erster 3er Split erstellt

[Shut up and train]

Hallo zusammen, habe mir mal einen 3er Split zusammen geschustert und wollte euch mal Fragen, was ihr davon haltet. Bin für Anregungen offen. Habe erst vor 3 Monaten wieder angefangen, hatte 6 Wochen einen GK Plan um bissel Grundmuskulatur auf zu bauen, danach einen 2er Split Beine/Bauch/Arme und Rücken/Brust/Schultern dazu bissel Cardio. Hab nu mal einen 3er Plan zusammengestellt um jetzt Masse und Kraft auf zu bauen.

Tag 1 Brust // Trizeps

Bankdrücken 4 Wdh
Schrägbankdrücken 4 Wdh
Negativ Bankdrücken 4 Wdh
Kabelzüge über Kreuz 4 Wdh
Trizepsdrücken Kabelzug 4 Wdh
Trizepsdrücken KH 4 Wdh

Cardio Fahrrad oder Laufen 30 min

Tag 2 Rücken // Schultern // Bizeps

Ruder – Maschine 4 Wdh
Latziehen zur Brust 4 Wdh
Kreuzheben LH 4 Wdh
Rudern LH 4 Wdh
Nackendrücken LH 4 Wdh
Schulterdrücken Arnoldpresse KH 4 Wdh
Reverse Butterfly 4 Wdh
Schulterheben 4 Wdh
Scott Curls Bizeps 4 Wdh
Konzentrationscurls 4 Wdh

Cardio Fahrrad oder Laufen 30 min

Tag 3 Beine // Waden

Beinpresse 4 Wdh
Abduktion 4 Wdh
Beinbeugen 4 Wdh
Bauch 3 Wdh
Kniebeugen LH 4 Wdh
Waden 4 Wdh


So schaut ma drüber und danke schonma fürs Feedback.

[BerSer]

Servus,

wieso wechselst du die Pläne so schnell/oft? wieso schon nach drei Monaten einen 3er Split?
Ich würde dir eher zu nem alternierenden GK oder höchstens 2er raten.

Aber um was zu dem jetztigen Plan zu sagen..
4Wdh pro Übung? Meinst du vielleicht Sätze?
Erstere Option wäre ja sowieso total bescheuert, die zweite ok, wobei ich nicth verstehe wieso du zweimal Bizeps hast? An Tag 1 und Tag 2.
3Verschiedene Bankdrücken Varianten, was ist mit Dips z.b?
Tag2: Viiiiieeeel zu viel! Latziehen? wieso keine KZ? Nackendrücken,Butterfly,Schulterheben usw. alles meiner Meinung nach in deinem Stadium nicht nötig. Wieso Rudern an der Maschine?
Tag3: Was heißt "Waden"? Ansonsten von den Übungen her gut, würde nur die Kniebeugen nach vorne schieben.

Im Prinzip ist das aber alles Unfug und ich rate dir ganz einfach zum WKM

[Shut up and train]

danke schonmal für deine Antwort.

Hehe klar meine Sätze
Ich hatte das Gefühl zu wenig zu machen, ich war nicht wirklich ausgelastet und merkte, da geht mehr. Daher der "neue" Plan.
Wieso 2x Bizeps? hab ich mich irgendwo verschrieben?
Zum Tag 2 ja er ist echt voll beladen muss da nochmal gucken. Das Rudern ist nicht wirklich ne Maschine aber mit Führung.
Dips bin ich noch bissel zu schwer, bekomme die nicht so gut hin ohne das ich denke der Ellenbogen zerschrottet mir .
Mit Gegengewicht finde ich irgendwie komisch aber wenn es empfehlenswert ist versuche ich es gerne mal.
Kniebeugen also vor die Beinpresse schieben?
Wollte alles abdecken, denkst du fürn "Anfang" zu viel Partien? Hab einfach enorm Bock zu trainieren und massiver zu werden. Fett weg Muskeln drauf. Bin zur Zeit 1,90 und wiege ca 112 Kg.

Hast du n Tipp wie wo wann ich die Pausen/ruhetage einbaue? immer nur jeden 2 oder 2x dann pause 2x pause?

Das WKM muss ich mir mal angucken hab mich damit noch ned beschäftigt

[Shut up and train]

Hab mir das WKM mal durch gelesen. Klingt echt vernünftig, hab n bissel das Problem, dass ich zu schnell zu viel will. Doch der Sport fordert enorm Geduld und das muss gelernt werden hehe.

[BerSer]

Sorry habs grad gesehen, das mit dem 2x Bizeps war mein Fehler.

Je mehr desto besser gilt nicht immer und vorallem nicht im BB.
Ich würde dir wirklich den WKM-Plan ans Herz legen, dieses hohe splitten und dazu jeden Tag trainieren ist ein häufiger Anfängerfehler und wird dir nichts bringen. Es ist so, dass Grundübungen das nonplus ultra im BB darstellen, KB,KH,KZ,BD,MP und LHR, alles voll mit Isos packen oder 3verschiedene Übungen für Brust z.B ist da eher Schwachsinn.

Lies dich in alle Stickys hier ein, dazu gehören natürlich auch die Stickys im Ernährungsbereich. Bei den Körperdaten musst du erst einmal diäten, vereinfacht gesagt, weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst, erstelle dir dazu einen EP(falls du einen hast, rück raus damit).

Zu der Verteilung:
Ich mache das so: Montag, Mittwoch und Freitag ist bei mir Train, die Tage dazwischen sind Ruhepause.
Komme damit eigentlich gut klar, natürlich kannst du dir das umstellen wie du lustig bist, aber ein Tag Ruhepause musst du eigentlich fast immer dazwischen haben.

[Shut up and train]

Ok klingt alles vernünftig was du von dir gibst.

Hab mir den WKM schon ausgedruckt. Immo ist noch der 2er Split aktiv. Den 3er habe ich nur mal angedacht und wollte mich wie gesagt erstmal schlau machen bevor ich den umsetze. Hat schon einiges gebracht den zu Posten.

Ja bin gerade am abnehmen. EP hat ich noch keinen Konkreten. Mache mir Morgens meinen Shake (Erdbeeren, Natur Joghurt, Banane, O-Saft, frischen Ingwer, Chili / Zimt- Pulver, Paranüsse, Mandeln und n Teelöffel Sanddorn saft)
Ansonsten gerne Rinderhack mit Erbsen und bissel Reis, Geflügel usw zu Mittag
und Abends noch nicht ganz einig, auf jedenfall wenig Kohlenhydrate.
Nach dem Training trinke ich immer mein Shake Whey Protein.

Joa bin auch hier für Tipps offen, Vorschläge Ratschläge als her damit.
Wenn ich aber ne Stunde auf dem Crosstrainer verbringe schlafe ich ein, ist sooo langweilig.

[Shut up and train]

sach ma was hälst du von Aminosäuren zur Regeneration? Oder ist das in dem Stadium noch nicht der Rede wert?

[GymGoal]

also der Plan an sich ist garnicht mal so verkehrt!

Allerdings müsstest du die Arme komplett mit Brust machen.

Also Brust-Arme
Beine-Waden
Rücken-Schultern

das kann dann so aussehen:

Bankdrückversion mit LH
Bankdrückversion in nem anderen Winkel mit kH/ oder Dips
Fliegende Übung (egal ob Butterfly Cable Cross oder sonst was)
LH-Curls (oder 2 Übungen, dann allerdings nur 2 Sätze pro Übung)
French Press (siehe Bizeps)

Beine:
Beinbeuger
(Front)KB
rum. KH
Beinpresse und zwar solang, bis deine Beine sich nicht mehr bewegen. Also alles zwischen 20 und 100 Wiederholungen
Waden an der 45° Presse oder Donkey Wadenheben

Rücken-Schultern:
Klimmzüge
LH-Rudern oder KH Rudern mit ausgestellten Ellbogen
T-Bar Rudern oder Kabelrudern mit Eng anliegenden Ellbogen
Military Press
partielles Rudern aufrecht (weiter Griff, Hantel so schwer beladen, dass du maximal bis zum Bauchnabel) hochziehen kannst, auf keinen fall höher
vorgebeugtes Seitheben


so wäre der 3er etwas entladen und sehr effektiv. Immer nach beine bzw Rücke-Schultern ein Tag Pause

[Shut up and train]

danke erstmal für deine Antwort.

Ok werde ich mir mal zu Gemüte führen. Bin noch am hin und her überlegen.
Hab gestern mal mit Tag 1 Angefangen und es war klasse.
Tag 2 war zu überlaufen und habe 2 Übungen rausgenommen.

Meinst echt, Bizeps noch mit in Brust rein? War gut am ***** gestern aber sollte theo ja gehen, denn der Bizeps wird ja nicht richtig genutzt.

Danke für die tipps

[mathiass]

Durch die Aufteilung ist eine optimale Kombination von höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege kann im fortgeschrittenen Stadium weitere Fortschritte erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.