Bezgl. WKM Plan

[Lasse1]

Hallo,

ich bin neu hier im Forum und habe erst vor wenigen Wochen angefangen, regelmäßig ins fitness studio zu gehen.
Seitdem trainiere ich mit dem WKM Plan, allerdings habe ich diesbezüglich ein paar Fragen.

TE1:
Kniebeugen
Langhantelrudern
Bankdrücken

TE2:
Latziehen
Military Push
Kreuzheben


Mir erscheinen 3 Übungen á 3 Sätze ein wenig gering, ich fühle mich oft nicht richtig ausgelastet damit, gleichzeitig kann ich aber das Gewicht noch nicht steigern. Bsp: 50 kg Bankdrücken bekomme ich 8-12 WH sauber hin, fühle mich aber nach 3 Sätzen immernoch nicht ausgelastet. 60kg oder 55kg gehen noch nicht wirklich, damit bekomme ich meist nur 5-6 WH hin. Kann es im schlimmsten Fall kontraproduktiv werden, noch Iso Übungen zu machen zusätzlich, oder bringt es im zweifel einfach nur nix? Welche Iso Übungen wären, wenn zu empfehlen?
Bringt es auch tatsächlich überhaupt nichts, Bauchübungen zu machen zusätzlich zum Plan?

Wenn ich Iso Übungen zusätzlich mache, beispielsweise an TE2 noch 2-3 Sätze Bizeps oder Trizeps Übungen, fühl ich mich wesentlich ausgelasteter, möchte allerdings auch nicht, dass es unter umständen die regeneration behindert...

Vielen Dank schonmal

[Orothred]

Kreuzheben und Kneibeugen solltest du in dem Plan so machen, dass du danach am Liebsten kotzen würdest. Erst dann trainierst du hart genug.

Isos kannst du natürlich reinnehmen, allerdings ist die Konzentration am Anfang auf die großen Übungen wichtig, die solltest du wie schon gesagt so trainieren, dass sie dich auch richtig fertig machen.

Waden solltest du übrigens sowieso noch mit rein nehmen.

[Ravianer]

Um auf dein Bsp Bankdrücken einzugehen:

Entweder du schaffst 3x12 und bist nicht ausgelastet ... ok, dann nächstes mal 2,5kg draufpacken

Oder du schaffst keine 3x12 ... dann solltest du aber ausgelastet sein, denn mehr ist ja nicht drin gewesen zu diesem Zeitpunkt.

Wenn du das ausgelastet auf dein Gefühl in der Brust beziehst, dann kann ich dir sagen, dass bei mir mangelnde Technik ein Problem war, weswegen ich rein gar nichts gemerkt habe (viel zu viel Schultereinsatz). Jetzt mit besserer Technik merk ichs in den letzten Wdhlg des 2., und im 3. Satz richtig gut in der Brust, da brauch ich keine Iso's mehr (obwohl ich gern Dips machen würde, wenn ich könnte)

Übrigens kommen ja noch 2-3 Aufwärmsätze je Übung dazu, da wären wir schon bei 3x 5-6 Sätze, und Waden dazu, sinds bereits 4x 5-6... da hab ich im Moment schon zu tun das in einer h zu packen. Und ausgelastet: Kotzen nicht, aber Keuchen und Schwitzen^^ , ich denke du solltest an deiner Körperspannung arbeiten. Gerade beim KH und KB hängt viel der Intensität von der Technik ab.

[MuckiJoe]

Mir erscheinen 3 Übungen á 3 Sätze ein wenig gering, ich fühle mich oft nicht richtig ausgelastet damit, gleichzeitig kann ich aber das Gewicht noch nicht steigern. Bsp: 50 kg Bankdrücken bekomme ich 8-12 WH sauber hin, fühle mich aber nach 3 Sätzen immernoch nicht ausgelastet. 60kg oder 55kg gehen noch nicht wirklich, damit bekomme ich meist nur 5-6 WH hin.

du trainierst in deiner komfortzone, deshalb kommt dir das training so luschig vor. das ist aber nicht die schuld des Programms, sondern die deiner Einstellung.

werd stärker, dazu musst du die Scheiben einfach auf die stange schieben. kraft kommt nicht aus heiterem Himmel wenn man immer in seiner komfortzone trainiert, sondern indem man in regelmäßigen abständen einfach 2,5kg mehr auflegt. wkm war in seiner Empfehlung sehr konservativ bei seinem progressions-schema. da gibts sicherlich bessere, aber das muss jeder für sich herausfinden. wichtig ist nur, komfortzone verlassen und ein progressionsschritt = 2,5kg. nicht 10kg. die korrekte Technik setze ich voraus.

glaub mir, wenn du beim beugen im dreistelligen Bereich angelangt bist, wird's unheimlich dann bist du froh ein kurzes Programm zu fahren.
dann hast du mit 6 grundübungen reichlich zu tun, da du darauf achten musst alles im ausgewogenen Verhältnis zu steigern.

absolut unumstößliche Richtlinie: mehr heben als beugen, mehr beugen als drücken und ca. soviel rudern wie drücken.

[FitTobi]

wkm war in seiner Empfehlung sehr konservativ bei seinem progressions-schema. da gibts sicherlich bessere, aber das muss jeder für sich herausfinden

Hierzu würde mich eine Erläuterung interessieren, gerne auch mit Beispiel

Meinst du einfach das, was du angesprochen hast? Also nicht erst bei 3x12 bspw steigern, sondern auch manchmal vorher schon einfach im kleinstmöglichen Schritt erhöhen, um Kraft sozusagen zu "erzwingen"?

Folgendes find' ich auch recht interessant und wollte ich eventuell mal demnächst ausprobieren:

fast jede Einheit.. ich steigere wenn ich z.B. 10,10,10 oder 9,9,9 geschafft habe (Beim Heben und Beugen halt nur 1 mal).
Mit den Wiederholungen gehe ich runter wenn ich mich einmal nicht gesteigert habe, oder es nach 3 mal nicht geschafft hab, dabei versuche ich aber alle GÜs etwa im gleichen Wiederholungsbereich zu halten.

Bsp.:

Bankdrücken:
10,10,10x 100
10,10,10x 102,5
10,10,8x 105
10,10,8x 105 -> stagniert also auf 9er
9,9,9x 105
usw.

oder eben:
10,10,10x 100
10,10,10x 102,5
10,9,8x 105
10,10,7x 105
10,10,8x 105 -> in 3 Versuchen nicht geschafft, also auf 9er
9,9,9x 105

Hier hat man denk ich nur wieder das Problem mit dem umständlichen Deload (siehe Orothreds Log glaub ich war's), oder? Macht wahrscheinlich auf meinem Level noch keinen Sinn denk ich ..

[PhilippAlex]

Auf deinem Level geht es zuerst darum eine perfekte Technik zu erarbeiten und dabei auf ordentliche Trainingsgewichte zu kommen. Bevor du Isos einbaust würde ich die Zahl der Sätze erhöhen von 3 auf 5.

[steluc]

Ich bin auch noch Anfänger und steigere mich aber jede dritte bis vierte TE im Gewicht. Sonst sieht das bei mir aus:

1. TE 2x 10Wdh
2. TE 2x 12 Wdh oder 1x12 und 1x10-11
3. TE 2x 10Wdh + 2,5 Kg (Jedoch nur, wenn 2x12 oder 1x12 und 1x11geschafft wurden) ODER
3. TE 2x 8-10 Wdh +2,5 Kg, dann
4. TE 2x10Wdh +2,5 Kg
usw.

... wie dem auch sei.. Steigern tue ich mich beinahe jede TE, sei es nun im Gewicht oder in den Wdh. Wenn das bei dir nicht zumindest jede zweite TE der Fall ist, machst du was falsch insachen Training und/oder Ernährung.

[MuckiJoe]

@fittobi
Denke schon dass es sich lohnt über ein für sich individuell funktionierendes progressions-schema gedanken zu machen. Denke aber auch dass das halt individuell ist wie man klar kommt. Wovon ich aber nix halte ist zb anstrengende übungen wie kniebeuge generell bei 4-6wdh zu machen, weil sie bei low-rep "angenehmer" werden und dadurch das steigern halt leichter fällt. Verschenktes potential. So lernt man nie sich mit großen gewichten zu quälen + erhöhter verschleiß wegen mangelnder vorbereitung, da man die niedrigeren gewichte sofort weggelassen hat.

Beispiel:
Als ich den wkm plan nach meiner trainingspause begonnen hab, bin ich nach ner eingewöhnungsphase (technikphase) folgendermaßen vorgegangen:
Ich hab mit dem gewicht begonnen welches ich 3x15wdh bei normalen pausenzeiten (also 1-2min) bewältigen konnte. Ausgehend von diesem gewicht habe ich jede trainingseinheit bei kniebeugen/kreuzheben und jede zweite einheit bei bd/rudern 2,5kg gesteigert und ohne rücksicht auf mv oder nicht mv versucht 3x15 zu machen. Hab ich das im dritten dann iwann nicht mehr geschafft bin ich auf 2x15, dann 1x15. Dann 3x10 und das volumenreduzierungsspiel von vorn. Bis ich bei 5er sätzen angelangt bin. Konnte den zyklus so ca 15 wochen in die länge ziehen und hab meine kb um 50kg gesteigert.
Das prinzip ist das volumen passt sich dem gewicht an, nicht das gewicht dem volumen.
Aber, bedenke. Es war nach ner trainingspause, hab mit 3x15 mit 50kg angefangen und mit 3x5 mit 100kg aufgehört. Das war mein ziel bevor ich wieder mein split hergenommen hab, insofern passte diese strategische vorgehensweise zu meinen voraussetzungen und zielen.

Glaube nicht dass ich es mit "abwarten bis ich mich stärker fühle" (also erst ab zb 3x10 steigern) genauso schnell geschafft hätte.

[steluc]

Nicht schlecht, jede TE 2,5 KG extra! Wie viel Gewicht hast du denn heute bei 3x15?

[MuckiJoe]

keine Ahnung, schon lange nicht mehr gemacht.
das war damals nur zum einstieg in ein ganz-körper-training ohne ausreichende körperliche Grundlage, um mit dem richtigen Gewichten anzufangen, um auch Bänder,sehnen, Gelenke auf spätere höchstgewichte vorzubereiten und die progression über nen längeren Zeitraum erstrecken zu können. wäre ja schön dumm gewesen mit 3x8wdh einzusteigen.

heute mache ich atemkniebeugen, also 1x20 mit ca. dem Gewicht welches ich 10x durchgängig schaffe.
konnte im september mit 85kg einsteigen und bin heute bei 105kg 1x20.