit einem Satz wirst du es als Anfänger einfach nicht schaffen, deine Muskeln anständig zu reizen (was wohl auch für Fortgeschrittene schwer bis gar nicht machbar sein dürfte). Es geht da wohl eher um eine grundlegende "Kräftigung" - keine Ahnung?!

Weiterhin macht es keinen Sinn, den Plan unnötig vollzustopfen, weil man eben mit einem Satz nicht viel "reißen" kann.

Schau dich einfach mal hier um: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380

Wie gesagt, ich trainiere selber nach einem 2er Split und bin sehr zufrieden damit (Fortschritte im Sinne von Kraft, Gewichtssteigerung und Optik).

[Paddy.z]

ok macht sinn
dann ist weit im Obergriff ganz unnötig oder könnte man evtl. abwechseln?

Man liest ja im Forum auch öfter "Anfänger bauen eh auf, ziemlich egal was sie machen". Würde es evtl. Sinn machen die ersten Wochen / Monate mit dieser 1-Satz bzw. 2 Satz Variante zu fahren? Bisher denke ich bin ich schon immer gut an die Grenze gekommen, hatte zumindest nach jedem Training leichten Muskelkater. Und wenn das dann ausbleibt evtl. auf eine 3-4 Satz Variante zu wechseln?
Meine Überlegung: wenn ich zu beginn schon "optimiert" arbeite brauche ich evtl. mehr Anstrengungen bzw. es ist schwerer zu optimieren wenn es dann mal irgendwann nicht mehr vorwärts geht. Oder ist das irrelevant? Evtl. kann ich ja such ein wenig abwechseln.. also 1-2 Satz mal für ein paar Trainings, dann 3 Sätze etc. Aber auch hier wieder: ist es kontraproduktiv zu Beginn schon "optimiert" zu trainieren..

Den Split werde ich denke ich demnächst machen da ich finde 1 Tag Pause ist zu wenig um wieder das komplette Programm zu machen. Spüre ja den Muskelkater meist erst gegen ende des nächsten Tages und ist am 2. Tag (wo wieder Training wäre) am stärksten.
Aber bezüglich Muskelkater nützt mir ja push / pull aufteilung ja auch nicht sehr viel, oder? wenn ich am Mo z.B. Schulterdrücken machen würde und dann am Mittwoch mit Muskelkater Seitheben.

Sorry für die vielen Fragen

Eng im Untergriff geht mehr auf die Rückenbreite, hat ganz grob was damit zu tun, dass durch den Griff (die Kette vom Lat über die Schultern bis hin zu den Armen) eben die Rückenbreite begünstigt wird. Diese Variante geht auch ein wenig mehr auf den Bizeps, aber man muss hier einfach lernen hauptsächlich aus dem Lat zu ziehen. Die Stange quasi nicht zum Schlüsselbein führen, sondern tendenziell eher zur unteren Brust. Wie gesagt, ganz grob.

Das Problem bei der Studiovariante ist einerseits die Intensität, andererseits auch das Volumen. Mit einem Satz wirst du es als Anfänger einfach nicht schaffen, deine Muskeln anständig zu reizen (was wohl auch für Fortgeschrittene schwer bis gar nicht machbar sein dürfte). Es geht da wohl eher um eine grundlegende "Kräftigung" - keine Ahnung?!

Weiterhin macht es keinen Sinn, den Plan unnötig vollzustopfen, weil man eben mit einem Satz nicht viel "reißen" kann.

Schau dich einfach mal hier um: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380

Wie gesagt, ich trainiere selber nach einem 2er Split und bin sehr zufrieden damit (Fortschritte im Sinne von Kraft, Gewichtssteigerung und Optik).

[Ty7]

Kein Problem, ich weiß wie verwirrend das alles sein kann. Letztendlich geht auch darum ein paar Sachen auszuprobieren, allerdings halte ich drei Sätze für absolut sinnvoll. Mit einem 2er-Split (oder dem WKM-Plan) kannst du nicht all zu viel verkehrt machen.

Anfangs solltest du einfach auf eine saubere Technik achten und dein Training nach und nach insofern optimieren, dass du neue Reize setzt, indem du progressiv das Gewicht erhöhst. Das war's. Wenn du dich dann noch anständig ernährst, wirst du schon deine Fortschritte machen.

Und wegen des Muskelkaters solltest du dir auch keine großen Gedanken machen. Das bedeutet nicht, dass du den übernächsten Tag nicht wieder trainieren kannst (außer es ist ganz krass und geht wirklich nicht), auch wenn teilweise ähnliche Bereiche beansprucht werden. Das sind grundsätzlich zwei verschiedene Baustellen, also der Muskelkater und der Trainingsreiz.

Probier dich nicht komplett verrückt zu machen. Viele Dinge ergeben sich nach und nach.

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149