bitte um hilfe ->Ernährungsplan kfa Redzuzieren

[pat248]

Hallo Gemeinde,
zuerst will ich mich mal kurz vorstellen und meine Ziele schildern.
Ich bin 20 Jahre alt komme aus Stuttgart und Trainiere jetzt schon 4 Jahre.
Ich bin 173 cm groß und wiege derzeit 77 kg. Mein Kfa schätze ich zurzeit um die 15 %.

Kraftdaten:
Kh 120 kg *8
Bd 85-87,5kg *8

Zu mir: ich tracke mein essen jetzt seit 3 4 Monaten äußerst penibel da ich letztes jahr leider nicht so gute Erfahrungen gemacht habe.

Das Ziel war Kfa senken mit Hilfe einer Low carb Diät.War im Dezember 2012 so bei 82 kg(lag daran das ich von nix eine Ahnung hatte und hörte auf die, die meinten Erfahrung zu besitzen *Ironie* kam dann nur so was wie (Pack masse drauf Massephase Massephase ess und ess dann reden wir weiter.. <- aber nur so lernt man (wässrig fettig natürlich) wollte unbedingt dann runter ohne eine Art von Kalorienzählen geschweige den Moderates Kaloriendefizit das ende waren dann 69 kg im Sommer wo ich dann auch dementsprechend aussah.


Nun ja 2 Jahre später will ich es erneut in Angriff nehmen. Habe Mein Kalorienbedarf mal ausgerechnet Kamm dann auf 2935 kcal kommt mir zuviel vor um den kfa moderat zu senken. Mein Ziel ist es unter 10% zukommen.

EP: Legende(EW/KH/FT) kcal

4.30 Uhr
150 ml 1.5% Milch 5,1g/ 7,2g/2.3g/ 69 kcal
30g whey 24.6g/1,8g/2g/ 118kcal

(Um 4.30 habe ich leider gar kein Hunger und keine Zeit groß zu essen gehe da meinen Nebenjob nach bis 7.30 dann kommt die erste Mahlzeit)

7.30Uhr

Haferflocken 75g 10.5g/42,8g/5,3g 266kcal
Naturjoghurt 1.5% 200g 10,6g/12.4g/3g 124 kcal
Whey Erdbeere 30g 24.6g/1,8g/2g/ 118kcal


12.00 Uhr
Kohlenhydrahte in vorm von reis nudeln Kartoffeln mit Gemüse oder fleisch

Bsp

Reis:125g 10g/97.5g/1g 443kcal
Karotten Erbsen 245gramm 8,1g/16.7g/9,8g 206kcal


16.40 pre workout 2 Bananen 0g/ 54g/0G 230kcal


Nach dem Training Shake mit Wasser und Dextrose

Whey Protein

30g whey 24.6g/1,8g/2g/ 118kcal
25g Traubenzucker 0g/22,3g/0,1g 91kcal


21:00 Magerquark 500g 0.1% 59g/20g/1,5g 340kcal


177.1g/281,9g/29g 2,123kcal

Wird meist noch mit Nüssen oder Obst aufgefüllt auf die 2400kcal

Wäre euch sehr dankbar wenn ihr mir sagen könntet ob ich auf den richtigen weg bin =)

Vielen Dank

[PhilippAlex]

Viel zuwenig fett. Sollte min doppelt so viel sein

[pat248]

mehr nüsse einbauen? evtl dann was rauslassen um das Defizit nicht zu verlassen? ist der rest i.o?

[simme]

Das Timing ist komplett daneben.
Nach dem Training fehlen Kohlenhydrate, Gemüse oder Fleisch ist zum Mittag ein riesen Unterschied.
Generell kommt Obst und Gemüse viel zu kurz, genauso wie Fett

Lies dich erstmal gründlich ein!

[pat248]

Mir gings eher um die kraft im Training deshalb davor getimed aber danke schön euch. werde mich nochmal dahinter setzten