4 er split Problem mit der Aufteilung

[Mar_cel94]

Hey, da ich ich neu hier bin habe ich leider keine Ahnung ob ich hier im richtigen Themenbereich bin oder nicht, falls nicht Bitte korrigieren

Ich habe mir nach 6 Wochen Kraftausdauer wieder einen Plan zum muskelaufbau machen lassen, genauer gesagt ein 4er split nachdem ich zuvor schon ebenfalls mit einem 4er split trainiert und damit gute Erfolge erzielt habe.

Der wesentliche Unterschied am neuen Plan ist dass der Schulter/Nacken Tag sich jetzt auf brust/Schulter und Rücken/Nacken aufteilt und dadurch Trizeps und Bizeps an einem Tag trainiert werden.

Um die Arme möglichst weit von den Rücken und Brust Übungen weg zu platzieren, trainiere ich diese am Freitag (Donnerstag :Beine), am Montag trainiere folglich ich Rücken und Nacken und Dienstag Brust/Schulter.

Meine Frage ist jetzt aber ob das nicht Probleme geben kann schließlich ist sowohl bei Rücken und Nacken auch meistens der Schulterbereich mit beteiligt und auch bei den Schulterubungen komme ich nicht drum herum den Nacken mit zu belasten und vor allem bei butterfly reverse Trapez und den Rücken mit zu beanspruchen.

Eine andere Aufteilung (Armtag soll nach bestehen bleiben) hab ich bis jetzt noch nicht gefunden, deshalb Suche ich nun hier Hilfe

[Orothred]

Wenn ich von jemandem an seinem Registrierungstag hier im ersten Beitrag was von 4er Split lese, bekomm ich schon ein schlechtes Gefühl...

Warum so hoch splitten? Bist du wirklich so weit fortgeschritten, um die nötige Intensität in die Muskeln zu kriegen, damit sich so viel Regeneration rechtfertigt?

Würde mal ins Blaue raten, dass du mit einem GK oder 2er-Split mehr Erfolge haben wirst.

[Mar_cel94]

Hallo orothred, erstmal danke das du geschrieben hast, habe sowohl ganzkorper als auch 2 er split habe ich über 1,5 Jahre trainiert und auf den Rat meines Trainers dann einen 4er split angefangen, mit welchem ich auch keinerlei Probleme bezüglich Intensität usw hatte

[Orothred]

Ich trainiere seit 2 Jahren einen GK und mache gute Fortschritte. 1,5 Jahre sind gar nichts in den Sport, vor allem keine Zeit, in der man seinen Plan wechseln sollte.

Dein Trainer ist ein im Studio angestellter Trainer? Die haben meistens nicht die leiseste Ahnung....

Ich würde mich an deiner Stelle erstmal hier im Forum in die mit WICHTIG markierten Threads einlesen, vor allem im Anfängerbereich. Danach hast du schonmal einen groben Überblick, wies in dem Sport wirklich läuft

[Mar_cel94]

Das 1,5 Jahre nichts sind ist mir schon auch klar , ich habe mich eigentlich von Anfang an an die Pläne der Trainer im Fitnessstudio gehalten und habe auch volles vertrauen in diese, trotzdem klingt ein 2er split sinnvoll , werde es jetzt aber mal weiterhin damit probieren bzw den Trainer dahin gehend ansprechen, um beim Thema zu bleiben hättest du trotzdem einen Vorschlag unabhängig davon ob du es für Sinnvoll betrachtest oder nicht ?

[Krille84]

Hallo. Schreib doch mal bitte den kompletten Plan auf. Dann kann man dir besser helfen.

[PhilippAlex]

Plan und Daten posten. Wir haben keine Glaskugel

[Mar_cel94]

Sorry,

Montag :
Kreuzheben 5x10
Latzug 5x10
Rudern hoch 5x10
Einarmiges Rudern kh 3x10
Rudern stehend 3x10
Shrugs 3x10

Dienstag :
Schrägbank LH 5x10
Negativbank LH 5x10
Fliegende Bewegungen KH 3x8
Schulterdrucken KH 5x10
Frontheben 3x10
Seitheben 3x10
(Butterfly reverse 3x10)

Donnerstag :
Wagenheben 3x10
Squats 5x10
Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3x10
Ausfallschritte Kh 5x10

Freitag:

Dips 5x10
Pushdowns 3x10
Headcrusher 3x10
Langhantelcurls 3x10
Hammercurls 3x10
Unterarmcurls 3x10

[Zuckizk]

Auch wenn du niemals nen 4er brauchst.

Aufteilung ist ok. Volumen, Übungswahl und Übungsreihenfolge sind nicht gut.

Montag :
Kreuzheben 4x6
Klimmzüge 3x8
Rudern vorgebeugt 2x12-15
Seitheben vorgebeugt 3x12-15
Wadenheben an 45° Presse oder donkey 3x15

Dienstag :
Schrägbank LH 4x6
Negativbank LH 2x12-15
Fliegende Bewegungen KH 2x12
Überkopfdrücken LH 3x8
Seitheben 3x12-15

Donnerstag :
Squats 4x6
Beincurls 3x8
Beinpresse 2x12
Ausfallschritte KH 2x15
Wadenheben stehend

Freitag:
Dips 3x8
Pushdowns 2x15
Langhantelcurls 3x8
Hammercurls 2x15
Unterarmcurls 3x10
Wadenheben sitzend 3x15WH

[Mar_cel94]

Okay vielen Dank,

Also lieber auf 2er split "zurückgehen"?

Habe halt mit dem 4er split deutlich bessere Erfolge erzielen können als mit dem 2er. Vor allem Schulter und Nacken sind im 2er immer zu kurz gekommen und auch zeitlich hatte ich mit den 2er Plänen Probleme. Hättest du eventuell einen Vorschlag für einen 2er split vor allem in Bezug auf Volumen?!