Servus,

ich stelle mich mal vor, bin 29, wiege 114 Kg und bin 180 gross, Fettanteil hab ich nicht gemessen.

Ich ernaehre mich zur Zeit ketogen, also weniger als 30gr kh pro Tag mit einer Verteilung von 65% Fett und 30% Eiweiss auf meine Kcal, zur Zeit bewege ich mich im Bereich 1600-1800 Kcal und verteile das auf 2 Mahlzeiten am Tag, gegen 11-12 und gegen 17-18 Uhr wobei die erste ca 65% der Kcal ausmacht, desweiteren gehe ich meistens ab 20Uhr trainieren und trinke danach einen Shake mit 60gr Wheypulver. Ich supplementiere abends noch mit Zink, Vitamin A-Z und Omega 3 Fischoelkapseln.

Mein Trainingsplan ist relativ simpel, mal ein Beispiel zum Ruecken Bizepstag:

Jede Uebung hat 4 Saetze, Wh: 8/6/4/alle mit 50% Startgewicht

Lat am Turm hinterm Ruecken, breit Gewichte: 110/120/125/55
Lat am Turm zur Brust, breit Gewichte: 100/110/110/50
Rudern am Turm, eng Gewichte: 120/130/130/60 oder Rudern frei LH Gewichte: 100/120/140/50
Kreuzheben Gewichte: 140/160/180/70
Bizeps Curls 1h Gewichte: 22,5/25/27,5/12,5
Bizeps Hammer 1h Gewichte: 25/27,5/30/12,5

Vor dem Beginn waerme ich mich mit 5-20min Curve Laufband auf und vor jeder Muskelgruppe waerme ich mich mit wenig Gewicht mit der ersten Uebung auf. Abwaermen erfolgt durch ca 20min Curve Laufband, Geschwindigkeit ist 5,5kmh 6,5kmh im wechsel.


Was moechte ich: 1-2 Kg Pro Woche verlieren, Muskeln erhalten so gut es geht
Ziele ab erreichen von ca 88Kg: auf anabol oder metabol umstellen zum weiteren steigern der Leistung


So nun wisst ihr was ich vor habe, ihr wisst wie ich esse, wie viel, wie ich trainiere und alles was mir so eingefallen ist um euch nun zu Fragen, habt ihr Verbesserungsvorschlaege??

Ich moechte lediglich Verbesserungsvorschlaege, d.h. Trainingsplanoptimierung, gerne auch mit Hintergrundinfos, Verteilung der Naehrstoffe % gesehen, oder andere Essenszeitpunkte, Aenderung der kcal Menge, was euch so einfaellt.

Vielen Dank, ich freue mich auf Anregungen.