Folgende Situation:

Vor ein paar Tagen habe ich das erste mal etwas über HST gelesen, war sofort sehr angetan von diesem Trainingsprinzip und besonders von den vielen Erfolgsberichten und habe angefangen mich weiter zu informieren. Das Dilemma war nur: Je mehr Informationen ich bekam desto mehr unterschieden sie sich voneinander und wiedersprachen sich zum Teil sogar.

Natürlich ist mir klar, dass es keinen perfekten Trainingsplan geben kann, der bei jedem Trainierenden gleichermaßen anschlägt. Das wäre schlichtweg unmöglich, da ja jeder Körper ganz individuelle Eigentschaften besitzt.

Allerdings weiß ich auch: Es sind nicht alle Körper von Grund auf verschieden, sie funktionieren nach den selben Prinzipien, lediglich deren Ausprägung ist je nach Individuum unterschiedlich intensiv!

Das heißt, es muss so etwas wie allgemeine Trainingsprinzipien für HST geben, eine Art Leitfaden, nach dem man sich richten kann, wenn man seinen individuellen Trainingsplan zusammenstellt.

Ich denke einige dieser allgemeinen Prizipien, nach denen HST funktioniert, habe ich schon herauslesen können, aber ich stelle keinen Anspruch auf Vollständig- oder Richtigkeit, ganz im Gegenteil bitte ich darum mich zu korigieren und/oder zu ergänzen.

Hier jetzt einfach mal alle Weisheiten, die ich im Laufe der letzten Tage über HST zusammentragen konnte (und dazu die Fragen bei Unklarheiten):

Ein Trainingsplan sollte folgendermaßen aussehen:

Der Trainingsplan dauert insgesamt etwa 10 Wochen, davon etwa die ersten und letzten zwei Wochen (Dekonditionierung/Regeneration) kein training und (nur) die sechs Wochen dazwischen der eigentlich Trainingsreiz.

1.) Schritt:

Bestimmung der Maximalgewichte für 5, 10 und 15 Wiederholungen

2.) Schritt:

Nach dieser Bestimmung zwischen 9 und 12 Tagen Pause machen um die Muskeln bzw. das dazugehörige Nervensystem zu Dekonditionieren.

3.) Beginn des eigentlichen Trainings:

1.) Phase (die ersten zwei Wochen):

Arbeiten mit 15 WH
1. Tag: Mit 70% des maximalen Gewichts für 15 WH führt man 15 WHs durch
Dazwischen 1 Tag Pause
2. Tag: Mit 80% des maximalen Gewichts für 15 WH führt man 15 WHs durch
Dazwischen 1 Tag Pause
3. Tag: Mit 90% des maximalen Gewichts für 15 WH führt man 15 WHs durch
Dazwischen 2 Tage Pause
4. Tag: Mit 100% des maximalen Gewichts für 15 WH führt man 15 WHs durch
Dazwischen 1 Tag Pause
5. Tag: Mit 110% des maximalen Gewichts für 15 WH führt man 15 WHs durch
Dazwischen 1 Tag Pause
6. Tag: Mit 120% des maximalen Gewichts für 15 WH führt man 15 WHs durch

Und hier jetzt meine erste Frage:

Normalerweise führt man bei jedem Satz (außer beim Aufwärmsatz) immer so viele Wiederholungen aus, bis der Muskel versagt. Aber bei dem was ich gelesen habe über das HST wurde eben gesagt nur 15, 10 bzw. 5 WH pro Satz.
Sollen diese Zahlen nur als Leitwerte dienen oder geht es darum den Muskel anfangs nicht maximal auszulasten um ihn auf das was soäter kommt vorzubereiten?

2.) Phase

10 WH

Analog zu Phase 1, nur, dass man zwischen Phase 1 und Phase 2 noch zwei Tage Pause
macht und alles wo 15 WH steht durch 10 WH zu ersetzten ist

2.) Phase

5 WH

Analog zu Phase 1, nur, dass man zwischen Phase 1 und Phase 2 noch zwei Tage Pause
macht und alles wo 15 WH steht durch 5 WH zu ersetzten ist



Zu dem ganzen hätte ich noch folgende Fragen:
1.) Wie ich schon mal sagte: WIrklich nach der "Magischen Zahl" aufhören oder diese nur als Leitwert sehen?
2.) Wie viele Sätze pro Übung?
3.) Wie viele Übungen pro Einheit?
4.) Wirklich alle Muskelgruppen pro Einheit und wenn ja zu einer Muskelgruppe mehrere Übungen?

Das sind glaube ich erst mal alle Fragen

Freue mich auf jedes Feedback eurerseits