Powerbuilding 3er

[Racedriver]

Hab vor bisschen in KDK einzusteigen aber möchte gleichzeitig auch mögliche Massezuwächse mitnehmen.
Hab auch keine Lust kalorien zu zählen und im Freibad mit Sixpack zu glänzen, möchte einfach Fressen, Trainieren und dabei Stark und Breit werden, desshalb Powerbuilding.

Meine Daten:
Alter 21
Training seit 6 Jahren (die letzten 3-4 jahre "richtig" davor eher Kraftausdauer/Fitness)
Größe 168 cm
Gewicht 81 kg
KFA 13-16 % würd ich schätzen (Sixpackansatz zu sehen)

max Leistungen bisher
KH 3x3 160 Kg
KB 3x5 140 Kg (tiefer als parallel)
BD 3x3 100 Kg

Meine Ziele bis ende 2014 oder früher sind
KH 1x 200
KB 1x 180
BD 1x 120



3er Split desshalb weil ich 3 mal die Woche trainieren möchte und die Muskelgruppen bei mir eine Pause von 5-7 Tagen benötigen.

Es würde mich freuen wenn erfahrene Athleten sowohl aus dem BB als auch KDK bereich diesen Thread mit ihrer Meinung/Kritik bereichern. Aber ich bitte keine unbegründeten Pauschalaussagen a la "ist *******e" zu schreiben.

Nun zu meinem Programm (inspiriert u.a. von Wendler)

Jede Trainingseinheit besteht aus dem jeweiligen Hauptlift (KB, KH, BD) und gegebenenfalls assistenz Übungen. Die Hauptübungen bleiben Fix und ändern sich im 4 Wochen Zyklus was Gewicht und WDH angeht (3x5, 3x3, 5,3,1 , 5x5/3x8)
3 Wochen werden hart trainiert und die 4. Woche etwas leichter mehr im BB Style. Die assistenz Übungen hab ich vor je nach Woche oder lust und laune zu variieren, daher sind diese die ich hier schreibe nur als Beispiel anzusehen.
Für die Quads hab nur KB drin da ich diese mit 3 Sätzen schweren KB ausreichend reizen kann und sie sowieso eine sehr dominante stellung an meinem Körper haben.
Waden und Bauch werde ich jede TE mit einbauen, jedoch in unterschiedlicher Ausführung/Intensität je nach laune und Erholungszustand.


Einheit 1
Kniebeuge (Woche 1 3x5, Woche 2 3x3, Woche 3 5,3,1, Woche 4 3x8)
Beinbeuger 1x10
Gripper/Unterarmübungen

1 Tag Pause

Einheit 2
Bankdrücken (wie oben)
Dips 3x5-8
Seitheben
Ausenrotatoren
Beine Dehnen

1 Tag Pause oder 2 Tage und ein tag davon Cardio/Sprinten

Einheit 3
Kreuzheben (wie oben)
Klimmzüge 3x5 versch. Ausführungen
Rudern UG 3x8 oder KH Rudern
Face Pulls 3x12 oder vorgebeugtes Seitheben

2 Tage Pause evtl. 1 Tag davon Cardio/Sprinten


Nun seid ihr gefragt
Hab ich was vergessen?
Was ist gut, was schlecht?

[Krille84]

Ich finde die Planaufteilung für deine Ziele entsprechend gut, jedoch würde ich das mit den Zyklen anders machen, sprich, diese länger ziehen. Finde es so ungünstig. Heißt aber jetzt nicht, dass es nich funktioniert

Also etwa so:
3 Wochen 3x5 1Woche 3x8
3 Wochen 3x3 1Woche 3x8
3 Wochen 5/3/1 1Woche 3x8

[Racedriver]

Ich glaube ich bleibe bei meiner art der Aufteilung da ich meine das es mir dann einfacher fällt die Gewichte zu steigern.
Ich hab vor dann nach einem 4 Wochen Zyklus die Gewichte zu steigern und mich in jeder Einheit im vergleich zu derselben von vor 4 Wochen zu überbieten. Nicht falsch verstehn, hier geht es nicht darum das ich mehr fortschritte mit dieser methode mach, ich denk einfach es tut meinem ego besser wenn ich sozusagen jede TE ein kilo mehr drauf packen kann als wenn ich 3 Wochen lang 3x5 mach, wo das ja dann bei der dritten Einheit schon schwerer wird.

Oder hast du noch andere argumente für deine Aufteilung?

[Krille84]

Ok, ich sehe grad, bei Wendlers 5/3/1 ist der Makrozyklus ähnliche dem deinen.

Hier mal ein Beispiel für dich


Makrozyklus

Woche 1: 3 Sätze (65% | 75% | 85% ) zu je 5 Wiederholungen
Woche 2: 3 Sätze (70% | 80% | 90% ) zu je 3 Wiederholungen
Woche 3: 3 Sätze (75% mit 5 Wdh | 85% mit 3 Wdh | 95% mit 1 Wdh )
Woche 4: 3 Sätze ( 40% | 50% | 60% ) zu je 5 Wiederholungen