Ihr könnts bestimmt nicht mehr lesen, aber...

[AxelKr.]

ich wäre echt dankbar für jeden der sich die Mühe macht mir zu meinem TP Tips/Verbesserungsvorschläge zu geben.

Ich bin 16 Jahre alt und trainiere seit 9 monaten. Beine kann ich auf Grund einer Kniekrankheit leider nicht trainieren. Ein Arzt hat mir allerdings gesagt, dass die Krankheit abheilt wenn ich ausgewachsen bin. Ich hoffe also in ca.4 jahren mit KB und KH anfangen zu können. Bis dahin will ich aber natürlich möglichst viel passabel definierte Muskelmasse auf meinen Oberkörper packen.

Der Plan ist in 6 Teile gesplittet.
Brust und Rücken werden jeweils 2 mal die woche, dafür aber aus "verschiedenen Winkeln" trainiert. Schultern, Bizeps, Trizeps 1 mal die woche. Schultern aber mit mehr Sätzen. Bi´s und Tri´s wöchentlich wechselnd mit und ohne Vorerschöfung.

Bsp.:

Mo: T1.: Brust/Tri´s
-Flachbank 3x 6-10Wh
-Decline Drücken 2x 6-10Wh
-Dips 3x max
-Kabelzug einhändig 2x 6-10Wh

Mi:T2.: Rücken/Bi´s
-Klimmis mit Ug 3x max (evtl Clustern 6x 3Wh)
-Hyperextensions 3x max
-Konzentrationscurls 3x 6-10Wh

Fr: T3.: Brust/ Schultern
-Schrägbank 5x 6-10Wh
-Fliegende 3x 6-10 Wh
-Reverse Butterfly 3x 6-10Wh
-Seitheben 3x 6-10 Wh

So:T4.: Rücken/Tri´s
-Lat-Zug 3x 6-10 Wh
-Wolfszug oder Rudern am Seilzug 3x 6-10Wh
-Enges BD 2x 6-10 Wh
-Kabelzug mit Stange 3x 6-10Wh

Di:T5.: Brust/ Bi´s
-Flachbank 3x 6-10Wh
-Decline Drücken 2x 6-10 Wh
-Bizeps Maschine 3x 6-10 Wh
-Schrägbankcurls 2x 6-10 Wh

Do:T6.: Rücken/ Schultern
-Klimmis 3x max
-Hyperextensions 3x max
-Frontdrücken 3x 6-10 Wh
-Shrugs 3x 6-10 Wh


Zwischen den Trainingstagen ist immer ein Tag frei. Die Isos können ständig, je nach Gefühl wechseln. Bauch auch nach Gefühl/Zufall.

Bin für jede Meinung Dankbar .

[Pecto]

Übertraining hoch acht!!

Schon mal den Sticky im Anfängerforum durch gelesen??

Btw. was ist eine Kniekrankheit??

[protopump]

Btw. was ist eine Kniekrankheit??

neudeutsch fuer Discothek.

[tonxi]

zuviele maschinen drin....

[AxelKr.]

...war mir klar dass sowas kommt .

@grammostola, protopump: "Morbus Osgoot Schlatter" - habt recht, is ne geile disse zum abtanzen. ohne muscleshirt und mit beinumfang >60cm kommste aber net rein.
man kanns allerdings auch als ne genetisch bedingte verkümmerung des Ansatzes der Patellasehne bezeichnen...

ansonsten danke für die bisherigen kommentare. eigentlich würd ich ja auch lieber nach wkm plan trainieren, ohne die essenziellen übungen KB und KH isser aber nix, oder?

werd den plan überarbeiten und dann wieder posten. geh jetz erstmal zum train ( noch nach nem andern plan). schönen tag noch.[/quote]

[twist.to]

endlich mal ein Fettnäpfchen für die ewig schlauen... und warum übertraining??? wer lesen kann ist klar im Vorteil..
mo
mi
fr
so
di
do
ist einfach 1day on 1day off ...übertraining bekommt fast niemand davon
... hyperext. sind für dich unbedenklich? Dann mach einfach Hyper mit Zusatzgewocht..ist stiff-legged deadlifts sehr ähnlich und geht auch auf den beinbeuger(indirekt).Ansonsten würd ich empfehlen Fahrrdfahren auf hoher stufe mit langsamen Umdrehungen zu machen, falls das für dich möglich ist.
Ansonsten sind wirklich zu viele Isos drin. Je nachdem was du davon machen kannst empfehle ich
Langhantelrudern
freies Überkopfdrücken (vorne)
..der wkm-Plan ist ein GRUNDLAGENPROGRAMM , der nach Bedarf erweitert oder verkürzt werden kann. Wenn du KH KB nicht machen kannst, dann musst dus halt streichen, aber die Grundüberlegeungen beliben natürlich richtig.
So "viel" Brust und Rückentraining ohne Ausgleich der kleinen Muskeln führt auf längere zeit vermutlich zu einem gewissen ungleichgewicht...
ich würd einen Standard 3er Splitt nehmen und das Beintraining durch oben genanntes schweres Fahrradfahren ersetzen (Wadentraining kann man ja auch machen , sitzendes Wadenheben zB).
Da du ja Kb KH nicht machen kannst würde ich mich übrigens am uralten Schema eines Volumenplans orienterien, also 12-15 Sätze für grosse MGruppen und 9-10sätze für kleine.
...schönen Gruss .........

[Stone Cold]

Wieder einmal gute Beitrage So hält man das Niveau im Forum konstant tief!

[AxelKr.]

@twist.to : Danke!!
Das Fahrradfahren langsam und auf hoher Stufe werd ich auf alle Fälle ausprobiern. Beim Wadenheben sitzend hab ich irgendwie schmerzen im knie (vlt. durch das gewicht das von oben darauf drückt), stehend mach ichs allerdings schon regelmäßig und werds auch weiterhin tun.
wenn du von 12-15 sätzen für die großen muskelgruppen sprichst, meinst du dann in einer trainingseinheit? ist das nicht zu viel?weil ich geh auch meistens bis zum muskelversagen. ich hätte eher an 9-12 für die großen und ca.6 für die kleinen gedacht. 3er split klingt gut, vllt. so:

T1.: Brust/Beine

Schweres Radfahren ?min
wadenheben stehend 3x 12-15Wh
Flachbank 3x6-10Wh
Schrägbank 3x 6-10Wh
Fliegende 3x 6-10Wh


T2.: Rücken/Schultern
Klimmis 3x max
Langhantelrudern vorgebeugt 3x 6-10Wh
Hypers 3x max
Frontdrücken 3x 6-10Wh
Seitheben 3x 6-10Wh

T3.: Arme/Bauch
Dips 3x max
Kabelzug einarmig im Untergriff 2x 6-10Wh
Langhantelcurls 2x 6-10 Wh
SB-Curls/ Konzentrationscurls 2x 6-10
Diverse Bauchübungen

hoffe das ist besser. ich bitte um jegliche art der kritik. thx!

[IronFist]

"Morbus Osgoot Schlatter"

Spoonfeeding is for BABIES!

[RobbyRob]

Muskelkrankheiten, Verhärtungen etc. können durchaus schwinden, wenn man die jeweilige Muskelpartie wieder belastet. Die Betonung liegt auf belastet, nicht auf überlastet.