Bestaendiger Plan....WKM...oder doch meinen beibehalten/modifizeren?

[KursMeyer]

Hey

folgendes zu mir:

27 jahre alt
83kg
187cm
endomorph
trainingserfahrung seit 2010 aber mit SEHR grossen pausen dazwischen, bin erst wieder seit guten 6 monaten am stueck dabei, sprich 3 mal die woche seit februar
seit mai 2013 bin ich mehr oder weniger im kcal defizit und habe bis dato 18kg abgenommen

paar eckdaten
BD 75kg
KH 75kg
KB 60kg

masse im kaltzustand
bizeps 40cm
brust 115cm
oberschenkel 60cm

Mein Essplan: http://pastebin.com/ithNVeNg
Ziel: KFA muss runter 10-15% waer ich glaub zufrieden und muskoloes aussehen.

nun, in den ersten paar monaten sahen die trainingstage wie folgt aus, mit je 1 tag pause dazwischen, alles 8-12wdh bis zum MV

TE1 3x die woche

bankdruecken
beinpresse
bizepscurls
hamstringcurls
butterfly reverse
bauch
dips
KH
trizeps am seilzug


dann wurd das volumen irgendwann zu hoch und ich hab im 2er split trainiert:

TE1 (ca 1 std 15 minuten ohne cardio miteinberechnet)

schraegbankdrucken mit LH
bizepscurls mit LH
flachbankdruecken mit KH
bizepscurls mit KH
dips
curls auf der scottbank
schulterdruecken mit der LH
butterfly machine
nackendruecken sitzend LH
shrugs mit LH
trizeps am seilzug
bauch
30 HIT cardio zum abschluss

TE2 (ca 2 std ++ ohne cardio miteinberechnet)

KH
KB
enges bankdruecken
beinpresse
beinbizepscurls
beinstrecker
wadenheben
Langhantelrudern
rudern mit KH
rudern am kabelzu
latziehen breit zur brust
klimmzuege
bauch
trizeps am seilzug
french press
30 HIT cardio zum abschluss

wie ihr seht ist der TE2 zu vollgepackt, ich brauche fuer TE2 2 stunden + was viel zu lange und wohl kontraproduktiv ist daher muss ich was aendern. man koennte den natuerlich splitten und nen 3er split machen, allerdings ist das wohl nicht wirklich effektiv da ich nur 3 mal die woche gehen kann und im 3er split eigentlich jeden tag gehen sollte

also, was tun eurer meinung nach? wenn ich nen WKM fahre befuerchte ich fast dass ich kaum ausgelastet werde.
weniger ist wohl mehr wat?

[Zuckizk]

Das Volumen war zuviel und dann bist du auf noch mehr Übungen gewechselt?

Weder der erste Plan noch der 2er sind brauchbar. Schlechter gehts echt fast nicht mehr. Weder Volumen, noch Aufteilung oder Übungsauswahl sind gut. Lies dich hier im Forum mal ein (WICHTIG Threads).

Deine Kraftwerte sind absolute Anfängerwerte. Es gibt Leute die steigen beim ersten Training höher ein. Typisches Ergebnis bei solchen Übungsorgien.

Wkm

[PhilippAlex]

Alter Schwede... Ich kann mir schon vorstellen wie du trainert hast.
Zack, Zack, zack Gewicht 10mal von a nach b bewegt und zum nächsten Satz gehetzt. Das ist kein Training und so baust du auch keine Muskeln auf.
Reduziere das Volumen drastisch.
WKM oder Basisplan:

KB
BD
KH
MP
Klimmzüge

Je 3 Sätze und trainiere mal SCHWER.
75kg KH sind ein Witz. Meine Freundin hebt nach 3 Monaten 60kg auf 15 wdh!

[KursMeyer]

Nope kein Zack Zack . Ich hab jede Uebung immer kontrolliert und langsam gemacht, mit relativ langen pausen dazwischen
auch habe ich schwer gehoben ansonsten wuerd ich ja mehr als 6-8wdh schaffen. zudem lese ich mich seit ueber 6 monaten hier und auf team andro staendig ein, aber wie ihr meine plaene seht kann ich mich nicht entscheiden.

na denn dann ein normaler WKM... kann ich da noch waden und dips einbauen oder ist das dann schon zuviel? Ich mein wenn ich nur den WKM folge bin ich ja in fast unter 40 minuten fertig.

[Zuckizk]

Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt
Beincurls
Waden stehend

Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge
Dips vorgebeugt
Waden an 45° Presse oder Donkey

Je 3x8WH

Gruß

[KursMeyer]

ok danke... ist der trizeps beim ueberkopfdruecken(selbe wie military press ?) drin? ich frage daher da der gym keine freien Lanhanteln hat, nur smith machines und kurzhanteln.

dass ich noch den bauch mit reinnehmen kann geht wohl auch ok?

[Zuckizk]

Klar.

Bauch würde ich zusammen mit dehen an trainingsfreien Tagen machen.

[KursMeyer]

ok danke Kudos to you +++

der plan laesst aufatmen um ehrlich zu sein, nicht so vollgepackt wie meiner und keine 2 stunden + im gym

alle 2-3 wochen um 2 bis 2.5kg steigern, ich berichte dann mal anfang naechsten jahres wie es mit dem plan lief

[KursMeyer]

eine frage noch zu den Dips vorgebeugt, soll das in den trizeps gehen oder brust/bizeps?

[Pain and Gain]

Dips für den Bizeps.. dein Ernst?