1.) generelles Vorgehen

Bank und Beugen :
1ste Woche easy, 6er oder 8er
2te Woche ca. 90% der alten Gewichte
3te Woche alte Gewichte
4te Woche Steigerung, ca. 5-10%

immer versetz, d.h. eine schwere Beugewoche sollte eine leichte auf der Bank sein.

Heben:
Steigerung im 5 Wochenwechsel. Eine Woche komplett ohne Kreuzheben.
1ste Woche easy, kein Kreuzheben, eventuell rumänisch oder Speed
2te Woche ca. 80% 6er, oder auch leichte 8er
3te Woche 90%
4te Woche alte Gewichte
5te Woche Steigerung, ca.5%

Wechsel von 6ern und 3ern immer mit Ábschluss eines Zyklus.

2.) Wochenaufteilung

Mo Beugen(schwer) + Heben (schnellkraft) + Lat(leicht) + Bauch
Di Bank schwer + Trizeps + Lat (leicht)
Mi frei bzw. Eishockey
Do Heben (schwer)+ ausgiebig Lat + Bauch
Fr Bankdrücken(SK) + Beugen(SK) + Schulter + Bizeps + Rotatoren
Sa/So frei, bzw. Do und Freitag werden 1 Tag nach hinten verschoben (Eishockey)

3.) Übungsauswahl

Mo 3x6 Kniebeugen
3x10/8 Frontbeugen
5-10x5 Heben (SK)
3x8 Rumänisch heben (leicht)
(3x10 Rudern am Kabel)
Bauch
Dehnen Beine

Di 3x6 Bankdrücken
3x8 Bankdrücken schräg mit KH
3x10 Fliegende
3x8 enges BD
3x10 Trizeps am Seil
3x10 Seitheben (leicht)
3x10 Rudern LH
3x8 Latzug

Do/ Fr 3x6 Kreuzheben
3x8 Rudern LH /T-Bar
3x8 Latzug
3x10 Rudern
Bauch







Fr/Sa 5-10x5 Bankdrücken(SK)
3x10 Bankdrücken KH
5-10x5 Beugen(SK)
3x8 Schultzerdrücken KH
3x10 Seitheben
3x8 Seithben vorgebeugt
Bizeps irgendwas
3x10 Rotatoren

Wochende eventuell Cardio und Dehnen.