Fragen zur Ernährung und zum Trainingssplit

[GiMo]

Hallo Forum-Member,

da dies mein erster Beitrag ist, möchte ich mich vorab Grüße in die Runde werfen .

Zum Thema, ich bin 29 Jahre alt und bin etwas zwischen einem EKTOMORPH und MESOMORPH. Also kein richtiger Spargeltarzan aber auch nicht wirklich normal gebaut. Ich bin 180cm groß und wiege 70 Kg.

Ich habe vor ein paar Jahren schon trainiert für 6 Monate aber mich nie richtig mit dem Training auseinandergesetzt, anstatt ordentlich zu essen hab ich mir eine Creatin-Kur gegeben, nur an Maschinen trainiert, morgens auf nüchteren Magen usw.

Ich würde nicht behaupten das ich nicht zunehmen kann, eher sah es bis vor kurzer Zeit so aus, das ich Mittags aufgestanden bin und erst Abends gegessen habe, meistens nur Fastfood. Manchmal sogar einen ganzen Tag nichts gegessen habe usw. Ich habe auch relativ wenig getrunken dafür aber immer viel geraucht, ca. eine Schachtel Kippen am Tag.

Viel gegessen habe ich nur wenn ich mir einen Joint gebaut hab, aber selbst da hab mich fast nur mit Süßkram vollgestopft.

Ich bin vor 6 Monaten nach Bangkok (Thailand) gezogen, hier ist das Essen recht gesund, die Asiaten haben ja nicht umsonst die höchste Lebenserwartung. Ich hatte auf einmal mehr Energie und habe Lust auf Sport bekommen, der Vorteil ist, das Gym ist direkt in meinem Appartment-Gebäude.

Ich habe zu Beginn das Standard-Programm was ich kannte ausgeführt, ca. 3 Monate. Währenddessen habe ich hunderte Youtube-Vdeos geguckt und die Motivation hat mich gepackt.

Ich würde am liebsten jeden Tag trainieren. Ich stehe morgens auf und versuche so viel wie Möglich zu essen, was die Anfangszeit sehr schwer war. Ich trinke nur noch Wasser und versuche mich so Gesund wie möglich zu ernähren. Ich sehe auch schon kleine Erfolge und das motiviert mich umso mehr.

Jetzt würde ich gerne meinen Ernährungsplan von Euch bewerten lassen und auch die Strukturierung der Muskelgruppen-Splits meines Trainingplanes.

Ernährungsplan:

Frühstück
Haferflocken 200 Gramm mit einer Banane und 60 Gramm Whey Protein

(Training ca. 1,5 Stunden nach dem Frühstück, so muss ich nicht auf freie Geräte warten)
300 ml Eiweissshake (60 Gramm Eiweis)

1,5 Stunden am Pool rumliegen und im Wasser rumeiern

Zwischenmahlzeit
4 Bananen bis zum Mittagessen

Mittagessen
Reis mit Hühnchen (Weiss) 500G oder Fisch mit Reis, etwa die gleiche Menge

Während meiner Arbeitszeit - Zwischenmahlzeiten
Melone 1,5 Kg
2-3 Eier
1 Apfel
200ml Kokusnuss-Milch
2 Tomaten
1 Joghurt (Erdbeere)

Abends
250 Gramm Kartoffeln mit 170 Gramm Erbsen und 170 Gramm Mais oder Reis mit anderem Gemüse

Vor dem schlafen gehen noch eine Dose Thunfisch.

Nebenher Ca. 5L Wasser, durch die Hitze hier nimmt man automatisch mehr Flüssigkeit zu sich, beim Training meist einen zusätzlichen Liter.

Ich rauche immer noch viel, ich denke die ganze Zeit darüber nach aufzuhören, da eine Kippe wie eine Mahlzeit ist, ich denke ich könnte mir anstatt einer Kippe, mir ca. jede 30-45 Minuten nen Snack reinhauen, eine halbe Karotte oder so. Auf Alkohol versuche ich derzeit ganz zu verzichten, da wenn ich trinke, trinke ich soviel das ich 2 Tage K.O. bin.

Trainingsplan:

Montag
-Brust
-Trizeps
-Beine

Mittwoch
-Rücken und Schultern (Weiss nicht genau ob ich Schultern oder Rücken trainiere daher hab ich das mal kombiniert
-Bizeps
-Bauch

Freitag
-Brust
-Trizeps
-Beine

Sonntag
-Rücken und Schultern
-Bizeps
-Bauch

Wie sieht das eigentlich mit Crunches (Bauch) aus, ist es normal das ich die auch im Rücken fühle?
Sind die Muskelgruppen vernünftig aufgeteilt? Ich mache für jede Muskelgruppe 4 Übungen mit jeweils 8-12 Wiederholungen, im letzten Satz einer Übung erhöhe ich die Gewichte und schaffe meist nur 4-6 Wiederholungen.
Kann ich Joggen gehen an den Ruhetagen oder würde ich so zu viel Gewicht verlieren?

Ich freue mich auf Eure Verbesserungsvorschläge

Viele Grüße

GiMo

[PhilippAlex]

Bzgl Ernährung fällt auf, dass KH nach dem Training fehlen.

Trainingsplan sehe ich nicht, nur eine Aufteilung.

Trainingsplan umfasst Übungen, Sätze, Wdh