1 Jahr WKM: Zwischenstand

[egggo]

Hi Leute,


wollte nur mal kurz meinen Halbzeitstand nach einem Jahr WKM durchgeben und bitte um eine Einschätzung bezüglich meines Status quo bzw. um weiterführende Anregungen.


Meine Daten:
29Jahre, 185cm, 104kg, KFA 25-30% nach Augenmaß

Mein Plan (zur Zeit 3x8, jeden zweiten Tag, jeweils saubere Übungsausführung):

TE1:
Kniebeuge: 100kg ATG
Bankdrücken: 70kg
LH Rudern: 75 kg
Dips: 4x7

TE2:
Kreuzheben: 130 kg
Military Press: 50kg
Klimmzüge: 2x5 Stck

Gewichte sind zum jetztigen Zeitpunkt bereits steigerbar. Innerhalb des Jahres indem ich trainiert habe musste ich 4 Wochen wegen Erkältung/Sehnenentzündung im Bizeps aussetzten.

Ernährungsplan habe ich nicht, sondern ernähre mich ausschließlich von eiweißreichen Lebensmitteln, d.h., dass ich pro Mahlzeit durchschnittlich 50gr Eiweiß zu mir nehme. Meine Eiweißzufuhr im Durchschnitt liegt bei 150gr. War auch schon bei 200gr habe aber den Eindruck, dass ich davon noch dicker werde.

Habe mit 94 kg Körpergewicht begonnen und innerhalb dieses Jahres 10kg zugenommen, bin der endomorphe Körpertyp.

Optisch habe ich sehr großen Muskelzuwachs an den Oberschenkeln und am Po, ebenso in der Brust erzielt. Bizeps hat Form bekommen und ist sehr hart geworden, jedoch nicht allzu massig/groß.

Habe den WKM das erste halbe Jahr mit 3x(12,10,8) Wiederholungen begonnen, bin dann auf 5x5 umgestiegen und habe dies ca. 3 Monate gemacht, was mir auch sehr gut gefallen hat. Nun habe ich die letzten 3 Monate 3x8 trainiert. Fand den Umstieg von 5x5 auf 3x8 anstrengend, das legte sich aber nach gefühlten 3/4 Wochen.

Habe ein Jahr vor dem WKM schon ein dreiviertel Jahr 3er und 5er Split ohne Grundübungen und Hirn trainiert, weshalb ich jedoch zu Beginn des WKM einen guten Memoryeffekt hatte.

Habe nun an trainingsfreien Tagen begonnen zu joggen, um wieder auf 94kg zu kommen. Habe den Eindruck, dass ich mit 10kg weniger Masse nach 20 kg mehr Muskeln aussehen würde.

Überlege nun was ich noch verbessern kann, möchte aber auf jeden Fall im WKM bleiben, weil dieser für mich noch lange nicht ausgereizt ist. Auf meiner Wunschliste stehen starke/breite Schultern und mehr Bizeps, weil ich da persönlich außer der Kraftsteigerung vielleicht noch nicht so die großen Erfolge sehe.

Was sagen die Experten zu meiner Entwicklung?

Viele Grüße

Egggo

[MuckiJoe]

hast recht, den wkm hast du noch nicht ausgereizt.

gemessen an deinem körpergewicht sind deine kraftdaten nichts außergewöhnliches, aber, wenn ich das richtig verstanden habe, hast du bereits mit übergewicht angefangen und machst auch erst zielgerichtet sport seit dem du ca. 27 jahre alt bist?

in diesem kontext hast du bis hierhin wirklich gute arbeit geleistet, insbesondere wenn du noch schöne kniebeugen, hebungen ect machst.

bankdrücken fällt etwas ab, da musst du dich vllt noch mal intensiver mit beschäftigen.

würde an deiner stelle auch beginnen abzunehmen, würde aber auch sagen, dass du dich auch während deiner diät sicherlich kraftmäßig gut verbessern kannst. darum würde ich mir keine sorgen machen. würde evtl die ein oder andere grundübung (zB Kniebeuge, kreuzheben) im pyramidensystem trainieren, und auch höhere intensitäten einbauen. aber 2/3 der gesamtbelastung sollte sich schon noch zwischen 6-12 wdh bewegen.

folgende übungen wären evtl jetzt auch sinnvoll für dich mit einzubauen:
- langhantelcurls
- Wadenheben
- Beinbizeps-curls

[egggo]

Hallo MuckiJoe,

vielen Dank für Dein Lob, es motiviert mich wirklich sehr.

...du bereits mit übergewicht angefangen und machst auch erst zielgerichtet sport seit dem du ca. 27 jahre alt bist?

Ja, habe mit 14 Jahren begonnen zu rauchen und bin zum schweren Kettenraucher avanciert. Mit ca. 26 Jahren habe ich dann festgestellt, dass ich meine Einkäufe nicht mehr in den ersten Stock bekomme. Letztlich hat mir das Rudergerät geholfen von der Tabaksklaverei loszukommen. Gleichzeitig habe ich bedingt durch den Entzug und durch mein Studium einiges an Gewicht zugelegt, welches sich infolge noch gesteigert hat.

...insbesondere wenn du noch schöne kniebeugen, hebungen ect machst.

Die Technik der Übungsausführungen ist wirklich sauber und wird fortlaufend von meinem Trainer, welcher ebenfalls sehr großen Wert auf Grundübungen legt, kontrolliert. Habe nun auch die Gewichte um jeweils 2,5 kg gesteigert und die Technik im Rahmen dieser Steigerung abermals kontrolliert.

würde evtl die ein oder andere grundübung (zB Kniebeuge, kreuzheben) im pyramidensystem trainieren, und auch höhere intensitäten einbauen.

Klingt interessant. Kannst Du bitte erklären was Du Dir unter höherer Intensität und Pyramidensystem vorstellst? Meinst Du vielleicht eine aufsteigende Pyramide bei der man mit hohen Wiederholungen und niedrigem Gewicht beginnt und bei gestiegenem Gewicht die Wiederholungen reduziert, so dass man deutlich unter 3x8, z.b. auf 3x3 und dafür näher am Maximalgewicht trainiert? Wenn ja, dann sollte ich das wohl sinnigerweise beim Kreuzheben, wo ich ohnehin stärker bin durchführen, oder?

Die von Dir empfohlenen Übungen werde ich auf jeden Fall unterbringen, da sie den Plan gut ergänzen.

Was die Diät betrifft habe ich mir noch keine Gedanken gemacht, da ich erstmal das Joggen etablieren wollte. Denke aber auch, dass es sinnvoll ist beides parallel anzugehen. Kannst Du mir vielleicht eine gute Diät für einen endomorphen Körpertyp nennen, in die ich mich mal einlesen kann?

Abschließend möchte ich noch wissen, wie lange ich sinnvollerweise noch nach WKM trainieren kann/soll? Möchte auf jeden Fall weiterhin mit Grundübungen trainieren. Vom Gefühl her kann ich noch locker ein Jahr nach dem Plan trainieren, wobei etwas Neues in der Richtung dann bestimmt nicht schaden kann.

Vielen Dank nochmals für Deine Unterstützung.

Egggo

[Colonel Stuart]

Gewichte ordentlich steigern, dann kannst auf Cardio verzichten

[Proofi]

Also ich bin jetzt zwar auch ein Anfänger aber ich wollte einfach auch mal was beisteuern zum thema Diät, da ich mich in den letzten Monaten auf diversen Seiten schlau mache.

Also meine erlangte Meinung zum Thema Diät ist folgende:

Kcal Verbrauch ausrechnen: an Trainings-, und Trainingsfreien Tagen.
Dann die entsprechenden Nährstoffe berechen (aber noch kein Plan wie das geht^^)
und auf jedenfall dann 300-500kcal vom gesamten Kcal Verbrauch abziehen, um eben ein Defizit zu erreichen.

Denn nur mit einem Kcal Defizit nimmt man "richtig" ab.

Aber falls ich mit diesem Rat falsch liege, wird sich sicher einer melden

[MuckiJoe]

Klingt interessant. Kannst Du bitte erklären was Du Dir unter höherer Intensität und Pyramidensystem vorstellst? Meinst Du vielleicht eine aufsteigende Pyramide bei der man mit hohen Wiederholungen und niedrigem Gewicht beginnt und bei gestiegenem Gewicht die Wiederholungen reduziert, so dass man deutlich unter 3x8, z.b. auf 3x3 und dafür näher am Maximalgewicht trainiert? Wenn ja, dann sollte ich das wohl sinnigerweise beim Kreuzheben, wo ich ohnehin stärker bin durchführen, oder?

hab mich ein bisschen doof ausgedrückt. mit pyramide meinte ich mit aufsteigendem gewicht zu arbeiten, aber nicht die klassische pyramide, bei der man viel kraft bis zum top-satz verschwendet...

zB Kreuzheben
allgemeines Aufwärmprogramm mit Überkopfkniebeugen mit der leeren Hantel, ein bisschen Bauch, ein bisschen Beinbeuger.

Einstiegssätze
60kg 2x5
80kg 4
100kg 3
115kg 2
125kg 1

Arbeitssätze
130kg 8
140kg 4 (das ist dann gemeint mit mehr intensität)

das ist zwar nicht so wie im spitzensport mit aufsteigenden gewichten gearbeitet wird, aber ich finde als jemand der noch zwischen anfänger und fortgeschrittener steht, ist das gut geeignet um die kraft nach vorne zu bringen. für dich ist volumen noch nicht das wichtigste... bzw, wenn du dich mit diesen system erstmal eingearbeitet hast, kannst du ja noch eine zusatzübung wie hyperextensionen mit zusatzgewicht 3x10 im anschluss machen. 3x8 als grundschema ist ja wirklich sehr konservativ.

[egggo]

Danke für die Tipps. Habe heute ein neue, zweite WKM-Periode begonnen. melde mich dann in einem Jahr wieder.

Bis dann!