4er Split Bewertung

[d4nkuba]

Hallo,
ich wollte mal fragen, ob ihr meinen Trainingsplan bitte bewerten könnt.
Ich fühle mich selbst damit nicht richtig ausgelastet, und bitte gerne um neue Vorschläge.
ich wiege zw. 73 und 75kg, trainiere schon bisschen länger, und meine Problemzone sind vor allem die Arme und evtl. Rücken. Meine Arme haben zb. im schlaffen Zustand fast gar kein Volumen, erst wenn ich den z.b. eindrehe oder anspanne.

Trainingsplan:

Dienstag: Brust / Trizeps
Flachbankdrücken LH, Gewicht 5x5 mit 70, 72,5 und 75 kg
Schrägbankdrücken KH, Gewicht: 6-8 WDH mit 28, 30kg
Fliegende am Turm, ca 12.5 kg bei uns (ist nicht viel) -> Welche Muskelpartie soll man hier am besten trainieren?
2 Sätze Dips bis zur Ermüdung, max 12 WDH bei den Übungen davor.
Trizepsdrücken mit einem V,
anschließend direkt mit dem Seilzug
Kickbacks am Seilzug

Rücken / Bizeps
Klimmzüge ca nicht ganz weite, 3x bis zur Ermüdung, 15-12 Stück ca
T-bar mit 45KG extra, körper sehr weit unten für die Tiefe
Latziehen mit Nullposition, engerer Griff und zur Brust
Rudern am Turm
Latziehen mit engen Griff (Rudergriff)
ab und zu hier noch 1 oder 2 Sätze enge Klimmzüge
Hammercurls oder normale Curls mit 14kg / 12 im Sitzen, 8WDH pro seite, 4 Sätze
SZ, 7.5 pro Seite, 3 x weiter Griff und ein enger.
ab und zu am Seilzug nochmal bis zur Ermüdung

Beine / Bauch
Kreuzheben, 80kg, 4 Sätze, 10 WDH
Kniebeuge 3 Sätze mit ca 60kg ( hatte meine Knie immer zu weit vorne, zur zeit am Verbessern der Technik )
Beinpresse 45° 160-180kg Zusatz 3 Sätze
Beinbeuge
Beinstrecker
Waden im Sitzen

Standard Gerät im Cleverfit, seitliches Gerät, dann Crunches und Beinheben an einem Gerät bzw an der Klimmzugstange

Schultern / Bizeps / Trizeps

Schulterdrücken mit KH, 5-8 WDH, 20 bzw 22kg
Seitheben KH 3 Sätze, 6 oder 8kg mit 8WDH
Frontheben KG 3 Sätze, 8 kg 8wdh
Enge Klimmzüge 3 Sätze
Hammercurls, SZ, KH Curls, dann noch einen Killer, bei dem ich mit 8kg 1wdh pro seite mache, dann 2, 3 usw. bis es nicht mehr geht.
Trizeps:
Enges Bankdrücken
Frenchpress 15kg auf der SZ
Trizepsdrücken am Seilzug
Kickbacks


ich bitte um vorschläge

[Prepy]

Bei deinen Werten is es kein Wunder das du dich nicht ausgelastet
fühlst.
Konzentrier dich mehr auf Grundübungen.
KH + KB in einer TE find ich persönlich nicht der burner.

Vielleicht versuchst mal WKM oder push/pull

[d4nkuba]

Ich hatte normalerweise KH am Rückentag, aber wollte eben was neues testen.
Inwiefern meinst du das, dass es bei den Werten kein Wunder ist? Vom Gewicht her, oder eher die WDH-Anzahl.

[Prepy]

Ich geh mal davon aus du trainierst 4x die Woche ?

[d4nkuba]

Ja richtig.

[Prepy]

Dann mach doch push/pull.
So haste jede TE 2x die Woche.
Dann solltest du auch genügend ausgelastet sein

[Kokusho]

Ohje. In dem Plan passt gar nichts. Die Aufteilung nicht, die Frequenz, mit der du trainierst nicht und auch die Kraftwerte nicht.

2er Push Pull 3-4 mal die Woche mit Fokus auf die wichtigen Übungen. Schau hier mal in die Stickies, dann findest du entsprechende Ansätze.