Mein HST - Clusterplan

[Futhel]

Hallo.
Ich befinde mich zur Zeit in meiner SD (bis 19.5) und möchte dann einen 6 wöchigen HST Cluster Plan durchziehen.
Bisher habe ich 2 HST Classic Zyklen durch und will nun mit dem ersten Cluster Zyklus beginnen.
Vorher wollt ich das Ganze nur noch einmal abgesegnet haben:
Ich gehe nach dem Plan von natural-bb.de vor:

1. Woche: 5er Cluster
2.&3. Woche: 3er Cluster
4. Woche: 2er Cluster
5. Woche: dort steht 2er oder 1er Cluster, welches davon ist empfehlenswert?
6. Woche: 1er Cluster

Ich orientiere mich am 5RM.
Gesteigert wird von 60% auf 100% (110%)
Die Wiederholungszahl halte ich den ganzen Zyklus bei konstanten 30/TE.
Ich geh 4 mal die Woche zum Training: Di,Mi,Fr,So.

Zur Übungsauswahl:
Supersatz:
BD-KH
KZ-KB

Wie sieht es mit Lh-Rudern aus? Sollte das noch mit rein oder eher nicht? Ich mach die Übung recht gerne, aber es sollte auch zeitlich passen.
Waden und Bauch muß ich noch irgendwie reinbauen.

Was meint ihr dazu?

Ich will den Thread auch gleich dazu nutzen, um meine Fortschritte mit Cluster zu betrachten.

Tschüß,
Futhel

[Fes]

An die Wiederholungszahlen pro Cluster musst du dich nicht starr halten, mach das einfach so wie es gut läuft und bleib flexibel. HST ist schließlich nicht "about sets and reps".

Zu den Übungen:
Wenn du Bankdrücken Dips vorziehst ein guter aber harter Plan. Vorteil bei Dips ist, dass man ohne größere Probleme am Ende noch negative reinpacken kann. Ist bei Bankdrücken immer etwas schwieriger, aber negative sind ja auch keine Pflicht. Bis auf Wadenheben(und Rotatoren nebenbei) würde ich alles so lassen. Mit Kreuzheben und Klimmzügen deckst du deinen Rücken komplett ab, Rudern ist da kein Muss mehr.

Hau rein!

[Falk333]

äh ich weis nicht warum du das System so star siehst.....

ich mach z.b. 5-6mal training (pause nur wenn unbedingt nöthig....)

Wdh-zahlen/Clustern volumen nach belieben aber in jeder TE muss eine steigerung kommen
nach abschluss der 1Cluster entweder Sd oder ich geh mit den Gewichten etwas runter und starte bei 3-4Clustern....

TP bei mir

MO
BD,Lh-Rudern
DI
KB,Fd evt BD-schnellkraft
MI
KH,Klimmzüge evt Bauch 1mal pro woche
DO
BD,Lh-Rudern
........

[Futhel]

Danke erstmal für die Antworten.
Ich habs wahrscheinlich so "star" aufgeschrieben, weil ich sichergehen wollte, dass es soweit korrekt ist und ich es richtig verstanden habe.
An dem 4 TE lässt sich nichts rütteln, weil es anders zur Zeit nicht möglich ist.
Das Cluster nicht "about sets and reps" hab ich schon verinnerlicht.
Stimmt, dann hat sich auch die Frage zur 5. Woche geklärt.
Dips müßte ich mir nochmal überlegen. Ich hab jetzt nur das Problem,dass ich mein 5RM für Dips nicht kenne und schon in der SD stecke. Desweiteren hab ich da immernoch eine Blockade im Kopf, dass Dips die Brust genauso gut (wenn nicht sogar besser? keine Ahnung)ansprechen.
Muß man sich da bei der Ausführung besonders weit vorbeugen?
Ich werd mir wohl nochmal den Dips-Thread zu Gemüte führen.

Futhel

[Fes]

Deinem Profil nach bist du noch eher Anfänger. Deswegen würde ich sagen bei Dips ruhig mit dem Körpergewicht anfangen und irgendwie die 30 Reps machen. Wenn du diese kaum schaffst, mach erstmal soviel wie eben sauber geht. Wenn du 30 gut hinbekommst beim nächsten mal einfach ein wenig Gewicht drauf. Wenn du 7x4+2 gut schaffst Gewicht steigern.

[Futhel]

Danke für deine Hilfe.
Ich denk, dass ich trotzdem erstmal mit BD schaue wie ich klar komme.
Dips würd ich dann einfach mal im nächsten Zyklus probieren. Ich schließe ja, wenn der erste gut geklappt hat, einen zweiten an.

Achso und zur Anfängerfrage: Ich trainiere jetzt seit knapp 1 Jahr im Studio (vorher nur beim Kampfsporttraining Bankdrücken), also hast du durchaus recht

So, nun fahr ich erstmal in Kurzurlaub bis Dienstag und dann gehts los

Schönes Wochenende.
Futhel

[Futhel]

So, gestern war es nun soweit. Die erste Trainingseinheit hat mir richtig Spaß gemacht, obwohl es ziemlich stark auf die Kondition ging. Ich habe alles ein wenig schneller durchgezogen, da das Gewicht ja noch recht gering ist.
Letzte Nacht hatte ich wieder leicht Schlafstörungen. Diese hatte ich bisher immer nach der ersten TE nach der SD.
Muskelkater hat natürlich auch eingesetzt, ist aber auszuhaltender.
Heute war ich dann ja auch gleich wieder gewesen und kam ähnlich gut klar wie in der ersten TE.
Ernährung habe ich jetzt auch angepasst und auf genügt Schlaf achte ich jetzt ebenfalls.

Ich bin mal gespannt, wie ich mit der Gewichtssteigerung nächste Woche zu rande komme. (ich orientiere mich ja an den Vorgaben des Plans auf natural-bb.de)

Was mri gerade noch einfällt ist, dass meine Beine endlich mal wieder auf ihre Kosten kommen. Schönes Gefühl bereits jetzt.

So, bis denn.

Futhel