Ganzkörperplan erstellt, Verbresserungsvorschläge BITTE.

[egeli55]

Hallo.

Die Trainingspläne die man in Fitnessstudios fertiggestellt bekommt sind nutzlos in unserem Studio.

Ich habe mich mal gewagt, nachdem ich ein paar Tipps gelesen hatte.

Nun brauche ich eure Hilfe, bezüglich Verbesserungen und Bewertung.

Erstmal zu mir:
-22 Jahre
-1 Jahr Trainingserfahrung, Bisher mit WKM Plan trainiert, hatte dann 6 Monate Pause und habe dann mit dem Plan vom Studio weitertrainiert. Studioplan hat mich mega enttäuscht. Habe dann 3 Moante Crossfit und Boxen gemacht.
-84,4Kg Körpergewicht
-16,4% Körperfett
Krafttaden kann ich so nicht sagen, weil ich die letzten 3 Monate Crossfit und Boxen gemacht habe hintereinander und deshalb nicht Hanteltraining gfemacht habe. Steige jetzt wieder um.

Ich habe mich letztens aber nach Crossfit getestet, statt Boxen mitzumachen: Bankdrücken: 67Kg , Klimmzüge : 10 saubere, Dips mehrere Sätze mit Körpergewicht 10-12. Mehr kann ich leider dazu nicht sagen.


Nun zum Plan:

Einheit 1:

Kniebeugen
Langhantelrudern vorgebeugt.
Bankdrücken, schräg (positv) (Ab und zu varierend mit Kurzhanteln)
SZ Stange zum Kinn ziehen
Dips
Bauch (Crunches, beinheben hängend)
Einheit 2:

Kreuzheben
Bankdrücken, flach
Klimmzüge, breit
Millitarypress (habe es bis jetzt im Sitzen gemacht, werde ich ändern)
SZ Langhantelcurls

Also ich würde alle Übungne 3 Sätze machen und zwischen 10-12 Wdh.

Ich habe mir Gedacht so zu trainieren:

Woche 1: Montag: Einheit 1 , Mittwoch: Einheit 2, Freitag: Einheit 1

Woche 2: Montag: Einheit 2, Mittwoch: Einheit 1, Freitag: Einheit 2

Und das geht dann so weiter Woche 3 beginnt dann mti Einheit 1.

Jetzt stellt sich für mich natürlich die Frage... Ist das richtig so ?

Was soll ich ändern ? Was ist gut, was ist schlecht?

Kurz zu den Zielen noch was: Ich wollte Juni-30.Januar mit 300-500 kcal Überschuss trainieren und Muskelmasse aufbauen. Februar bis Mai mit einem Kaloriendefizit bis dahin gestiegene Körperfett zu senken und anschließend weiter zu trainieren mit Überschuss.

Ernährung habe ich so ausgerechnet:
84,4kg x 100 = 8440 KJ

8440KJ = 2016 Kcal (Grundumsatz.)

2016kcal x PAL 1,5 = 3024 kcal Gesamtumsatz.

Werde also um die 3324-3524 Kcal zu mir nehmen jeden Tag um Überschuss zu haben und aufzubauen.

Habe ich was vergessen?
Ach ja 2g Proteine pro Körpergewicht. und 3,5g KH

[LiftBIG]

A
Kneibeuge
Bankdrücken flach
Langhantelrudern
Trizepsiso
Waden

B
Kreuzheben
Military Press
Klimmzug
Dips
Beincurls

[Kekemann]

Mache es so:
A:
Kniebeugen
Beinbizeps
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Bizepsiso

B:
Kreuzheben
Military Press
Waden
Klimmzüge
Dips