Total verwirrt. Was ist nun richtig?

[raz!el@infosearch]

Hi Zusammen!

Ich habe schon ein paar Trainingspläne gehabt und mich schon bei einigen Quellen informiert (z.B.: dieses Forum, Personal in meinem Fitness Studio) und ich muss sagen ich bin sehr verwirrt. Es tut mir Leid wenn ich Dinge frage die schon oft gefragt wurden, jedoch habe ich einfach keine befriedigenden Antworten gefunden.
Zu mir: Ich bin 17 Jahre alt, 1,76 cm groß, wiege um die 65 kg und habe einen Kfa von 9,9%.
Ich trainiere seit ungefähr 1,5 Jahren, jedoch würde ich nicht unbedingt sagen, dass ich effektiv und auf mich angepasst trainiert habe, da ich wie schon gesagt einige Trainingspläne durchgemacht habe und von jedem etwas anderes höre.
Einen Ernährungsplan habe ich nicht, ich esse normal 3 Mahlzeiten pro Tag. Ich trainiere 3 mal pro Woche und nehme nach jedem Training einen Proteinshake zu mir (500ml Milch+25g 80%tiges Protein-Pulver).

Mein Ziel ist ganz klar der Muskelaufbau, da ich sehr definiert bin und nur noch gern größere Muskeln mit gleich bleibender Definition hätte. Aber 4 oder 5 Mahlzeiten kommen da nicht wirklich in Frage, da ja sonst mein Kfa hochgeht. Mir ist bewusst dass es so lange dauert Muskeln aufzubauen, jedoch möchte ich einen für mich effektiven Trainingsplan.

Ich hätte gerne Vorschläge für einen 3er Split. Nur möchte ich endlich mal wissen:

1.) Welche Muskelgruppen trainiert man zusammen? (erst einmal ohne WDH Zahlen)

Was ist richtig?1 Brust/Bizeps,2 Rücken/Schulter/Trizeps,3 Beine/Bauch?
Oder:
1 Brust/Trizeps, 2 Rücken/Bizeps? 3??? (da ja beim Brusttraining der Trizeps vorbelastet wird, genauso wie bei Rücken der Bizeps)

Im Moment hat mir ein Trainer meinem Studio folgenden Zusammensetzung gesagt (2er Split):

1 Brust/Rücken 2 Bizeps/Trizeps/Schulter
Das hat mich total verwirrt, seit wann trainiert man 2 große Muskelgruppen zusammen??

2.) Wie viele Übungen pro Muskelgruppe sind richtig?

Und sollte man einige Übungen im Trainingsplan alle 6-8 Wochen variieren oder austauschen um eine gewisse Abwechslung zu schaffen?

3.) Welche WDH Zahlen sind für mich richtig?

Man sagt ja Muskelaufbau 8-12 Wdh. Sollte man trotzdem die WDH Zahl abwechseln und nicht nur zw. 8-12 WDH trainieren?
Zwischen 8 und 12 Wdh liegen ja auch ca. 2,5 kg. Tendenz dann eher zu 8 oder zu 12 Wdh?

4.) Rudern:
Kann man KH-Rudern (einarmig) auf der Bank kniend mit Langhantel-Rudern im Stehen, Rücken parallel zum Boden vergleichen? Beanspruchen diese beiden Übungen den gleichen Bereich oder sind sie unterschiedlich?

Dies sind erstmal meine grundsätzlichen Fragen.

[Pottproll]

1.) Welche Muskelgruppen trainiert man zusammen? (erst einmal ohne WDH Zahlen)

Was ist richtig?1 Brust/Bizeps,2 Rücken/Schulter/Trizeps,3 Beine/Bauch?
Oder:
1 Brust/Trizeps, 2 Rücken/Bizeps? 3??? (da ja beim Brusttraining der Trizeps vorbelastet wird, genauso wie bei Rücken der Bizeps)

Prinzipiell ist da alles möglich, die Frage ist nur, wie du am besten klarkommst. Wichtig ist dabei zu beachten, grosse Muskelgruppen vor kleineren.

Im Moment hat mir ein Trainer meinem Studio folgenden Zusammensetzung gesagt (2er Split):

1 Brust/Rücken 2 Bizeps/Trizeps/Schulter
Das hat mich total verwirrt, seit wann trainiert man 2 große Muskelgruppen zusammen??

Deinem Trainer sollte man eins vor die Birne donnern, das er dir einen Plan ohne Beintraining andreht.

2.) Wie viele Übungen pro Muskelgruppe sind richtig?

Und sollte man einige Übungen im Trainingsplan alle 6-8 Wochen variieren oder austauschen um eine gewisse Abwechslung zu schaffen?

Auch hier gibt es keine generelle Antwort. Es gibt Systeme mit vielen Übungen und wenig Sätzen und umgekehrt. In einem 3-er Split dürfte aber 3 Übungen a 3 Sätzen (bei Grundübungen auch mehr,4-5) als grobe Richtlinie bei grossen Muskelgruppen gelten.

3.) Welche WDH Zahlen sind für mich richtig?

Man sagt ja Muskelaufbau 8-12 Wdh. Sollte man trotzdem die WDH Zahl abwechseln und nicht nur zw. 8-12 WDH trainieren?
Zwischen 8 und 12 Wdh liegen ja auch ca. 2,5 kg. Tendenz dann eher zu 8 oder zu 12 Wdh?

Nicht so sehr an den Wdh-Zahlen festklammern. Auch wenn du unter 8 oder unter 6 bleibst, wird dein Muskel wachsen. Wenn du gut drauf bist, auch mal versuchen schwerere Gewichte mit niedriger Wdh-Zahl zu heben. Ansonsten wie auch vorher schon als grobe Richtline für Hypertrophie ansehen.

4.) Rudern:
Kann man KH-Rudern (einarmig) auf der Bank kniend mit Langhantel-Rudern im Stehen, Rücken parallel zum Boden vergleichen? Beanspruchen diese beiden Übungen den gleichen Bereich oder sind sie unterschiedlich?

vorgebeugtes Rudern umfasst weitaus mehr Muskelgruppen als Rudern einarmig, da du dich dort nicht abstützen kannst und die Muskeln, insbesonders die Rumpfmuskelatur als Stabilisator dienen muss.

[Badboy007]

HI,
du wirst schon deine 5 Mahlzeiten am tag benötigen um aufzubauen, sie können ja kleiner sein.!
1. Kannst beides machen, is geschmackssache.!

2. Mir reichen ein bis zwei Übungen.!

3. Wie du schon gesagt hattest 8-12.!

4. LH-Ruder is meiner Meinung nach besser.!

mfg

[PUMPMASTER]

Das hat mich total verwirrt, seit wann trainiert man 2 große Muskelgruppen zusammen??

Ist doch kein Problem.

[Ramml]

Pottproll hat dir eigentlich schon alles gut beantwortet....

Allerdings wollte ich zu deiner Aussage, dass du Aufbauen willst ohne das dein KfA steigt meinen Senf geben...

Der KfA wird auf jedenfall steigen, da du nur mit einem kcal Überschuss Aufbauen kannst und dadurch erhöht sich dein Körperfettanteil, allerdings ist das nicht weiter schlimm und wenn du in 1 Jahr ein kcal Defizit fährst wirst du schnell wieder auf einem netten KfA angelangt sein, allerdings mit mehr Muskelmasse...

Also zuerst mal Masse rauf... dann kannste wieder abspecken aber natürlich nicht übertreiben mit dem zunehmen, brauchst keine echte Massephase machen... einfach nur leichtes kcal +

und is Magerquark (Magertopfen) bringt wesentlich mehr Eiweiß als Milch!!!

Ansonsten muss du selbst für dich rausfinden wie du die Muskelgruppen im Training aufteilst....

mfg

Ramml