langsam bin ich echt überfragt! Hilfe erbittet

[bauer16]

Guten Tag erstmal,

ich bin hier schon lange user, habe immer fleißig mitgelesen (besonders die stikys) und habe mein plan öfters angepasst! (in bezug auf wkm usw)
auch meine ernährung hab ich teils geändert (soweit mir das möglich ist bei unsere finanziellen lage)

mein ziel des trainings war und ist: primär Kraft aber auch sekundär masse
auf keins von beiden möchte ich verzichten.

ich poste mal meinen trainingsplan bevor ich zu meinen problemen komme:

Mo
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge (eng untergriff)

Mi
Kreuzheben
Frontdrücken
Rudern

Fr
s. Mo

bei allen Übungen mache ich das 5x5 system von John smith ( http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/i...272&post=11316 )


zusätzlich habe ich am Di und Do Footballtraining 2 Stunden (American Football, kein Fussball) und in unregelmäßigen abständen ein spiel am Sontag oder an feiertagen.

Noch kurz zu meiner Ernährung:
zu meinen 3 Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag und Abendessen
trinke ich 1 bis 2 liter milch, esse ich 500 g magerquark, eine dose thunfisch (in öl) und einiges zwischen druch (käsebrote o. ä)
ich weiß das es nicht ganz optimal ist, es ist mir aber anders nicht möglich!

so nun zu meinen Problemen
Nr 1:
das oben beschriebene Trainingsprogramm führe ich nun seit ca 1.5 monaten aus. ich habe, wie empfohlen, locker angefangen mit gewichten, die ich im 5. satz auch 5 mal schaffe und mich dann gesteigert bis ich dann (nach 2.5 wochen) zu einem gewicht gekommen bin, das ich im letzten satz nur 4 mal geschafft habe (70 kg beim bankdrücken), leider ist es bis heute dabei geblieben, ich schaffe es jetzt sogar nurnoch 3 mal
meine kraft wird weniger anstatt mehr. woran kann das liegen? übertraining?
an der ernährung kann es meiner meinung nach nicht liegen, weil ich
1. bei den anderen übungen weiter vorschritte mache
2. leicht an masse zunehme
3. soweit ich weiß die Kraft auch ohne optimale ernährung zunehmen sollte ( steht auch in dem angegebenen link)

Nr. 2
ich orientiere mich seit beginn des jahres an wkm, dh ich beherzige die grundübungen, komme damit auch eigentlich gut zurecht,
ich sehe zuwächse an der brust und am rücken auch an den schulter und den beinen, aber meine arme wollen irgendwie überhaupt nicht! die haben sich seit beginn des jahres nicht sichtbar geändert.

Ich hoffe auf konstruktive beiträge! jeder der jetzt denkt er müsse irgendeinen mist schreiben oder sich lustig machen soll es sich auf seinen hintern tätowieren und uns (beonsders mich) damit verschonen!

mfg BaUer

[So]

Als Anfänger würde ich dir raten wieder etwas mit dem Gewicht zurueckzugehen auf 65 oder 60 Kilo, jedenfalls dorthin wo du sauber 9-12 Wiederholungen hinkriegst. Falls du dort dann locker 12 schaffst würde ich das Gewicht wieder erhoehen etwas.

[Fit53]

Also, eigentlich scheint ja soweit alles zu stimmen. Es könnte dann halt sein, dass Du im Übertraining bist durch die 5 Tage Sport die Woche.

[Schlaffi0815]

Würde auch sagen, ist alles etwas zu viel.
War auch mal im Übertraining, weil ich es übertrieben hatte. Ist verlorene Zeit, weil keine Steigerung mehr drin war.
Bei manchen Übungen werden manche Muskeln schon zuvor zu viel ermüdet, obwohl diese erst in der nächsten Hauptübung wirklich dran wären...die Regenerationszeit ist dann jeweils zu kurz.

Ich habe die Erfahrung gemacht:
Nach einer bestimmten Hauptübung sollte in den nächsten 2-3 Tagen diese Muskelgruppe absolut geschont werden. (zb erst Brust, am Folgetag Beine, also ganz was anderes).
Hauptübungen mache ich sogar nur noch 1x die Woche. Dabei wechsle ich in den Folgetagen die Übungen so, dass jeweils genug Regenerationszeit für den jeweiligen Muskel vorhanden ist. (jeden Tag höchstens 30 Minuten aber hart = HIT-Methode).

Jetzt kann ich wieder ständig gut steigern

[kyuss]

Es heißt erbeten.

[Fes]

Ich würde sagen, dass da eigentlich alles Stimmt. Wenn du alle Übungen sauber ausführst gibt es auch keinen Grund mit den Reps hochzugehen. 5x5 ist eigentlich, besonders bei deinen Zielen, ein gutes System und du scheinst ja auch gute Fortschritte zu machen. Das du dich bei Bankdrücken überhaupt nicht steigern konntest íst etwas ungewöhnlich, muss aber nicht bedenklich sein. Ich würde einfach noch ein bisschen so weitermachen oder alternativ mal statt 4x5+3 Wiederholungen 10x3 oder 7x4+2 zu machen. So erhöhst du dein Volumen leicht ohne Muskelversagen. Aber mal eine Woche Trainingspause einschieben bewirkt auch manchmal Wunder, auch ohne das man im Übertraining ist.

[DerRabauke]

Ich würde einfach eine oder zwei Wochen mal garnicht trainieren. Und zwar wirklich garnicht. Oftmals kann man nach dieser Pause noch 5-10Kg mehr drücken als sein Maximalgewicht vor der Pause. Wäre zumindest mein Tip, wurde aber ja auch schon erwähnt...

LG

[bauer16]

erstmal vielen dank für die vielen antworten!

ich denke, dass ich dann erstmal 2 wochen das bankdrücken weg lasse! das problem ist, das football training kann ich eigentlich nicht weg lassen! zu unserem training, ich muss recht viel sprinten, und allgemein laufen! dann hier und da mal ein paar push ups aber sonst nichts hartes! ist das sehr problematisch bezogen auf die Dekonditionierung?

falls das nicht klappt mach ich dann mal komplett pause!

mfg BaUer