WKM Plan und Anabole Diät- Fragen

[seeker99]

Hallo liebe Community,

mein Name ist Paul, ich bin 25 Jahre alt, komme aus Köln und trainiere seit 6 Jahren regelmäßig mind. 3 mal die Woche. Ich wiege zur Zeit 94kg auf 178cm Körpergröße und habe laut letzter Messung einen KFA von 14%. Sollten meine Supplements, wie sie es suggerieren, keine Steroide enthalten so bin ich natural (Man weiß ja nie).

Aufgrund von Studium, Nebenjob und Freundin habe ich leider nicht mehr so viel Zeit wie früher und möchte mein Training auf 3- max. 4 pro Woche beschränken.

Ich habe die letzten 2 Jahre einen 3er Split trainiert im Schema:
Tag1: Beine/Bauch, Tag2: Brust/vordere+seitliche Schulter/Trizeps, Tag3: Rücken/hintere Schulter/Nacken/Bizeps, Tag4: frei. dann wieder mit Tag1 beginnend. So war ich dann ca. 5-6x pro Woche im Studio.
Davon sehr viele Isolationsübungen und wenige Grundübungen(keine Kniebeuge, kein Kreuzheben,keine Klimmzüge)

Ich würde nun gerne einen Ganzkörpertraining 2-3x pro Woche beginnen und habe mich dabei auf den WKM Plan festgelegt, da er alle Grundübungen enthält und alternierend ist.

Vorgestellt habe ich mir das ganze etwa so:
TE1: Kniebeuge, Bankdrücken, LH-Rudern (+ evtl. Beinbizepscurls + Wadenheben/Bauch)
TE2: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge (+ evtl. Waden/Bauch)
TE3: Beinpresse, Schrägbankbrustpresse, Latzug, Seitheben, 1 Satz für Trizeps und Bizeps

TE1 und TE2 stammen aus dem WKM Plan, TE3 habe ich mir dazu überlegt um ein paar Iso's zu haben.

Ich denke ich würde es so machen: TE1, Pause, Pause, TE2, Pause, TE3, Pause.

Der WKM Plan rät zu 2-3 Sätzen a 8-12 WDH , beim Kreuzheben evtl weniger, wenn ich es richtig verstanden habe?
Nun wüsste ich gerne welche Periodisierung ich am besten mit diesem Plan fahren sollte, da ich mich wohl nicht von Woche zu Woche werden steigern können(?).

Seit 1 1/2 Wochen mache ich nun eine Anabole Diät, da ich meinen KFA gerne auf 10% verringern würde, da der größte Teil am Bauch sitzt und ich gerne definierter aussehen würde. Leider tappe ich momentan noch ein bisschen im Dunkeln was meinen Kalorienbedarf angeht. Ich fahre momentan mit 2700kcal an nicht Trainingstagen und 2900kcal an Trainingstagen, kommt dies etwa hin? Ich warte noch auf mein Bodymedia um genauere Werte zu erhalten.

Ich habe diesen Thread erstmal im Anfängerforum gepostet, sollte er dort fehl am Platz sein, wäre es nett ein Mod ihn ins richtige Unterforum verschieben würde.


Gerne würde ich von euch dazu Verbesserungsvorschläge, Tipps und Kritik hören insbesondere ob ein Ganzkörpertraining für mich Sinn macht. Mein Ziel ist es etwas Körperfett abzubauen und mein Gewicht dann im Rahmen der Möglichkeiten(natural) zu halten.

Vielen Dank.