2er Split

[JAN96]

Hier dann also mein 2er Split.

Pushday :

Kniebeuge 4x10-15
Ausfallschritte
Wadenheben 2x15
Bankdrücken 4x8-12
Frenchpress 4x8-12
Seitheben 3x10-15
Schulterdrücken 3x8-12


Pullday:

Kreuzheben 4x12-15
Wadenheben 2x15
Klimmzüge eng 4x soviel wie geht
Klimmzüge weit 4x soviel wie geht
LH-Rudern 3x10 Untergriff
LH-Curls 3x10
(Hammercurls) 3x10
Bauchübungen 10 min ohne Pause

ist der so ok?


edit: hammercurls können weg.

[Ty7]

Folgende Punkte sind mir aufgefallen: Wadenheben einfach ganz am Ende jeder Einheit, Schulterdrücken vor Frenchpress (hier mindestens einen Satz weniger), Seitenheben erst mal raus, bei Klimmzügen sollten 3x8-10 reichen, aber es kommt natürlich darauf an, wie viele du am Stück schaffst und Hammercurls können echt weg.

[Frank Stinger]

waden stehend oder sitzend oder beides? satzverhältnisse der muskelgruppen scheinen arg unausgewogen. zb 6 sätze bizeps und 4 brust.

[JAN96]

ok, danke

waden stehend

[JAN96]

So. Habe meinen Plan jetzt mit der Zeit wie folgt verändert:



Pushday :

Kniebeuge 4x10-15
Bankdrücken 3x8-12
Flys 3x8-12
Dips 3 mal max
Military Press 3x8-12
Seitheben 3x10-15
(Wadenheben 3xMAX )


Pullday:

Kreuzheben 4x12-15
Klimmzüge eng 3x soviel wie geht
LH-Rudern 3x10
LH-Curls 3x10
Bauchübungen 10 min ohne Pause
Wadenheben 3xMAX






- French Press ist rausgeflogen, wegen Schmerzen im Ellbogen
- Klimmzüge weit sind rausgeflogen, wegen Schmerzen in der rechten Schulter (sind ähnliche Schmerzen, wie wenn man Bankdrücken falsch macht, also Arme 90° angewinkelt.) Die versuch ich erst wieder, wenn meine Schulter besser trainiert ist.


Fragen: 1. Ist der so noch okay?
2. Reichen für den Trizeps Bankdrücken(nicht wirklich weit, aber auch nich so richtig eng bei mir. Hände sind ca. schulterweit auseinander) und Dips mit Beinen nach unten?

jor, das wars erstmal. danke im vorraus

[MuckiJoe]

4x die Woche?

seitheben ist und bleibt ne pull-übung.

[JAN96]

ja, 4x die Woche insgesamt trainiern. wieso?

hoppla, aber wenn ich zwischen seitheben und dem pullday nen Pausetag habe, geht das doch trotzdem oder?

[MuckiJoe]

4x die woche alternierend trainieren aber schulterschmerzen durch weite klimmzüge und ellbogenaua durch french press. fällt dir was auf? die wdh-zahlen sind ja schon mal vernünftig gewählt, aber vllt solltest du deine trainingshäufigkeit für n anfang überdenken...

seitheben kannst du auch zum rückentag packen, das macht nix. ist eh nur ne übung zum vorerschöpfen oder auspumpen. die dicken schultern werden mit ruder und druckübungen gemacht.

[JAN96]

ich weiß nich, ob du mich jetzt nich missverstanden hast. ich trainiere pro woche 4 mal, also jede TE 2 mal und immer mit einem ruhetag dazwischen. das ist doch nicht zu viel oder?

[MuckiJoe]

hab dich richtig verstanden. nur was mich stutzig macht ist, dass du von weiten Klimmzüge (tut mir leid, aber echt ne übung wo man nix falsch machen kann) und french press gelenkschmerzen bekommst. gelenkschmerzen kommt durch überbelastung, und wer ständig überbelastet ist, kommt im training nicht weiter. ganz einfache Rechnung.

wenn man anfänger ist, ist wkm besser.

wenn man fortgeschrittener ist, ist ein 3er besser als ein 2er, aber gut. vll geschmackssache. kann einem 2er nix abgewinnen, wo ist der Vorteil? und dann machst du ganze 2 unterkörperübungen in nem 2er-split? hä? ja dann muss man auch nix splitten.
aber ein 2er Split 2x die woche ist von der belastung her ein 5er Split. da muss man nicht drum herum reden.