Arm und Bauchmuskulatur

[maxi1893]

Schönen Tag liebe Community,

kurz zu mir,ich bin 21 Jahre und ich trainiere jetzt ca. seit einem Jahr! Habe damals angefangen weil ich mich viel zu dünn und zu lauchig fand, was ich jetzt durchaus immernoch bin 😅
Ich habe auf einer Körpergröße von 1,84 mit 63 kg Körpergewicht begonnen. Mein Maximalgewicht vor einem Monat waren knapp 80kg. Ich hatte zwar sichtbare Erfolge erzielt aber man merkt einfach, dass meine Arme und mein Bauch verhältnismäßig kaum bis gar nicht mitwachsen.
Beim Bauch war mir klar, dass es an meinem KFA liegen muss da ich in diesem Jahr eine typische Massephase durchgezogen habe bei der es auch oft Pizza, Süßigkeiten und natürlich auch Alkohol gab (lässt sich als Student schwer vermeiden&#128584.
Daher versuche ich seit ca einem Monat meine Kalorien zu verringern aber dennoch auf mein Eiweiß zu kommen um nicht zu verfetten und den Bauch sichtbar zu bekommen... Der Bauch ist zwar jetzt relativ flach aber einfach kaum zu erkennen - und die Arme werden ja bei einer kalorienreduzierten Diät ohnehin nicht dicker 🙈

Jetzt zu meiner Frage - was mache ich falsch oder was kann ich verbessern damit vor allem meine Arme und beine Bauchmuskulatur wachsen ?

Mein Trainingsplan sieht wiefolgt aus :

Push:
KH- drücken schräg 4x8
KH flach 4x8
Schulterdrücken 3x8
Seitheben 4x8
trizepsdrücken kabelzug 2x12
kickbacks 2x8

Pull:
Klimmzug 2x8
Kreuzheben 3x8
latzug von oben eng 3x 8
latzug von oben breit 2x8
reverse butterfly 4x 8
bicepscurls 2x 10
hammercurls 2x10

Beine + Bauch:
Kniebeuge 4x8
Beinpresse 3x8
Beinstrecker 3x8
Beinbeuger 3x8
Wadenheben 4x15
Oberkörper seitlich beugen am Kabelzug 3x12
Crunches am Kabelzug 3x12
Beinheben liegend ohne Gewicht 3x12

So sieht mein Training aus führe jede Trainingseinheit 2x die Woche aus. Bei meiner Ernährung achte ich, dass ich ca auf mindestens 130g Protein komme, den Rest versuch ich zwar relativ gesund und ausgewogen zu halten aber wie gesagt, für mich ist es nur ein Hobby und ich will nicht auf die Bühne aber dennoch das beste aus mir rausholen, trotz gelegentlich Pizza/Döner/Alkohol.

Ich nehme gerne eure Kritik und Verbesserungsvorschläge an, würde mich sehr um Tipps freuen.

Sport frei 🏋

[Andy81190]

Mit wieviel Gewicht je Übung haste denn angefangen und mit wieviel kg trainierst du jetzt?

[maxi1893]

Konnte mich schon steigern, beim KH zum beispiel von 60 auf 105kg ca. Beim Flachbank Kurzhantel von 16er auf 26,5 , komme da leider schlecht weiter weil die nächste größe erst die 32er sind. Bei den Armen konnte ich mich natürlich nicht so sehr steigern da man ja keine so großen gewichte bewegt! Und zum Bauch da trainiere ich noch nicht so lange mit gewicht - und beim beimheben kann man sich ja schwer steigern 🙈

[Andy81190]

bin selbst auch Anfänger, also man kann mich gerne verbessern.

Meiner Meinung nach den Fokus auf die Grundübungen (GK-Plan) legen und versuchen da stärker zu werden.

Nicht ganz so viele verschiedene Übungen sondern weniger aber intensiver.

Gewichtssteigerungen hast du ja wie du geschrieben hast, also gib dem ganzen doch einfach etwas Zeit

Ist zumindest ein Prinzip mit dem ich endlich mal Fortschritte sehe bei mir.

[knight]

Konnte mich schon steigern, beim KH zum beispiel von 60 auf 105kg ca. Beim Flachbank Kurzhantel von 16er auf 26,5 , komme da leider schlecht weiter weil die nächste größe erst die 32er sind....

warum überbrückst du nicht mit der lh auf der bank?

[DWfan]

weil es 2 völlig verschiedene paar schuhe sind.
ich habe früher nur mit LH gedrückt...bis zu einer fiesen Verletzung, seitdem nur noch kh, mit der Ergebnis das die brust wesentlich besser gewachsen ist, mehr fasern angesprochen, isoliertere Ausführung etc. etc.
bei den KH bin ich jetzt bei 46/48 kg je nach wdh zahl. Ich konnte damals ca. 120kg mit der LH drücken.
Letztens dachte ich mir naja jetzt wo ich so stark mit den KH'S geworden bin, denn ich stieg damals mit 34 kg ein, teste ich mal wie viel ich mich auf der LH verbessern konnte. Ergebnis war ich konnte die 100 sauber drücken, die 120 ging nicht. Mein Körper hat sich offensichtlich an die KH und die damit verbundene Ausführung gewöhnt und die LH entwöhnt, an der Kraft kann es kaum liegen.

Mein Rat an den TE bleib bei den KH steigere dich stück für Stück, notfalls machst du nur 5-6 wdh und jede Woche kommt eine mehr dazu. Mit LH kannst du am ende noch eine Übung machen mit optimaler Ausführung um andere muskelpartien zu treffen.
Es ist natürlich nur meine Erfahrung und jeder reagiert auf alles anders. Bei KH musst du aber das Gleichgewicht mehr ausgleichen, du sprichst mehr fasern an, du drückst noch konzentrierter aus der brust...so hat es bei mir einiges bewirkt in Sachen Wachstum. Und grade wenn man ohne Trainingspartner trainieren geht ist die Verletzungsgefahr wesentlich geringer, das war der ursprüngliche Grund wieso ich von LH auf KH wechselte denn so passierte meine Verletzung.

LG

[knight]

weil es 2 völlig verschiedene paar schuhe sind.

ja, wenn deine anatomie von der der restlichen bekannten welt abweicht sicher.
das eine kann das andere nicht nur ergänzen, sondern auch unterstützen... abstriche was koordination, egal ob intra oder inter, hat man beim wechsel einer übung (innerhalb der gleichen mk), egal welcher, immer.
genauso wie sich iso-werte nicht auf komplexe 1:1 ummünzen lassen. dachte immer das ist grundwissen.
(dein kh und dann nach ewigkeiten meinen mal kurz auf der lh maxversuche rauszuhauen experiment zeigt, dass du das wohl noch nicht verinnerlicht hast.)
nichts desto trotz, kann eine kluft z.b. bei der kh ohne probleme mit der lh überbrückt und auch umgesetzt werden. (geht auch andersrum)
die koordination bleibt durch ergänzen mit der kh erhalten.

das viele mit dem bewegungsablauf der kh besser fahren können, als mit der lh ist kein geheimnis. das genauso viele mit der lh besser fahren auch nicht. selbst leute die jahrelang schwer im t drücken müssen sich nicht zwangsläufig die schulter ruinieren, auch wenn es mein untergang wäre.

[DWfan]

ich habe ja gesagt das ich nichts verallgemeinere nur meine Erfahrung preis gebe, dafür sind wir ja hier.
Du hast mich falsch verstanden mir war bewusst das ich durch die KH verbesserung nicht automatsich 200kg mit der LH drücke, dass was mich verwundert hat, ich habe weniger geschafft als damals. Mein Ablauf bei Brust ist KH Schräg und schwer 6-8 wdh.
Hammer Strength Maschine dual 10-12 sauber und langsam. Butterfly 10 wdh in etwa und danach hammer strength flachbank duale presse. Hat auch den Hintergrund das mein linkes Handgelenk mal gebrochen war und ich eine leichte dysbalance habe und es daher sinniger erachte die arme einzeln zu beanspruchen da ich rechts mehr kraft habe und bei der lh auch mit rechts mehr drücke was bei mir nicht zielführend ist. Ich sagte ja ein mix aus allem ist sicher gut für den TE da er so alle Partien gut beanspruchen wird. Was ich aber definitiv sagen kann, meine Brust wächst seitdem besser und ich habe auch dasselbe Feedback von anderen bekommen die von LH großteils auf KH umgestellt haben und belohnt wurden.

[knight]

das muss dich nicht verwundern. konditionierung als solche ist ein extrem mächtiges instrument. interessant wäre es z.b. die kh so zu führen wie die lh. dürfte ohne die stabilisierende wirkung der stange als solches interessant werden und ich fürchte auch recht unangenehm und wenig ziefführend - also nur interessant. also lieber doch nicht.

ich würde das eher nicht mehr auf ein gebrochenes handgelenk zurückführen (vllt noch wenn du daumenlos greifst, denn deine aussage impliziert, dass es schon weiter zurück liegt) als schlicht weg wie bei den meisten, auf die dominierende seite.
mach dir mal den spaß und schau leuten auf der bank (lh sieht man es besser) zu, gerade bei wdh in nähe der maximalkraft und du wirst oft sehen, wie die hantel plötzlich auf der einen seite hochgeht (bis endpunkt), um dann im nächsten zug auf der anderen "nachgedrückt" zu werden. wo dieses phänomen genau anzusiedeln ist, kann ich dir auch nicht sagen. ich denke da spielt einiges mit rein. kraft alleine kann es nicht sein, denn sonst würde das ding eben so oder so nicht mehr hoch kommen.

damit wären wir wieder bei reiz > gewicht.

[DWfan]

du hast recht viele haben einen dominanten arm. Aber der Bruch war vor meinem Trainingsbeginn 2009. Und die Arme waren vor dem Bruch fast zu 100% gleich (habe sie als jugendliche mal gemessen). Ich habe aber seit dem bruch einfach weniger Kraft da ich auch schnell schmerzen bei falschen bewegen links bekomme. Deshalb keine Dips möglich, klimmzüge nicht wirklich und Training nur mit Bandage links. Aber es geht und hindert mich nicht daran Vollgas zu geben. Vor 2 jahren gabs einen Rückfall durch die Schrauben die drinne sind hat sich drinnen knorpelgewebe gelöst...wie das passieren konnte wurde nie richtig geklärt, ich musste 4 Wochen pausieren, seitdem gibt es glucosamin und haifischknorpel everyday. Aber bei mir ist es nicht das klassische rechts dominiert bei Rechtshänder sondern es steckt mehr dahinter. Bei Übungen z.B. LH Bankdrücken kam ich auf der rechten seite einfach immer viel leichter hoch und das sah teilweise sehr unsauber aus, wenn ich zu viel Rücksicht auf links nehme, bringe ich rechts aber nicht an die grenzen. Bei Bizeps Übungen ist der unterschied auch extrem was kraft angeht. aber beim KH bankdrücken hab ich über die jahre auch links relativ viel kraft entwickeln können und so für mich des rätsels lösung gefunden...