Anfänger mit Haltungsschäden brauch Tipps!

**GermanThommy** · 14.10.2013, 12:14

Hey!

Hatte vor einiger Zeit schonmal nen Thread eröffnet, aber finde ihn nicht mehr.
Daher nochmal kurz zur Situation:

Bin 23 Jahre alt & habe eine Kielbrust, die erst bemerkt wurde als ich ca. 16 war, da ich davor relativ kräftig war :x
Hatte dann als ''Schutzhaltung'' ne ****** Haltung gehab über die Jahre hinweg & daraus resultierend einen Rundrücken + sehr stark protrahierte Schultern.. sieht von der Seite wirklich krass aus (rechts stärker als links).
Außerdem kann man mich als ''skinny fat'' bezeichnen, weil ich damals halt ohne wirklichen Sport viel abgenommen hab in kurzer Zeit... also dünne Arme etc.. aber nen kleinen Bauchansatz & Man Boobs..
KFA liegt bei. ca. 16%...

Will trotzdem erstmal aufbauen & dann später definieren.

Trainiere jetzt seit knapp 6 Monaten nach einem GK-Plan um etwas Basismuskulatur aufzubauen.. Hab auch durch dehnen etc. den Rundrücken schon etwas verbessern können.

Ich möchte aber jetzt auf einen 2er Split wechseln!
Könntet ihr mir eventuell einen empfehlen, der den Fokus auf Rücken + (hintere) Schulter legt?
Die Brust hab ich bisher vergleichsweise wenig trainiert, da sowieso schon eine Dysbalance zwischen Rücken & Brust vorhanden war.

Die Beispielpläne im Internet sind deswegen teilweise immernur bedingt etwas für mich, da mir meistens eine Brustübung zu viel drin ist für mich + ich umbedingt Übungen wie vorgebeugtes Seitheben für meinen protrahierten Schultern beibehalten will & unsicher bin, wie dann ein fertiger Plan aussehen soll.

Danke schonmal für die Hilfe =)

**Mark83** · 14.10.2013, 12:24

poste mal deinen bisherigen Plan

**PhilippAlex** · 14.10.2013, 12:27

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=150442

**Mark83** · 14.10.2013, 12:32

wofür der thread hier?

**GermanThommy** · 14.10.2013, 12:54

@PhillipAlex

Danke für den Link, war scheinbar zu doof ihn wieder zu finden D:

Zuletzt hab ich mit nem GK-Plan alles 2 Tage trainiert, der ein wenig auf meine ''Probleme'' zugeschnitten war.

Beinpresse
Kreuzheben
Klimmzüge (noch an Maschine)
KH-Rudern
Dips
vorgebeugtes Seitheben
Military Press / Schulterdrücken
L-Flys
Crunches

An trainingsfreien Tagen fokusier ich mich dann auf Übungen zu Hause zur Dehnung der Brust & Dinge für die Schultern wie Push-Ups Plus; Besenstilübung mit Thera-Band; Reach, Roll & Lift; Wall Slides etc.

**Mark83** · 14.10.2013, 13:25

der Plan ist imo viel zu lang

**GermanThommy** · 14.10.2013, 13:35

Zitat von Mark83

der Plan ist imo viel zu lang

Ja dachte ich mir fast, dass er wohl als zu lange angesehn wird

Kam von der Zeit (60min) her gut hin eig. und von der Intensität wärs auch ok.

Nur möchte ich jetzt eben auf einen Split umsteigen. Und in den ganzen Beispielstrainingsplänen, die man findet sind zum einen keine Einzelübungen drin, die ich aber umbedingt beibehalten will (vorgebeugtes Seitheben z.B.) & es ist Kniebeugen dabei, bei dem ich im Gegensatz zum KH auf Grund meiner protrahierten Schultern trotz Übung Probleme hab & es lieber rauslassen will.

**Mark83** · 14.10.2013, 14:41

Zitat von GermanThommy

Kam von der Zeit (60min) her gut hin eig. und von der Intensität wärs auch ok.

da kann was nicht stimmen. Müsstest ja mit 60s Satzpause durchballern, das kann bei schweren Grundübungen nicht klappen

**GermanThommy** · 14.10.2013, 16:08

Kann da nur von meiner ''Erfahrung'' sprechen was die Zeit angeht

Aber wie gesagt.. das da evtl. nicht alles astrein war ok.. Aber suche deswegen ja jetzt desshalb nen neuen 2er-Split