Hohlkreuz - Bauch- und Pomuskeln trainieren und was dehnen?

[OsViventem]

Hallo miteinander,

ein ehemaliger Fitnesskollege hat bei mir mein Hohlkreuz entdeckt, welches ein paar Tage später von einem Orthopäden bestätigt wurde.
Jetzt ist meine Frage, wie bekomme ich es am besten weg? Hab mitlerweile schon leichte Schmerzen im unteren Rücken, mein Becken ist nach vorne gekippt und ich habe einen leichten Entenarsch (hängt ja alles miteinander zusammen)
Der Orthopäde hat mir 2 Dehnübungen gezeigt, welche bei mir allerdings nicht wirklich was bringen, da ich trotz richtiger Ausführung nichts spüre.
(1. Kniend auf den Füßen sitzen und seinen Oberkörper nach vorne auf den Boden legen
2. Katzenbuckel machen, auf allen Vieren. )
Hab mich etwas im Internet schlau gemacht, mal heißt es man soll nur die Bauchmuskeln trainieren, dann soll man Bauch und Po trainieren, oder nur Hüftbeuger dehnen.
Gibts eine Methode welche sicher hilft und auch richtig ist?
Einer meiner Trainer hat mir Beinheben empfohlen, nur trainiere ich damit ja den Hüftbeuger. So manches Bauchtraining spüre ich oft auch im Rücken, ob normale Crunches auf der Matte oder auf der Schrägbank, egal wie sehr ich versuche meinen Bauch anzuspannen, nach der 5ten Wdh spüre ich es leicht im unteren Rücken ziehen.
Ich hab schon vor paar Jahren festgestellt, dass ich die Bauchübungen immer im Rücken spüre, allerdings bin ich da nicht weiter drauf eingegangen. Jetzt hab ich eine stark ausgeprägte Muskulatur im unteren Rücken und ein Hohlkreuz.
Ich benutze momentan eine Blackroll, um Blockaden usw zu lösen, was soweit auch gut klappt.
Nur WAS und WIE VIEL soll ich DEHNEN und TRAINIEREN?
Habt ihr ein paar Übungen für mich? (Name würde schon reichen).

Würde mich freuen, wenn ihr mir weiterhelfen könnt

MfG O.V.

[PhilippAlex]

Ist keine Frage des Trainings sondern der aktiven Haltung.
Becken nach hinten Kippen, nur so bekommst du das in den Griff

[OsViventem]

Mag sein, dass das stimmt, nur kannst Du es auch belegen? Oder können das andere bezeugen?
Sind bis jetzt 4 verschiedene Aussagen von verschiedenen Leuten und die meisten raten Bauch zu trainieren und Rücken und Hüftbeuger zu dehnen.
Was ist jetzt richtig? Will nicht das nächste halbe Jahr damit verbringen das zu tun, was gar nichts bringt...

Falls es nur an der aktiven Haltung liegt, ok, aber falls ich den Bauch dennoch ziemlich trainieren muss, wie mach ich das am besten? Ich muss ihn ja auf Kraft trainieren und nicht auf viele Wdh. Nur auf der Schrägbank mit nem Gewicht zu trainieren zieht bei mir ziemlich im Rücken.
Bis jetzt mach ich nur langsame Crunches mit ausgestreckten Armen (hinter dem Kopf) und angewinkelten Ober-und Unterschenkeln. (90°-90°). Soll ja die Bauchmuskulatur eher isolieren, auch wenn das nicht ganz geht und die Hüftbeuger entlasten.

Vielen Dank

[kleberson]

Benutz bitte mal die Suchfunktion. Ich habe da schon mehrmals ausführliche Tipps gegeben

[OsViventem]

@kleberson: Per Suchfunktion finde ich weder etwas was mir weiterhilft, noch Beträge von Dir dazu... Da es mir um das Thema Hohlkreuz/Hohlrücken geht, suche ich auch danach, im ganzen Forum... Vlt bin ich da auch im komplett falschen Forum...
Auf Deiner Seite finde ich auch nicht wirklich was dazu, und ich lese mir dabei sicher nicht jedes Thema komplett durch.
Du kannst/ihr könnt mir gerne Links davon schicken, ansonsten kann der Thread dann geschlossen werden.

[OnkelKevin]

Man kann auch google fragen, mit Stichworten

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=142924

[OsViventem]

@OnkelKevin danke