Der Weg in ein besseres Leben - „Die Macht der Beständigkeit“

[Stoko]

Hallo zusammen, ich heiße Stoko, bin 19 Jahre alt, komme aus Köln, studiere Chemie im 2. Semester und spiele seit ich denken kann leistungsmäßig Fußball. Ich bin 2,01m groß und wiege 97kg, habe aber das Problem, dass mein Oberkörper im Gegensatz zu meinen Beinen (besonders den Oberschenkeln) zwar athletisch aussieht, aber nicht wirklich muskolös und das möchte ich ändern. Mein rechter Oberschenkel ist mein Schussbein und misst im kalten Zustand einen Umfang von 61cm. Das linke Bein, also das Standbein ist mit 59cm etwas „schlanker“. Da mein Oberkörper nun auch mitziehen soll habe ich mich in einem Fitnessstudio bei mir um die Ecke angemeldet und möchte jetzt Muskelmasse aufbauen. Da mein Lebensstil allgemein nicht der gesündeste ist, habe ich mir das Buch „Die Macht der Beständigkeit“ gekauft, weil es hier im Forum und auch in den Rezensionen bei Amazon sehr gelobt wurde. Allgemein hat mir das Buch extrem gut gefallen, was auch erklärt, dass ich es an zwei Abenden hintereinander durchgelesen habe. Nun ist meine Motivation vorhanden und ich will richtig durchstarten. Ich bin in letzter Zeit sehr faul geworden und möchte jetzt endlich was ändern und dabei hat mir das Buch wirklich geholfen. Allerdings bin ich mir nicht so sicher, ob alles was im Buch steht so übernommen werden kann, da viele Menschen besonders hier im Forum ganz andere Sachen empfehlen als der Autor Frank Feller.
Aus diesem Grund habe ich mich auch hier angemeldet und hoffe, dass man mir hier hilfreiche Antworten geben kann. Ich hoffe, dass ich den Text einigermaßen übersichtlich hinbekomme und meine Fragen und Probleme gut darstellen kann, damit ihr auch helfen könnt.

Angefangen mit den Trainingstagen: Ich habe dienstags, donnerstags und freitags Fußballtraining und am Sonntag dann immer ein Meisterschaftsspiel. Da ich aber montags, donnerstags und freitags erst um 12 Uhr Uni habe, sind die Tage optimal um direkt morgens trainieren zu gehen. Im Buch wird gesagt, dass es sogar besser wäre außer einem Stück Obst nicht zu frühstücken und das Training auf nüchternem Magen stellt laut Forum und dem Buch ja auch absolut kein Problem dar, solange ich nach dem Workout eine gute Mahlzeit zu mir nehme. Nur tritt das Problem der Überschneidung von Fußball und Fitnessstudio auf, weil ich am Donnerstag und Freitag ja auch noch Fußball habe. Seht ihr da ein großes Problem bei der Regeneration? Ich denke das sollte schon passen, da ich ja pro Woche 2 Tage frei habe, wo sich der Körper erholen und wachsen kann.

Nun zum Training selber: Ich möchte auf jeden Fall einen Plan mit freien Verbundübungen wie dem WKM Plan machen. Nur sehe ich dort die Schwierigkeiten mit den schweren Kniebeugen. Wenn ich richtig schwer beuge, wird es mit Sicherheit Schwierigkeiten mit dem Fußballtraining geben. Hat da vielleicht jemand Erfahrungen mit gemacht? Im Buch „Krafttraining für Kung Fu und Karate“ wird allerdings empfohlen schwere Kniebeugen zu machen. Da bin ich mir nicht so sicher, was da sinnvoll ist, da ich beim Fußball auch meine Leistung bringen muss, besonders was das Läuferische angeht. Die Fußballprofis gehen aber auch in den Kraftraum. Insgesamt habe ich mir das folgendermaßen vorgestellt:

Montag: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern

Donnerstag: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge

Freitag (Ergänzungstag): Hier würde ich gerne einen Tag machen, wo ich meine Schwächen trainiere. Das wären: Waden (bei meiner Größe wirken 40cm Umfang halt nicht so massiv), Arme, Bauch, Unterarme und die Schultern. Welche Übungen sollte ich da am besten machen? Ich weiß das die Körperpartien bei den Verbundübungen mittrainiert werden, allerdings hat die Schulter ja mehrere Partien und ich meine mal gelesen zu haben, dass beim Military Press die hintere Schulter nicht richtig mittrainiert wird. Gerade meine Arme und meine Schultern sind sehr schwach. Was sagt ihr zu so einem Tag?


Beim Thema Ernährung bin ich nun ziemlich verwirrt, nachdem ich das Buch von Frank Feller gelesen habe. Milchprodukte und Getreideprodukte sollte man ja nach Möglichkeit am besten komplett meiden. Wie seht ihr das Ganze? Er widerspricht sich ja in seinem Zusatzteil zum Zunehmen da ja trotzdem ein wenig. Ich bin mir nicht ganz sicher wie ich das verstehen soll. Kann man beim zunehmen auf Getreideprodukte zurückgreifen, weil es sonst sehr schwer wäre auf die benötigten Kcal am Tag zu kommen?

Das wären jetzt erstmal die Fragen die mir nach dem Lesen des Buches und des Forums so einfallen. Ich bedanke mich auf jeden Fall schonmal bei demjenigen, der den langen Text durchgelesen hat, falls das überhaupt jemand getan hat und hoffe auf hilfreiche Antworten.

Mit freundlichen Grüßen,
Stoko

[Prepy]

Mach dir ned so nen Kopp wg Nahrungsmitteln.
Getreide und Milchprodukte sind nicht per se schlecht.
Gerade Haferflocken z.b.
Training auf leeren Magen kann ich empfehlen.....mach ich selbst.
Ob sich das mit deinem Training verträgt musst halt versuchen.
Dauerhaft könnte es viel werden mit zunehmenden Gewichten

[Torben545]

Wie prepy schon geschrieben hat, ist das mit Milch und Getreide kein Problem, sieh zu, dass du genug Obst und Gemüse dabei hast, dann passt das und dein Körper kann die "Nachteile" davon "ausgleichen", einfach gesprochen

Ich betreibe selber Leistungssport und Krafttraining gleichzeitig. Geht super. Man gewöhnt sich schnell dran. Du hast ja auch noch Uni zwischen dem Krafttraining und Fußballtraining, solange du genug KH isst, hast du auch die Energie.. Und was würde dagegen sprechen Mittwoch statt Donnerstag zu trainieren? Dann wird nur ein Training "beeinflusst" und du kannst ABA BAB usw machen, also drei vollwertige Trainings pro Woche. Samstag kannst du dich erholen, dass du fit für's Spiel bist.
Ist nur ein Vorschlag.. So einen "Ergänzungstag" halte ich für weniger sinnvoll, hab früher auch so "trainiert" mit null Erfolg...

[Stoko]

Vielen Dank euch beiden. Ich neige bei solchen Themen immer zum Extremen. Möchte immer das Maximum erreichen. KH machen den Großteil meiner Ernährung aus, sodass ich immer sicher gehen kann, dass mir genug Energie zur Verfügung steht. Gegen Mittwoch spricht, dass ich da von 8-19:30 Uni habe und danach noch nach Hause fahren muss und ggf noch ein paar Aufgaben zu erledigen habe. Der Samstag ist definitiv frei, weil es da absolute Pflicht ist zu 100% fit zu sein.
Mir geht es bei diesem Ergänzungstag eher darum die Partien zu trainieren die beim WKM Plan vielleicht etwas zu kurz kommen. Der Bauch wird ja eher nicht trainiert außer zur Unterstützung bei KB oder KH. Habe jetzt eine Menge gelesen und es gibt ja meistens eher die Leute die immer den WKM Plan empfehlen oder die Anderen, die dem Plan eher kritisch gegenüber stehen. Es geht mir alles in allem ja eher darum meine Schwachstellen stärker zu beanspruchen, damit sie besser wachsen. Bauch und Waden sind ja so Muskeln die man im Prinzip ja jeden Tag trainieren kann.

Aber vielen Dank euch beiden !

[Torben545]

Bauch und Waden sind ja so Muskeln die man im Prinzip ja jeden Tag trainieren kann.

Auaaaa...... jeder Muskel braucht nach einem harten Training seine Zeit zur Regeneration, wie lange das ist hängt von vielen Sachen ab. Klar kannst du jeden Tag 10 Situps machen, das geht, aber da wird auch nicht viel passieren. Ich geb dir allerdings recht, die Wade braucht meist eine kürzere Regnerationszeit (im Verhältnis), da sie eh ständig belastet wird.

Das wären: Waden (bei meiner Größe wirken 40cm Umfang halt nicht so massiv), Arme, Bauch, Unterarme und die Schultern.

Arme werden mMn im WKM für Anfänger genug mittrainiert..
Unterarme: Kreuzheben und auch Klimmzüge (als Anfänger), mahc beim Kreuzheben beidseitig Obergriff dann passt das.
Bauch: Ich nehme mal an du meinst das Sixpack, das geht vor allem über den KFA und nicht 1000 Situps am Tag
Hintere Schulter geht über LH-Rudern

Du könntest also z.B. nach den Einheiten eine Wadenübung einbauen. Du kannst ja erstmal mit 2 Trainingstagen pro woche starten, dann hast du mehr Zeit für die Regeneration und kannst dich erstmal dran gewöhnen und gucken was passiert. Eine Möglichkeit wäre:

Montag: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern, Wadenheben, Bizepscurls

Donnerstag: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge, Wadenheben, Trizepsdrücken

wobei ich die Armgeschichten am Ende in Klammern setzen würde, aber naja das hatten wir ja schon

[OnkelKevin]

Kann mich da nur anschließen, WKM 3 mal die Woche trainiert erstmal alles was du brauchst. Unterarme werden auch noch durch's LHR trainiert, die Schulter beim Bankdrücken und bei der MP, der Bauch bei allem ein bisschen, wenn man es korrekt macht (vor allem aber beim KH und KB).
Was du ergänzend an jede TE anhängen kannst sind Waden, an trainingsfreien Tagen kannst Zuhause ein bisschen Bauch machen, sollte kein Thema sein.
Kann verstehen, wenn es Mittwochs etwas viel ist, was ist denn wenn du Donnerstags recht früh zum Training gehst und dafür Freitags etwas später? Dann hast du die Regenerationszeit noch etwas ausgereizt.

[Stoko]

Danke euch allen. Werde jetzt erstmal eine Zeit alles so machen wie empfohlen und auf meinen Körper hören. Ggf werde ich mich nochmal melden.

[Torben545]

Klingt doch gut

und auf meinen Körper hören.

Das beste was du machen kannst

[kleberson]

Ich habe den Thread heir durch Zufall gerade gesehen.

Ich kann nur aus eigener Erfahrung (mittlerweile 17 Jahre) bestätigen, dass ich alle Empfehlungen im erwähnten Buch voll und ganz unterschreibe. Daher habe ich es hier ja auch empfohlen.

Auch für deine Skepsis bzgl Milchprodukten und Getreideprodukten ist die Antwort klar. Lass den Mist weg, es sei denn du willst ne wirkliche Massephase absolvieren und hast generell Probleme zuzunehmen.

Und auch das Thema Waden und Bauch. Die kann man und muss sie teilweise sogar jeden Trainingstag rannehmen.

da viele Menschen besonders hier im Forum ganz andere Sachen empfehlen als der Autor Frank Feller.

Ja, leider, denn es gibt immer noch zu viele Unwissende. Wenn du hier im Forum mal herausgefunden hat, wer wirklich Plan hat, dann wirst du feststellen, dass diese Empfehlungen ziemlich identisch sind.

[PhilippAlex]

Welche Aussagen im Buch stehen deiner Meinung nach im Widerspruch zu den Empfehlungen hier im Forum?