Systemfrage wirklich entscheidend?

[cpx2002]

Ich schreibe diesen Beitrag hier in diesem Bereich, da ich prinzipiell schon eher dem HIT-System zugeneigt bin, aber bevor ich jetzt mit etwas neuem beginne, doch noch einige Fragen habe:

Im Prinzip hört sich für mich das HST-System am logischten an, da ich bei diesem System dem Muskel wirklich am ehesten IMMER WIEDER NEUE Reize geben kann und es am ehesten den wissenschaftlichen Hintergrund des Muskelaufbaus berücksichtigt.

Nachteile: ich will/kann nur zweimal pro Woche trainieren und ich denke es kommt mir doch sehr stark darauf an bis zum MV zu trainieren. Ich weiß, es heißt ja nicht, dass man bei HST nicht alles geben muss, aber ich bin auch niemand der dauernd Trainingspläne erstellen will und die Trainingspausen von 12 Tagen alle paar Wochen, finde ich auch nicht so toll. Außerdem kann es bei mir auch vorkommen, dass ich es auch mal nur einmal pro Woche schaffe zu trainieren oder auch mal gar nicht kann. Da sind dann so feste Zyklen nicht gerade das Richtige.

Für mich ist HIT also deutlich besser geeignet, denke ich. Kurz zu meiner Person und meinen Zielen:

Ich bin 28, 180cm, 85kg und trainiere seit 7 Jahren, wobei ich in den letzten drei Jahren wenig bis gar nichts gemacht habe und erst seit Anfang des Jahres wieder einmal pro Woche ein GK-Training mache, was ganz gut anschlägt.

Zu meiner besten Zeit habe ich 92kg gewogen mit wenig KF-Anteil. Trainiert habe ich viermal pro Woche einen Vierer-Split. Nur bin ich von diesen BB-Zielen eigentlich weg gekommen und möchte eigentlich eher sportlich-durchtrainiert sein mit guten Ausdauerleistungen. Cardio habe ich jetzt nämlich seit Jahren nicht mehr gemacht!

Ziele: Definieren mit möglichst wenig Muskelverlust, Ausdauer verbessern, im Beine-Po-Bereich: Umfang VERLIEREN, aber Form verbessern. Gewicht eher so 78-80kg, aber ziemlich definiert. Wie ich das von der Ernährung her erreiche, weiß ich, nur beim Training habe ich Probleme, da cih bisher nur klassisch trainiert habe und bei mir im Studio auch niemand anders trainiert. Zumindest nicht HIT oder HST.

Plan: Zweimal pro Woche Cardio für die Ausdauer (Laufband, Radfahren, Schwimmen, etc.)

Zweimal pro Woche HIT-Training.

Dazu habe ich aber auch noch Fragen:

Habe letzte Woche mal das synergetische GK-Programm von Dead/Lifter (schreibt man das so?) versucht und verschiedene Kadenzen ausprobiert.
Also zweimal pro Woche so ein GK-Training gefällt mir gut, nur glaube ich dass ich ohne Trainingspartner bei nur einem Satz nicht genügend Intensität schaffe, damit ich den Muskel genug fordere. Vor allem habe ich jetzt schon mehr gemacht als ich sollte. Ich habe pro Muskelgruppe 2 bis drei Übungen mit jeweils einem Satz gemacht und trotzdem hatte ich das Gefühl, dass ich z.B. bei Brust noch bisschen mehr vertragen hätte. Ich weiß, dann war die Intensität enfach nicht hoch genug, aber mehr war einfach nicht drin. Habe auch Reduktionssätze gemacht, etc., aber ich war nach dem Training einfach nicht so "aufgepumpt" und kaputt wie sonst. Und gerade dieser Pumpeffekt hat mich doch immer sehr motiviert.

Daher meine ursprüngliche Frage: Kann ich nicht einfach alles kombinieren? Also mal 4/2/4 Kadenz, mal 5/1, mal 1/1? Mal HIT mit nur einem Satz und wenigen intensiven Wiederholungen und mal einen GK-Zirkel mit 20 und mehr Wiederholungen? Einfach dem Muskel immer wieder neue Reize setzen, nie gleich trainiern? Und den Umfang eher nach Gefühl? Wenn ich denke ich brauche noch einen Satz mehr, dann mache ich ihn, wenn ich das Gefühl habe ich bin kaputt, auch mal eine Übung weglassen!

Denn ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass ich Arme wirklich weglassen kann, weil sie schon z.B. bei den Klimmzügen mittrainiert werden. Mittrainiert ja schon, aber das MV tritt ja im Lat auf, nicht in den Armen. Auch bräuchte ich für so ein Training wahrscheinlich max. 20-30 Minuten, was dann schon recht wenig wäre! So 45 Minuten will ich schon trainieren.

Und das Problem mit den Beinen: habe eigentlich kaum Beine trainiert (ich weiß, Riesenfehler wegen Hormonausschüttung), aber meine Beine sind schon immer übermäßig muskolös und ich hätte sie eher gerne dünner. Ich will halt, dass ich mir mal ne Jeans in normaler Größe kaufen kann und es gut aussieht. Gleiches Problem am Hintern. Gar nicht viel Fett, aber zuviel Volumen. Möchte ja schon bei meinem neuen Trainigsplan Beine mitmachen, aber auf keinen Fall Volumen dazugewinnen, eher verlieren!

Ich hoffe, einige von euch nehmen sich die Zeit das durchzulesen und mir zu antworten. Bin wirklich für alles offen und wenn ihr meint ich liege mit meinen Überlegungen falsch, sagt es einfach.

Vielen Dank schon mal im Voraus,

Christian

[muskelbiber]

Ehrlich gesagt halte ich nichts von so einem "komm ich heut nicht, komm ich morgen" Training. Was ich damit sagen will ist folgendes: eine gewisse Struktur und einen gewissen Plan solltest du in dein Training schon reinbekommen wenn du damit Erfolg haben willst. Einfach ins Studio gehen und irgendwas machen führt sehr schnell zu ... garnichts.

Ich kann dir nur empfehlen, dich langsam an das für dich optimale Training ranzutasten. Wenn es nicht das synergistische GK-HIT ist fein, wenn du lieber 2 Sätze statt einen machst - auch gut. Aber mach es Schritt für Schritt und führe dabei ein Trainingstagebuch in dem du Daten wie Übung/Gewicht/Wiederholungen/Kadenz/Gefühl/MV/Umfänge/KFA und ähnliches festhältst. Damit kannst du nach einiger Zeit gut und objektiv sehen auf was du am besten ansprichst und so dein Training immer weiter optimieren. Aber mach es mit Plan!

Zu deinen Beinen. Als erstes würde ich dir raten deinen KFA zu senken (wenn das möglich ist), das dürfte deinen Beinen schon einiges an Volumen nehmen. Dann kannst du dir (dafür werden mich jetzt einige steinigen) natürlich überlegen deine Beine entweder stagnativ zu trainieren oder garnicht zu trainieren oder möglichst an der Hypertrophie vorbei zu trainieren. Welche Nachteile du für dies in Kauf nehmen musst hast du ja selbst schon geschrieben. Aber da du (offensichtlich) rein auf die Optik aus bist, macht die Symmetrie natürlich einen wichtigen Punkt aus.

Ich hoffe ich konnte dir wenigstens ein bischen helfen.

[cpx2002]

Danke für die schnellen Antworten! Werde einfach mal HIT versuchen und evtl. ein bisschen nach meinen Bedürfnissen verändern.

@ Grammostola:

klar wäre das die (vielleicht) einfachste Lösung, aber wie schon gesagt, ich will nicht MEHR Masse sondern nur eine bessere Form, also das was da ist definieren. evtl. sogar etwas verlieren (was bei definieren ja eh kaum zu vermeiden ist). und meine Beine sind mir einfach zu dick/voluminös,´was natürlich auch an ein bisschen zuviel Fett liegt aber auch schon so war als ich definiert war. Und auch ohne dass ich jemals intensiv Beine traiiert hätte oder irgendeinen Sport gemacht hätte, der darauf abzielt (Fahradfahren, etc.).

Kann ich eigentlich nach meinem HIT-Satz noch einen zum Aufpumpen machen (schnelle Bewegungen, viele Wiederholungen)? Auch wenn es nicht soviel für den Aufbau bringt, einfach zur Motivation. Oder ist das kontraproduktiv bei HIT?

[Sinius]

Kann ich eigentlich nach meinem HIT-Satz noch einen zum Aufpumpen machen (schnelle Bewegungen, viele Wiederholungen)? Auch wenn es nicht soviel für den Aufbau bringt, einfach zur Motivation. Oder ist das kontraproduktiv bei HIT?

also, ich schaff nach meinem training baw. erstmal keinen weiteren satz...

[cpx2002]

Ich meinte ja auch nicht gleich danach ohne Pause!

[-theANIMAL-]

Wieso solltest du bei einem HIT Training keine Pump spüren.

Ich habe immer einen Pump beim Train.

Aber auch wenn ich keinen haben würde wäre mir das auch egal.

probier es aus und du wirst sehen das es das richtige ist.

[cpx2002]

Habe jetzt den ganzen Nachmittag nur im Forum gelesen und mich dazu entschlossen ziemlich genau nach Dead/Lifters GK-Programm zu trainieren. werde das Programm zweimal die Woche DI und DO machen. Es heißt bei Dead/Lifter ja die Intensitätstechniken wohldosiert anzuwenden und bei zweimaligem Training pro Woche eigentlich nur bis zum MV zu trainieren. Denke aber dass mir dass bei den wenigen Sätzen dann nicht genügt um einen wirklichen Reiz zu setzen. Gerade weil ich keinen TP habe. Ich weiß, einfach ausprobieren. Aber ich will nicht ins Übertraining kommen und daher meine Frage, ob manche von euch auch nach jedem Satz noch Intensitätstechniken anwenden und zweimal pro woche das Programm machen.

[-theANIMAL-]

ich trainiere zwar nicht nach D/L's Plan aber ich muss sagen nach meinen Plan verwende ich nur selten Intensivtechniken weil ich sonst einen noch längeren Muskelkater habe als ich eh jetzt schon habe.

Probier es aus mit was du besser fährst aber ich würde dir raten für die ersten paar einheiten nur bis MV zu gehen und er später die Intensivtechniken wohl dosiert dazu zu nehmen.

gruß
Krusch Lee

Hit it......hard!

[muskelbiber]

grammo:
Bei vielen ist das nicht so einfach, manche haben einfach einen genetisch bessere UK, aber was sag da, das weißt du ja alles

cpx2002:
Ehrlich gesagt würde ich dann den GK auf einen 2er Split teilen, weil Di und Do das "Synergistische GK-HIT" - never ever.

[cpx2002]

Sorry, war auch ein Schreibfehler. Meinte DI und FR, hatte nur zuerst an MO und DO gedacht, was aber nicht bei mir geht. Bei DI und FR müsste zweimal GK aber möglich sein, oder?

Nochmal ne Frage zu der Intensität: wenn ihr schreibt, ihr macht nur einen Satz und auch "nur" bis zum MV und habt trotzdem Pump, verstehe ich das nicht so ganz. Nehmen wir mal Bankdrücken: ich habe keinen TP, also mache ich meinen Satz, Kadenz 1/5 und irgendwann schaffe ich es kaum noch das Gewicht langsam genug und kontrolliert abzulassen. Versuche dann noch mit aller Energie das Gewicht wieder hoch zu kriegen, was ich dann nicht schaffe. Fertig! Wo ist da aber der Unterschied zu dem Volumentraining, das ich bisher gemacht habe? Habe da auch fast jeden Satz bis MV gemacht, aber pro Muskelgruppe mind. 5 Sätze gemacht. Waren diese Sätze dann alle umsonst? Dachte, dass HIT bedeutet, dass man nur einen Satz macht, aber diesen dann mit allen nur erdenklichen Methoden wahnsinnig intensiv macht (Negativ, Reduktion, etc.). Denn wenn ich wirklich nur einen Satz mache und auch nur eine spezielle Übung pro Muskelgruppe, dann klappt das bei mir nicht. Habe es ja letzte Woche schon mal versucht, habe da aber pro Muskelgruppe mind. zwei Übungen gemacht und eigentlich immer Intensitätstechniken hinterher und hatte dann schon Muskelkater, aber weniger kann ich mir nicht vorstellen.
Oder bin ich einfach ein zu großes Weichei und gehe gar nicht bis zum MV, sondern denke nur dass es MV ist? Gibt es dann irgendwelche Tricks das zu ändern?