Moin Moin meine frage hab bis jetzt nebenbei zum boxen (hab ihn der zwischenzeit aufgehört wegen meinen Arbeitszeiten) die Grundübungen trainiert.. Kreuzheben ( 5x5 im moment 150 kg arbeitsgeweicht ) Bankdrücken ( 5X5 86 KG ) Kniebeugen , klimmzüge , dips... übrigens bin 1.72 gross und 75 kg schwer.. jetzt möchte ich mich auf das Krafttraining konzentrieren.. denke das für mich ein 3er splitt das sinnvollste ist. Meine Ziele sind Haubtsächlich Masse aufzubauen.. aber auch nebenbei in den 3 Grundübungen Kreuzheben Bankdrücken und Kniebeugen stärker zu werden. Hab mich bei meinem Plan von Joes Manganiellos Buch extrem fit inspirieren lassen mit seinen supersätzen später dreifachsätzen. Konpiniert mit schweren sätzen mit wenig Wdh für die grossen 3. Jetzt zu meinem Plan


Mo Rücken/Trizeps

Kreuzheben 3x3 (schwer)

A Klimmzug 4-10
B Dips 10-12 3-4 Durchgänge

A Kurzhantelrudern 10-12
B Trizepsdrücken am Kabel 10-12 3-4 Durchgänge

Mi Brust/Bizeps

Bankdrücken 3x3 (schwer)

A Schrägbankdrücken 10-12
B SZ-Curl 10-12 3-4 Durchgänge

A Butterfly-Gerät 10-12
B Hammercurl 10-12 3-4 Durchgänge


Fr Bein/Schulter

Kniebeuge 3x3 (schwer)

A Ausfallschritt 10-12
B Schulterdrücken 10-12 3-4 Durchgänge

A Frontkniebeugen 10-12
B Aufrechtes Rudern 10-12 3-4 Durchgänge


würde mich auf kritik und verbesserungsvorschläge freuen danke schon mal im voraus...