teil I "kompleter leitfaden zur maximalkraft" von dave tate

[bipolar]

hi leute!

es gibt auf www.elitefts.com einen 4 teiligen artikel von dave tate, der meiner meinung alles beinhaltet... es wird alles angesprochen - teamarbeit, einstellung, training, ernährung - meiner meinung ist er komplett und für einen anfänger ideal.

ich poste einmal teil I und werde es auch übersetzen, wenn ich zeit habe (stecke allerdings zur zeit grad tief in den klausuren).

also viel spass beim lesen!


The Eight Keys, Part I
A complete guide to maximum strength development
by Dave Tate

Remind us not to bug Dave Tate about submitting articles to T-mag. See, here's what happened. Dave got a little busy with life in general and didn't send us any articles for a while. We kept nagging him and finally he must've snapped.

Luckily, he didn't go Hulk on us and toss TC's car through the office window (again). Instead, he sat down at his computer and composed a twelve ton nuclear warhead of an article and lobbed it on us! We're talking a book-length article here that covers every aspect of his style of strength training! Below is the first installment of this roughly 56 part article.

Okay, okay, it's just four parts, but they contain enough info to make you the strongest S.O.B. in your gym. And if you don't belong to a gym, you can simply print out this series of articles and deadlift it. Either way, you're gonna get insanely strong!


" The individual who goes the furthest is generally the one who is willing to do, dare and attempt new things. The sure thing boat never gets far from shore." Dale Carnegie


Read Before Assembly

Have you ever tried to put together a baby crib or any other furniture item that comes in a box? I had to do this recently. First, I dumped the pieces out of the box so I could see all the parts on the floor. This took up roughly half the floor space in my house. I knew I was in trouble. There must have been 10,000 parts, most of which were the size of microorganisms. What the hell was I thinking?

Swallowing my manly pride, I decided to consult the instructions. That's when it really hit me: there's no way I'll ever do this! Who the heck wrote these directions? Was English their first language or their third? Did they really think the average person could decipher this secret code? The problem was obvious: the directions were written by a person who knew what he was doing. I, on the other hand, had no idea what I was doing.

The author of the assembly instructions had probably tried to make it as simple as possible, but he failed to realize that what was simple to him wasn't so simple to those of us without advanced technical knowledge and, say, a double major in engineering and quantum physics. (In the end, we decided the new baby could sleep in the box the crib came in.)

When I wrote the "Periodization Bible" articles for T-mag, I was much like the author above. I wrote what I thought at the time was the easiest way to explain the concepts and principles used for maximum strength development. It's taken over 10,000 e-mails, hundreds of seminars, and hundreds of hours on the phone to see that I missed the boat. Most people could care less as to the reasons why; they want the how. Not only do they want to know how, but they want it as simple as possible.

This new series of articles should be exactly what they, and perhaps you, need. I've come up with eight key factors that are required to get as strong as possible. These include:

1) Coaching

2) Teamwork

3) Conditioning

4) Strength

5) Speed

6) Recovery

7) Attitude

8) Nutrition

Each of these variables is just as important as the next and not one should be left unexamined. If one is off, the entire program will suffer because of it.

Let's examine each key factor. In Part One of this article, we'll look at coaching, teamwork, and conditioning.


Coaching

A coach is a mentor, training partner, motivator, and leader. There are many other functions the coach will fill but the most important is this:

The coach should strive to make you better than he is.

A great strength coach will be one who's lived in the trenches and has paid his dues with blood, sweat, and iron. If you want to squat 800 pounds, why would you ever listen to someone who's never squatted 455?

Ask yourself this question and you'll see my point. How much do you bench press? The answer doesn't matter that much, but let's say it's 400 pounds. Now ask yourself, how much more did you have to learn about training to bench 400 as compared to when you pressed 200? Would you also agree that there's much more to learn to take your bench from 400 to 500? I think so.

Now, how much more training did you have to do to go from 200 to 400? Did it come overnight? Or did you have to work hard and work smart to get there? Nobody will ever be able to convince me that no knowledge was gained in the 200 pound process!

The next question would be, could this same under-the-bar-knowledge be learned from a book? In other words, is there another way to gain this same knowledge? I don't think so. I feel the best coaches are the ones who've attained both under-the-bar knowledge and book knowledge. If you had to only choose one, it would have to be the under-the-bar coach. He knows how to get you where you're going because he's been there.

After all, how do you know what really works if you never put it to the test? I see tons of new programs on how to get strong and the first thing I ask the author is, "Have you done it? What did it do for you?"

I could go on and on about coaches as it's one of those topics that drives me nuts, but it would become a huge rant article. I'll leave you instead with this short story. Years ago I came to train with Louie Simmons at Westside Barbell. He was semi-retired at the time. We had a big group of lifters but only two or three were elite and most were below average. I believe there was only one 900 pound squat. When Louie decided to make a comeback and begin training hard again, the entire gym changed and a few years later, we were all elites and had over six 900 pound squats. The rest was history.

Tell me a coach who trains isn't a better coach! If you're a coach, get your ass in the gym and get strong again. You owe it to yourself and your team.


Teamwork

If you train alone you're putting limits on yourself. Training partners are critical for many reasons, including group energy, subgroup coaching, and competing. Have you ever noticed when you go into a gym all the strong guys train in their own little clique? Do you think they were always strong, or could a couple of strong guys have taken another guy under their wings to bring him up? That's usually what happens with a team. In fact, they're all stronger because of the team.

The energy a team can provide is enormous. We all need relationships in our lives to take things to the next level. Think back to your football or other team sport days. Remember the locker room talk before the big game? You find yourself sitting on one knee listening to the coach. As the coach speaks and the game gets closer, your energy meter is getting jacked up. Your blood is moving fast in your body and you can feel the adrenaline flowing. You're jacked up and ready to go. You're at maximum level!

Now what if I was to tell you there's a way to take it one level higher, but this can’t happen when you're alone? You'll need others to make this work. Go back to the game. What happens after the coach finishes his speech and you stand up? You find everyone in the room is jacked up. There's fire in everyone’s eyes and you're taking in more energy from them. It's almost unreal! There are high-fives, head butts, screams, rage, and extreme motivation. This happens because everyone in the room has his own level ten, but when it's combined for one purpose and one goal the energy goes off the chart! You find yourself at a level you never thought possible. This can’t be achieved alone.

I use this as an example of group energy. I'm not telling you to go nuts with your training partners each session. I'm saying there's energy there that can’t be found any other way! If you want to take it to the next level, find some training partners who share the same goals. You'll be amazed.

Training partners are also a great subgroup of coaches when you're training. When you're bench pressing, are you pressing the bar on the right path? Are your elbows tucked? Are you sure? A training partner can do two things: point out the mistakes and provide the proper verbal queuing during the movement to make sure you don’t screw up the next one.

You'll also notice one key thing in all lifter interviews. They always thank their training partners. Why do you think they do this? They know that without them they wouldn't be where they are today. If you train alone, stop messing around and get a partner!


Conditioning

If you think you can excel in any sport without a base level of conditioning you're out of your mind. The days of over-fat, bloated, can’t breathe, can’t sleep powerlifters are over!

Let me describe what I define as a powerlifter so everyone is on the same page. A powerlifter is one who competes in the squat, bench, and deadlift to arrive at the highest total. A full meet can last up to nine hours and nine max lifts will be attempted. To be able to do this, a lifter must be in great condition or he'll pay the price come the deadlift.

Here's where one of the biggest mistakes I've seen over the past few years will come into focus. You can get conditioned by adding extra workouts and GPP (General Physical Preparation) training, but I've seen lifters go from three workouts per week to fourteen and wonder why they can’t recover. There are many ways to get conditioned (increase work capacity and GPP), but what I suggest doing is taking a slow build-up process to condition the body to the extra work. To do this, add in warm-up work for a few weeks. For example, a startup warm-up session would look like this:

Warm-Ups

Sled Dragging: 3 sets of 20 steps

Glute Ham Raises: 1 set of 6 reps

Push-Ups: 1 set of 10 reps

Lat Pulldowns or Chins: 1 set of 10 reps

Over the next few weeks, the sets, reps and movements will increase to something like this:

Sled Dragging: 4 sets of 80 steps

Glute Ham Raises: 4 sets of 12 reps

Push-Ups: 4 sets of 15 reps

Lat Pulldown or Chins: 3 sets of 15 reps

Incline Sit-Ups: 3 sets of 20 reps

Neck Raises: 3 sets of 10 reps

Dynamic Band Stretching: 5 minutes

As you can see, the total volume and work has increased and the main part of your training session has remained unchanged. When your warm-up gets over seven to eight items, then you can cut it in half and move four items to an afternoon session (in an extra workout). Now you can add four more movements (over time) to the morning warm-up session and four more (again, over time) to the afternoon session.

You may find that keeping it all in the morning session is the best way for you and you won't need the afternoon sessions. You may also find you need different movements to get your body ready for the real work of the day. Whatever you choose to do, remember that extra work should be added in a slow process over time. And as long as you're making gains, don’t be so quick to add extra work.

Listed below are a few items I feel are great for extra workouts and warm-up sessions:

Light Plyometrics: Rope Skipping and Low Box Jumps (under 10")

Glute Hams Raises: Not the "natural" glute ham raises everyone seems to think are GHR's. You need a special bench to do these. The natural GHR is too intense for warm-up and extra work and is better left in the main session.

Reverse Hypers

Any Abdominal Training

All Type of Sled Dragging

Any Light Band Movements

Free Standing Squatting

Light Deadlifting (under 40% of max)

Push-Ups

Dumbbell Shoulder Raises

The sport you lift in will determine the level of conditioning you'll need and how many extra sessions you'll need to work into. For more information, see the sport specific area of our Q and A section at elitefts.com.


In the next installment, Dave will discuss the strength portion of his system, which as you can guess, is a whole article unto itself. He'll also open beer bottles with his teeth and swallow the glass. Don't bring the kiddies.

[hara]

könnte von uns sein...


immer wieder interessant die meinung der amis

lg
hara

[Sh4gr4th]

So, hab mir mal die Mühe gemacht und fast den ganzen Artikel übersetzt. Hoffe, dass ich keine argen Schnitzer eingebaut habe und der Sinn rüberkommt. Hin und wieder bin ich wohl sehr frei geworden, aber das ist auch das erste Mal, dass ich sowas mache. Der letzte Abschnitt folgt evtl noch. wobei das natürlich auch liebend gerne ein anderer machen kann. Have fun!


Die Acht Schlüssel, Teil I

Eine komplette Anleitung zur Entwicklung maximaler Kraft
von Dave Tate

Erinnere uns bitte daran Dave Tate in Zukunft nicht mehr zu belästigen, ob er doch mal wieder einen Artikel für uns schreibt, denn seht selbst, was dabei herauskommt. Dave war in der Vergangenheit so beschäftigt, dass von ihm für eine geraume Zeit keine Artikel kamen. Wir haben ihn aber immer weiter genervt, bis er scheinbar genug hatte.
Glücklicherweise wurde er aber nicht zum Hulk und warf (zum wiederholten Male) TC`s Auto durch unser Bürofenster. Nein, er setzte sich vor seinen PC und verfasste einen absolut hammerharten Artikel und schickte ihn an uns.

Wir sprechen hier über einen Artikel in Buchlänge, der wirklich jeden Aspekt seines Verständnisses des Kraftrainings abdeckt.
Unten folgt der erste Teil seines in 56 Teile gegliederten Artikels.

Okay, okay, es sind in Wirklichkeit nur 4 Teile, aber die beinhalten genug Informationen, um Dich zum stärksten Dreckskerl in deinem Studio zu machen. Und wenn Du nicht im Studio trainierst, dann druckst Du diese Artikel einfach nur aus und benutzt sie zum Kreuzheben. In beiden Fällen wirst du wahnsinnig stark werden!

„Das Individuum, welches am weitesten kommt, ist im allgemeinen jenes, welches gewillt ist neue Dinge zu machen, zu riskieren und auszuprobieren. Das sichere Boot verlässt nie weit die Küste.“ Dale Carnegie


Habt ihr jemals versucht eine Baby-Krippe oder irgendein anderes Wohnungsstück zusammenzubauen, welches in einem Karton geliefert wurde? Ich musste das neulich machen. Zuerst verteilte ich die Einzelteile auf den Boden, so dass ich jedes Teil sehen konnte. Das nahm dann so ungefähr die Hälfte des Bodens in meinem Haus ein. Da begriff ich, dass ich in Schwierigkeiten stecke. Da müssen wohl 10000 Teile gelegen haben, von denen die meisten die Größe von Mikroorganismus hatten. Was zum Teufel habe ich mir nur dabei gedacht?
Nachdem ich meinen männlichen Stolz zur Seite geschoben hatte, entschied ich mich dazu, die Anleitung zu konsultieren. Da erst begriff ich es wirklich: Ich werde es auf gar keinen Fall schaffen! Wer zum Teufel hat diese Anleitung geschrieben? War Deutsch wirklichen deren Muttersprache oder nur unter ferner liefen? Hat derjenige wirklich geglaubt, dass eine Durchschnittsperson diesen Code entschlüsseln kann? Das Problem war offensichtlich: die Anweisungen wurden von einer Person geschrieben, die wusste was sie tat. Ich hingegen hatte keine blassen Schimmer.

Der Author der Bauanleitung hat wahrscheinlich versucht, es so leicht wie möglich zu beschreiben, aber dabei fiel ihm nicht auf, dass jenes, was ihm als einfach erscheint, bei weitem nicht so einfach für diejenigen ist, die keine fortgeschrittenen technischen Kenntnisse mitbringen und sagen wir mal einen Abschluss in Ingenieurwissenschaften und Quantenphysik vorweisen können. (Am Ende haben wir beschlossen, dass das Baby auch genauso gut in dem Pappkarton schlafen kann, in dem die Krippe geliefert wurde)

Zu der Zeit, als ich die Artikel "Periodisierungs Bibel" für das T-mag schrieb, war ich wie der obige Autor. Ich erklärte die für maximale Kraftentwicklung genutzten Konzepte und Prinzipien so, dass ich dachte, dass es am leichtesten zu verstehen ist

Es hat über 10000 Emails, hunderte von Seminaren und hunderte Stunden am Telefon gebraucht um zu begreifen, dass ich mein Ziel verfehlt habe. Die meisten können sich gar nicht weniger um das warum kümmern; sie wollen nur das wie. Und sie wollen nicht nur das wie, sie wollen es auch noch so einfach wie möglich.

Diese neue Artikelserie sollte genau dass sein, was diese Leute und vielleicht auch Du wollen. Ich habe mir 8 Faktoren überlegt, die nötig sind, um so stark wie möglich zu werden. Diese 8 Faktoren beinhalten:

1.) Coaching
2.) Teamwork
3.) Konditinierung
4.) Kraft
5.) Speed
6.) Erholung
7.) Einstellung
8.) Ernährung


1.) Coaching

Ein Trainer ist ein Mentor, ein Trainingspartner, ein Motivator und Lenker. Es gibt noch viele weitere Aufgaben, die ein Trainer einnimmt, aber das wichtigste ist folgendes:
Der Trainer sollte anstreben Dich besser werden zu lassen, als er es selbst ist.
Ein großartiger Kraftsporttrainer ist jemand, der in den Schützengräben wohnt und seine Miete mit Blut und Schweiss bezahlt. Wenn Du selbst 800 Pfund beugen willst, warum solltest Du auf jemanden hören, der selbst niemals auch nur 455 Pfund gebeugt hat?
Wenn Du Dich das fragst, wirst Du mich verstehen. Wieviel drückst Du auf der Bank? Die Antwort ist gar nicht wichtig, aber sagen wir mal du drückst 400 Pfund. Jetzt frage Dich, wieviel mehr Du übers Training hast lernen müssen für diese 400 Pfund als du gebraucht hast um 200 Pfund zu drücken. Würdest Du mir nicht auch zustimmen, dass man noch mehr Lernen muss um die Leistung von 400 auf 500 Pfund zu erhöhen? Ich denke schon.

Nun, wie viel mehr Training musstest zu investieren, um von 200 auf 400 Pfund zu kommen? Kam es quasi über Nacht? Oder musstest du hart und clever dafür arbeiten, um dahin zu kommen? Niemand wird mich überzeugen können, dass er sich in diesem 200 Pfund Fortschritt kein Wissen angeeignet hat.

Die nächste Frage wäre, ob dieses Unter-Der-Stange-Wissen aus einem Buch gelernt werden kann? IN anderen Worten, gibt es einen anderen Weg sich dieses Wissen anzueignen? Ich denke nicht. Ich glaube, dass die besten Trainer die sind, die sowohl das Unter-der-Stange Wissen als auch das Wissen aus Büchern haben.
Wenn Du Dich jedoch zwischen beiden entscheiden müsstest, dann sollte es derjenige sein, der selbst gedrückt hat. Er weiss genau, wie er Dich auf deinem Weg vorranbringt, denn er selbst hat ihn ja schon beschritten.

Schlussendlich, wie willst Du wissen, war wirklich funktioniert, wenn Du es niemals auch nur getestet hast? Ich sehe ständig dutzende von neuen Plänen um stark zu werden, und das allererste, was ich den Autor frage, ist: "Hast Du es selbst versucht? Was hat es Dir gebracht?"

Ich könnte noch Seiten über die Trainer vollschreiben, denn das ist wirklich etwas, was mich aufregt, aber letztenendes wäre es nur nichtssagendes Geschwafel.
Ich belasse es lieber mit einer kleinen Geschichte zum Abschluss:
Vor Jahren habe ich mit Louie Simmons beim Westside Barbell Club trainiert. Er war quasi im Ruhestand zu der Zeit Wir hatten eine große Gruppe von Liftern, aber nur zwei oder drei waren wirklich herausragend, und der Rest eher unterdurchschnittlich. Ich glaube, es gab nur einen, der 900 Pfund beugen konnte. Als sich Louie zu einem Comeback entschloss und wieder anfing hart zu trainieren, änderte sich das gesamte Studio und einige Jahre später waren wir alle hervorragend Lifter und hatten sechs Leute unter uns, die 9000 Pfund beugen konnten. Der Rest ist Geschichte.

Du brauchst mir nicht versuchen zu erzählen, dass ein Trainer, der trainiert kein besserer Trainer ist. Und wenn Du selbst ein Trainer bist, dann schwing Deinen A.rsch ins Studio und werde wieder stark! Das bist Du Dir und Deinem Team schuldig.


2.) Teamwork

Wenn Du alleine trainierst, dann schränkst Du Dich selbst ein. Trainingspartner sind aus vielen Gründen wichtig, einschließlich Gruppendynamik, das gegenseitige Feedback und natürlich der Wettbewerb untereinander. Hast Du jemals bemerkt, dass wenn Du ein Studio besuchst, die ganzen starken Jungs in ihrer eigenen kleinen Clique trainieren? Denkst Du, die waren halt schon immer so stark, oder hältst Du es für wahrscheinlicher, dass einige von Ihnen einen anderen unter Ihre Fittiche genommen haben und ihn stark gemacht haben? Das ist es nämlich was ein einem Team passiert. Tatsächlich sind sie sogar alle stärker geworden aufgrund dieses Teams!

Die Energie, die ein Team bereitstellen kann, ist enorm. Wir alle brauchen soziale Beziehungen in unseren Leben, um voran zu kommen. Denke zurück an die Zeit, wo Du Football oder eine andere Teamsportart gespielt hast. Erinnerst Du Dich an die Gespräche im Umkleideraum vor dem großen Spiel? Du findest dich auf deinen Knien sitzend und dem Trainer zuhörend. Während der Trainer spricht und das Spiel näher rückt, schießt Deine Energie nach oben. Dein Blut schießt durch deinen gesamten Körper und Du kannst das Adrenalin fühlen. Du bist absolut startklar und bis in die Haarspitzen motiviert.

Nun, was wäre wenn ich Dir sage, dass es sogar noch einen Level höher geht, aber das nicht passieren kann, wenn Du alleine trainierst. Du brauchst andere um Dich herum, damit das funktioniert. Denke nochmals an das Spiel. Was passiert, wenn der Coach mit seiner Ansprache fertig ist und Du aufstehst? Du siehst jedem im Raum völlig außer sich. Du siehst das Feuer in den Augen der anderen und schöpfst daraus noch mehr Energie. Es ist fast unglaublich. Es wird sich abgeklatscht, Köpfe werden aneinander gehauen, es wird geschrieen und getobt und alle sind top-motiviert. Das alles passiert, weil jeder im Raum auf seinem persönlichen Höhepunkt ist, und wenn sich dann alles auf ein und das gleiche Ziel konzentriert, dann geht die Energie quasi über das Skalenende hinaus. Du wirst Dich in einem Zustand befinden, den Du nicht für möglich gehalten hättest. Das kann man einfach nicht alleine erreichen.

Ich nutze dies nur als Beispiel für die Gruppendynamik. Ich will Dir hier nicht erzählen, dass Du Dich jedesmal wie ein Verrückter aufführen musst, wenn Du mit Deinen Partnern trainierst. Ich sage dir nur, dass da eine Energie im Spiel ist, die man nirgendwo anders finden kann. Wenn Du deinen nächsten Level erreichen willst, dann finde Trainingspartner, die das gleiche Ziel verfolgen. Du wirst positiv überrascht sein.

Trainingspartner können auch noch ergänzende Trainer sein. Wenn Du bankdrückst, drückst du wirklich auf dem richtigen Weg? Wie ist die Stellung deiner Ellbogen? Bist Du Dir sicher? Ein Trainingspartner kann zwei Dinge tun: auf die Fehler aufmerksam machen und dir während der Bewegung zureden, um sicher zu gehen, dass du die nächste Wdh. nicht versaust.

Eine Sache, die Du in jedem Powerlifterinterview hören wirst, ist der ausdrückliche Dank an den Trainingspartner. Was glaubst Du, warum die das machen? Weil sie genau wissen, dass sie ohne ihren Trainingspartner nicht so weit gekommen wären, wie sie es jetzt sind.
Wenn Du also noch alleine trainierst, hör auf mit dem Quatsch und finde einen Partner!


********

[bipolar]

super, danke! ich weiß wieviel zeit es kostet das zu übersetzen!

[hara]

RESPEKT!!!


herzlichen dank!

das nenn ich teamwork leute

[Spriggan]

danke für die übersetzung wirklich motivierend der text und...

3) Conditioning

4) Strength

5) Speed

6) Recovery

7) Attitude

8) Nutrition

gibt es die auch irgendwo übersetz? ich nix english =(

[Stuggitowner]

So wies aussieht hat den Text wohl Sh4gr4t selbst übersetzt.
Ich denke nicht, dass er sich die Mühe machen würde, wenn es den Text schon übersetzt geben würde.

[Sh4gr4th]

Ja, hatte den Artikel mal übersetzt als mir etwas langweilig war, aber hat doch schon recht viel Zeit in Anspruch genommen. Und als ich die Länge des 2. Teil gesehen habe (ganz zu schweigen von 3 der nochmal ein Stück größer zu sein scheint), habe ich doch wenig Lust verspürt nochmal nen ganzen Tag daran zu verschwenden, da ich glaube, dass die meisten hier doch des Englischen mächtig sind und nur für eine handvoll Leute es dann doch zuviel Aufwand ist.
Vielleicht finden sich ja noch 3-4 Leute die Lust und Zeit haben zu übersetzen, dann wäre ich auch wieder mit dabei, aber alleine - no way.