Halbwegs zufrieden - aber was sagen die Profis?

[fusel84]

Moin!

Ich bin hier schon etwas länger stiller Teilhaber, wollte mir nun aber mal die Bestätigung (oder die Ohrfeige) abholen und mal nachhören ob das alles so zusammen passt.

Daten:
32 Jahre
190cm
94kg
14% KFA (laut Studio-Waage je nach Messung zwischen 13% und 15%, dürfte mit Foto-Vergleich ungefähr hinkommen)

Status:
Training seit 2 Jahren, gestartet als Hering mit 74kg, Zunahme zuerst ziemlich schnell aber nicht gerade lean, in den letzten Monaten sehr dürftig, habe eher Fett vom ersten Jahr durch Muskelmasse ersetzt, die Gains versuche ich aktuell lean hinzubekommen, da ich schon eher zufrieden als unzufrieden mit dem Gesamtbild bin.
Der optische Eindruck ist aber jeden Tag anders, mal bin ich mehr mal weniger zufrieden. Aber ich denke das ist normal. Ich bin kein Hering mehr aber sicher nicht der größte Klumpen Fleisch der im Studio rumrennt.

Ernährung (ich schreibe hier absichtlich nicht ErnährungsPLAN):
Morgens 500g Buttermilch, Apfel, Banane, 30g Whey, eine Hand voll Chia oder Walnüsse
Vormittags (nicht immer, je nach Hunger): Proteinriegel oder Hüttenkäse
Mittags: Meist das vom Vorabend oder Thunfisch-Bohnen-Eier-Salat, ab und einmal die Woche ein Döner
Nachmittags (nicht immer, je nach Hunger): Dose Thunfisch, Hüttenkäse oder Proteinriegel
Abendessen: Meist irgendwas mit Fleisch (Pute oder Hack), Reis oder Vollkornnudeln und Gemüse bis ich satt bin. Ab und zu auch Lachs oder Schwein.
Vor dem Schlafen: 250g Magerquark, 30g Whey
Nach dem Training 30g Dextro + 30g Whey in Wasser.
Zwischendurch bis zu 4 Tassen Kafee (am liebsten vor dem Training) und literweise Wasser
Wenn ich mal gezählt habe haben die Makros ganz gut gepasst, auch wenn sie geschwankt haben. Eiweiss war konstant über 200g/Tag, aber Fett und Carbs eben mal mehr, mal weniger.

Supps:
Kreatin, BCAAs, Omega3. Aktuell experimentiere ich mit SanConquest und Burn24 rund um die Mahlzeiten. Scheint zumindest einen kleinen Unterschied zu machen.

Training:
Aktuell 2er Split
Mo & Do:
- 3 Sätze a 10 Wdh Butterfly Kabelzug (18kg pro Seite)
- 5 Sätze a 9-10 Wdh KH Schrägbankdrücken (mit 27,5kg Hanteln)
- 3 Sätze a 10 Wdh Brustpresse (95kg)
- 2-3 Sätze a 9-10 Wdh Dips + 2-3 Sätze am Gerät oder Trizepsdrücken, je nach Verfassung
- 3 Sätze a 10 Wdh Schulterpresse (45kg)
- 3 Sätze Beinheben 12 Wdh.
Di & Fr:
- 3 Sätze KH-Ausfallschritt
- 5 Sätze a 8 Wdh Beinpresse (205kg)
- 5 Sätze a 10 Wdh. Klimmzüge
- 3 Sätze a 10 Wdh. Latzug (Gewicht weiß ich grad nicht)
- 3 Sätze a 8 Wdh. Rudern am Kabelzug (33kg)
- 3 Sätze a 9 Wdh KH rudern (30kg Hantel)
- 3 Sätze a 8 Wdh Konzentrations- oder Hammercurls (15kg Hantel)
- 3 Sätze a 10 Wdh Rückenstrecker +15kg Scheibe

Cardio 3-4 mal die Woche 15-20 Minuten nach dem Krafttraining, je nach Gefühl (Außentemperatur, Verfassung, ...)

Schwachstellen: Beine, Bizeps (obwohl einige in meinem Umfeld das anders sehen) ein wenig zu viel unteres Bauchfett
Problemstellen: Ab und an schmerzt die Schulter, aber nicht auf die schöne Art. Wenn ich Curls mit der SZ Stange mache schmerzt mein Handgelenk. Sonst alles paletti.

Fragen:
Taugt der Plan vom Studio? Würdest ihr etwas ändern? Ich habe vorher einen Push-Pull hier aus dem Forum gemacht aber ab und an will man ja mal wechseln...
Falls der so passen sollte - auf welchen Plan könnte ich in ein paar Wochen wechseln?
Ich zähle die Makros/Kalorien nicht, habe ich aber zwischendurch mal als mir der KFA zu hoch wurde. Seit dem habe ich das meiner Meinung nach gut im "Gefühl". Ist es bei meinem Stand langsam unerlässlich zu zählen oder sagt ihr "bist eh kein Muskelberg, friss was du rein bekommst"?
Mache ich grundlegend irgendetwas falsch bzw. könnte ich bessere Ergebnisse erzielen wenn ich etwas bestimmtes ändern würde?
Passen die Werte oder ist irgendwas aus der Reihe? Mir kommt's für mein Aussehen eher niedrig vor wenn ich mich mit den anderen vergleiche die ähnliche Gewichte heben aber entweder schmaler oder deutlich kleiner sind. Ausführung ist dafür m.E. sehr sauber und kein wildes Gereisse.

Danke für's Lesen (und vielleicht antworten) und einen schönen Tag!

[PhilippAlex]

Der Plan ist Müll. Melde mich später noch dazu, wenn es andere nicht tun

[^chris]

Plan ist, wie PA erwähnt hat, Müll. Dubtrainierst zwei kleinere Muskelgruppen (Brust/Schulter) an einem tag, und am anderen tag Beine, Rücken, Arme..die ca. 80-85% der gesamtmuskulatur ausmachen. Was ich sagen will, die aufteilung ist nichts. Erstell die mal einen gescheiten 2er, wie Push/Pull.

[fusel84]

Danke. Dann hat sich mein Verdacht bestätigt, dass damit was nicht stimmt. Hatte bis vor 4 Wochen nach einem klassischen Push Pull trainiert und mir dann vom Trainer einen Plan aufschwatzen lassen weil och dachte was neues setzt mal neue Reize.
Also back to the roots - der alte Plan fühlte sich eh besser an und vermutlich sind die Leistungen dann auch wieder stimmiger.

War sowas in der Art (hab da aber die Übungen und Volumen für die Muskelgruppen alle paar Wochen variiert):

Mo, Do:
Kniebeuge/Beinpresse
Wadenheben
Bankdrücken/Brustpresse
Schulterpresse/Military Press
Dips

Di, Fr:
Klimmzüge
Rudern
Curls
Beinheben
Rückenstrecker

Noch Kommentare zum Rest?

[Schnulle]

ich finde die aufteilung des plans gar nicht so schlecht.
wenn ich einen 2er-split trainiere dann teile ich die muskeln ähnlich auf.
tag 1
brust, schulter, trizeps,bauch
tag 2
beine, rücken, hintere schulter, bizeps

sehe bei diesem plan kein problem. und der andere plan von dir ist ja ähnlich..

[104]

wir haben früher den muskel zweimal in der woche trainiert,da sah der plan ähnlich aus.......!!!!!!!!!stimmts paul,grins...

[104]

achso,muskeln hatten wir auch....,off um die 156kg und bühne 112kg...,muss doch mal gesagt werden!!!!

[fusel84]

Naja, umgebracht oder weit zurück geworfen hat es mich sicher nicht. Höchstens nicht viel weiter gebracht
Aber wenn ich die Chance habe die Last sinnvoller aufzuteilen dann kommt mir das entgegen. Denn wenn ich an die letzten Wochen zurück denke scheint es mir schon so, dass die eine Einheit belastender war als die Andere.
Und das mit der unnötigen Belastung kenne ich schon von meinem anfänglichen GK-Plan - den habe ich durch das steigende Volumen auch irgendwann nicht mehr gepackt und dann war ich alle zwei Wochen krank bis ich gesplittet habe.

Da ich abseits vom Trainingsplan noch keine Kommentare gefangen habe gehe ich davon aus, dass der Rest halbwegs hinhaut (Kraftwerte für die Zeit und Gewicht)? Kann auch gerne nochmal in einigen Tagen ein Update geben ob sich da etwas ändert wenn ich anders splitte.