Hi Leute!

Hab länger nach GK-Plan trainiert, aber ich merkte dass ich da die einzelnen Muskeln nicht richtig bearbeiten konnte, vor allem auch da die Regenerationszeit viel kürzer ist und ich nicht bis zum MV trainieren konnte und mir generell die Energie fehlte, mit viel Gewicht alle Körperpartien zu malträtieren.

2er Splitt Push/Pull habe ich auch für 2 Monate versucht, hat mir aber nicht wirklich zugesagt.

Seit 1 Monat trainiere ich jetzt einen 3er Splitt und ich kann mich da richtig zerstören im Training und bis zum Muskelversagen trainieren.

Deshalb wollte ich euch mal fragen, was ihr von diesem Plan haltet, vor allem die Übungsauswahl, Sätze, Wh, etc.

Noch paar kleine wichtige Dinge:
  • Mir ist bewusst, dass es besser wäre, Kreuzheben am Anfang zu machen, aber dann fehlt mir der nötige halt bei LH-Rudern und T-Bar-Rudern, deshalb mache ich es so wie im Plan beschrieben, sagt mir mehr zu und ich kann den unteren Rücken durch das statische Training beim LH-Rudern und T-Bar-Rudern mittrainieren und mit dem Kreuzheben den Rest geben.



  • Ich trainiere zu Hause, was es mir erschwert, z.B. Kabelzug, etc. zu verwenden. Ich habe eine Klimmzugstange, eine verstellbare Hantelbank mit Ablage, Kurzhanteln, Langhantel und Gewichte. Deshalb kann ich keine klassischen Squats machen, sondern die, die ich vom Boden aus hinter mir starte. Deshalb fehlen mir weitere Übungen für die Beine wie z.B. Beinpresse, etc.



  • Ich trainiere so, wenn zum Beispiel steht „6-8 Wh“, dass ich das Gewicht leicht erhöhe, wenn ich 4 Sätze mit 8 Wh in sauberer Ausführung schaffe.




Mo: Brust/Bizeps/Bauch
LH-Bankdrücken 4x6-8 Wh
KH-Bankdrücken 4x8-10 Wh
Flies 4x8-10 Wh
LH-Curls 4x6-8 Wh
KH-Curls Sitzend in Schrägbank 4x8-10 Wh
Crunches mit Gewicht/Beinheben Je 3x8-10 Wh

Mi: Rücken/Trizeps
LH-Rudern 4x6-8 Wh
Klimmzüge 4xMax
T-Bar-Rudern 4x8-10 Wh
Kreuzheben 4x6-8 Wh
Dips mit Gewicht 4x6-8 Wh
French Press 4x8-10 Wh

Fr: Beine/Schultern/Bauch
Squats 4x6-8 Wh
Wadenheben Stehend 4x15-20 Wh
KH-Schulterdrücken 4x6-8 Wh
Seitheben 4x8-10 Wh
Seitheben vorg. 4x8-10 Wh
Crunches mit Gewicht/Beinheben Je 3x8-10 Wh

Würde mich über ein Feedback und eventuelle Verbesserungsvorschläge freuen!