Von 2er Split auf 3er Split?

[roncha]

Erstmal hi .

Trainiere seit circa 4 Jahren ( aber nicht durchgehend regelmäßig, unter anderem 3 Monate Amerika Pause) Angefangen mit einem Ganzkörperplan und dann irgendwann zu einem 2er Split gewechselt.
Seit einem Jahr bleiben aber die Fortschritte aus und deswegen wollte ich mal wieder was umstellen .
Zum einen die Ernährung da ich denke das auch ein großer Teil daran liegt zum anderen auch den Plan (besonders mehr Beine)

Bis jetzt war es eig. immer wie folgt.

Brust/Schulter/Triceps
Rücken/Biceps/Bauch

Beine eigentlich nur zwischendurch wenn mal Zeit war Beinpresse.

Habe vor 4x die Woche zu gehen( Montag,Dienstag,Donnerstag,Freitag.)

Problem ist, ich habe eigentlich nie Muskelkater im Biceps wenn ich den zusammen mit Rücken trainiere aber wenn ich Brust/Biceps zusammen trainiere ist es blöd wegen der Regenerationzeit.

Jetzt ist die Frage soll ich lieber Biceps/Rücken weiter zusammen trainieren und erstmal mit der Ernährung gucken ob es Fortschritte gibt oder Biceps/Brust ?
Und würdet ihr einen extra Beintag empfehlen oder kann man jeweils 1-2 Beinübungen gut integrieren?

[PhilippAlex]

Ob du deine Beine trainierst oder nicht, hat doch rein garnichts mit deinem Split zu tun. Du kannst sogar GK trainieren und dabei - oh Wunder - sogar die Beine trainieren

[roncha]

Ok ich denke dann wäre es am sinnvollsten erstmal zu beiden Tagen Beinübungen reinzunehmen.
Was würde sich da empfehlen ?
An einem Tag Beinpresse an dem anderen Beinbeuger und -strecker dazu ? Wäre das sinnvoll?

[PhilippAlex]

Lies mal den Trainingsplan-Sticky im Forum klassisches Training

[roncha]

Push:
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend

Dieser Beispielplan kommt mir iwie so wenig vor?
Wo ist denn da Bizeps Triceps?

[Zuckizk]

Der ist perfekt .

Bizeps: Klimmzüge, Rudern
Trizeps: Bankdrücken, Military Press

[MuckiJoe]

Ich persönlich würde in jedem Trainingsplan auch Armübungen einbauen. Sie kosten nicht viel Zeit, machen Spaß und führen kaum zu Überlastungen, die die Regenerationszeit verlängern. Versteht mich nicht falsch, Grundübungen sind toll, aber durch zusätzliches Armtraining wachsen Arme meiner Erfahrung nach besser. In dem Push/Pull-Plan über mir kann mans doch sehr gut integrieren: Aus dem Push-Tag Fliegende kicken und French Press oder Engbankdrücken einbauen und aus dem Pull-Plan Seitheben vorgebeugt kicken (Dafür Rudern vorgebeugt im Obergriff) und KH-Curls auf der Schränkbank oder LH-Curls (je nachdem wo du den Bizeps besser spürst) einbauen. Würde dann erst mal vll mit 2 Trainingseinheiten in der Woche anfangen, dann auf 3x die Woche und danach erst auf wie vorgenommen auf 4 Trainingseinheiten in der Woche. Auch mit Erhöhung der Frequenz kann man wieder stärkere reize setzen. Am Anfang ist eine Frequenz von 4 Trainingseinheiten die Woche gar nicht notwendig, da du erst mals mit kniebeugen und kreuzheben beginnst. das sind übungen mit denen man starke reize setzen kann, aber bei nicht austrainiertem/gewöhntem Körper auch schnell zu überbelastungen führen können

[roncha]

Push:
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
3 x 10-12 Triceps Kabelzug
Waden stehend

Pull:
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern sitzend Kabelzug
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Biceps stehend an 2 Kabelzügen
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend

Wie wärs so?

[Zuckizk]

Push find ich ok, würde nur 1-2 Sätze Trizeps machen.
3 x 8 Kniebeugen
2 x 12 Beinpresse
3 x 8-12 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
1-2 x 12 Frenchpress oder Pushdowns
Waden stehend PITT

Pull ist schlecht.
3 x 8 Kreuzheben
2 x 12-15 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern vorgebeugt
3 x 12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
1-2 x 12 Bizeps
Waden stehend PITT

Ich würde aber überlegen ob man die Fliegende raus nimmt und bei Pull Klimmzüge und Rudern abwechselt. Wär mir zuviel Volumen.

[roncha]

Hm möchte aber erstmal kein Kreuzheben wie gehts ohne :S.