Trainingsplan für min. 4x / Woche

[Qugel]

Hallo Zusammen,

die letzten 2 Jahre habe ich von der Aufteilung her nach dem WKM Plan mit 3 Trainings pro Woche trainiert, wiederholungsmäßig allerdings fast immer im Bereich 3x5 oder weniger.

Für die nächsten 12 Wochen habe ich jetzt keinen Zugang zu schweren Gewichten, lediglich zu einer Langhantel mit max. 100kg (sowie Kurzhanteln, einer Hantelbank und Turnerringen sowie einem Seil zu hochklettern).
Darum suche ich jetzt nach einer Möglichkeit, diese 12 Wochen möglichst effektiv zu nutzen.

Mein "Hauptziel" ist Kraft, ich hätte jedoch auch nichts gegen eine Aufbau- oder Kraftausdauerphase.
Einziges "Hindernis": Ich mache recht viel Ausdauertraining nebenbei (Laufen + Schwimmen), könnte dort das Volumen für die nächsten Wochen jedoch etwas einschränken. Zu sehr sollte insbesondere das Laufen jedoch nicht beeinträchtigt werden.
Trainieren würde ich gern mindestens 4x pro Woche, gern auch öfter.

Was würdet ihr vorschlagen?
5/3/1 (von Wendler) mit mehr Wiederholungen in den Kraftblöcken oder einer Alternative zu schwerem Kreuzheben?
Oder irgendetwas Volumenmäßiges als Kontrast zum bisherigen Training?

[Prepy]

Du solltest etwas zu dir schreiben.
Kraftwertr usw. ansonsten wirds schwer dir Tips zu geben

[Qugel]

Kraftdaten sind (1 RM):
Frontkniebeuge 110kg
Kreuzheben 170kg
Bankdrücken 110kg
Schulterdrücken 65kg
Ich bin 1,88m groß bei 85kg.

[Qugel]

Jemand eine Idee?

[Kokusho]

Naja, die Langhantel mit maximal 100kg gibt die Richtung ja schon vor. Da wirst du vor allem beim Heben kein Maximalkrafttraining machen können. Zumal ich dir das eh nicht über längere Zeit empfehle.

Schau, dass du die 12 Wochen im Bereich von 8-12 Wdh. bleibst. Das sollte dir Massezuwachs bringen und danach kannst du auch wieder eine Einheit im niedrigeren Wdh. Bereich einschieben, die dich mit der neu gewonnenen Muskelmasse wohl auch stärker werden lassen sollte.