mein 2er splitt + übungen

[declatereter]

hallO!!

also mein ziel ist der aufbau von muskelmasse. ich sehe auch schon fortschritte (hab bis vor 3 monaten ganzkörpertraining gemacht). muss dazu sagen, dass ich seit 9 monaten trainiere und mich noch ein bißchen rantasten will. daher sind grundübungen mit geräten gemixt. aber hier der 2er splitt mit den übungen.

1. TE:
brust: butterfly, bankdrücken und so ne bankdrückmaschine --> find ich is gut für die untere brust(das rückenpolster ist fast waagerecht)

trizeps: einmal mit nem seil am turm und dann noch (auch am turm) mit einem griff (rechter und linker arm abwechselnd). kann es schlecht erklären!

beine: wadenheben und beinpresse

bauch: bauchmaschine und vertikales beinheben (oder ist hängendes besser??)

2. TE:
rücken: klimmzüge (4*4 stück) ,latissimuszug und Rudern im sitzen an der Zugmaschine

schultern: reverse butterfly und schulterndrücken

bizeps: bizepsmaschine und bizeps mit einem griff (wieder mal mit links und dann mit rechts)

ich mach alle übungen mit 4 sätzen und 8 wiederholungen (außer bei den beinübungen: da sind es 10 WH)
ich trainiere an den tagen mittwoch, freitag und sonntag! was ist an dem plan noch zu verbessern??
kritik erwünscht! wie gesagt ich möchte noch nicht vollkommen auf grundübungen umsteigen...

mfg

[Christian_86]

Finde auteilung der Muskelgruppen nicht gut und die Übungen auch nicht!

[StylOr]

wieso nicht bizeps und rücken an einem tag
man sagt doch klassisch brust mit trizeps und rücken mit bizeps oder?
was is also daran falsch

[Christian_86]

Ja aber gerade bei nem 2er Split rücken und bizeps zusammen da ansonsten der Bizeps 4mal die woche intensiv trainiert wird!und das wäre zu viel!

[hakler]

mach lieber den WKM Plan

Gruß

[der u.w.e.]

vertikales beinheben?
liegt man da oder ist das beinheben im unterarmstütz
ersteres ist fürn popo, letzteres i.o.

ich würde noch eine übung einbauen, die irgendwie den erector spinae belastet - kniebeugen, lh-rudern oder kreuzheben

und evtl. beincurl

[declatereter]

hi!

was isn der erector spinae genau?? gibt es dafür auch nen leihenausdruck?!?

mfg

[Fit53]

Ja aber gerade bei nem 2er Split rücken und bizeps zusammen da ansonsten der Bizeps 4mal die woche intensiv trainiert wird!und das wäre zu viel!

In 8 Tagen 2 mal direkt 2 mal indirekt verkraftet man normalerweise ohne Probleme.

Ne, also so pauschal kannste das wirklich nicht sagen... So Hardgainer wie ich sind da total überfordert. Hab übrigens mal Trizeps und Rücken und Bizeps und Brust kombiniert, war weit weniger effektiv als das klassische Rücken+Bizeps Programm (habe sogar 2 cm OA verloren). Ich würde sagen, jeder sollte das mal für sich austesten.

[Fit53]

hi!

was isn der erector spinae genau?? gibt es dafür auch nen leihenausdruck?!?

mfg

Es gibt nicht DEN erector spinae. Es handelt sich um den Ausdruck für sie Spinalerektoren. (Gute Erklärung, nicht wahr?)
Einfach gesagt, handelt es sich um die Muskeln, die den Oberkörper aufrichten und ihn aufrecht halten.
Siehe auch hier:
http://www.exrx.net/Muscles/ErectorSpinae.html

[stocki72]

Rücken mit Bizep ist o.k., mache es selbst genauso. Und die Belastung für den Muskel ist genauso als wenn du Bizip an ´nem anderen Tag trainierst und dann höhere Gewichte nimmst.