von 2 er auf 3er Split

[Rezz]

ich trainniere jetzt seit 3 Monaten wie folgt:

1 TE: Bankdrücken, Klimmzüge , Kniebeugen

2 TE: Frontdrücken, Krauzheben, Bizepscurl, Dips

jeweils 4 Sätze.

hab mit dem Programm gute Erfolge gehabt und mache zur zeit ein Woche Pause.

Jetzt will ich das ganze umstellen auf einen 3 er Split um die Muskel wieder etwas anders zu reizen und jede Muskelgruppe nur noch einmal die Woche anstatt 1, 5 mal zu machen.
jetzt werde ich aber jede Muskelgruppe etwas mehr rannehmen müssen und evtl 2 Übungen machen.

Kann mir jemand ein vernünftigen 3 er Split empfehlen? (ohne Maschinen)
Oder soll ich doch lieber einfach den 2 er umkrempeln?

[PhilippAlex]

3er:

Rücken/ Bizeps:

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern am Seil
Kh- oder Lhcurls

Brust/ Trizeps:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Dips
Trizepsdrücken

Beine/ Schultern:

Kniebeugen
Frontdrücken
Seitheben in leichter Vorbeuge.

[xaz]

ALso ich würde bizeps und trizeps tauschen... weil wenn du bizeps und rücken trainierst, dann machste dir den bizeps kaputt, da er schon sehr gereizt von klimmzügen usw. ist..

also lieber brust bizeps
rücken schultern
und beine und trizeps

[Rezz]

Möchte noch sagen das ich zuhause werke, also schrägbank, seilzug usw . fällt weg. würd mir aber ganz gut gefallen.

und warum soll das dem Bizeps schaden wenn er 2 mal rangenommen wird? zudem ich Klimmis swieso im Obergriff mache und das ja nicht so stark auf den Bizeps geht?

[Rezz]

3er:

Rücken/ Bizeps:

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern am Seil Evtl durch normales vorgebeugtes Rudern ersetzen?
Kh- oder Lhcurls

Brust/ Trizeps:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken fliegende als Ersatz?
Dips
Trizepsdrücken enges Bankdrücken?

Beine/ Schultern:

Kniebeugen
Frontdrücken
Seitheben in leichter Vorbeuge.



diese 3 Dinge müssten irgendwie ersetzt werden

[PhilippAlex]

3er:

Rücken/ Bizeps:

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern am Seil Evtl durch normales vorgebeugtes Rudern ersetzen?

Ja, wobei du wegen deinem Rückenstrecker aufpassen mußt, weil du vorher Kh gemacht hast.

Kh- oder Lhcurls

Brust/ Trizeps:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken fliegende als Ersatz?

Ja.

Dips
Trizepsdrücken enges Bankdrücken?

Das finde ich ein bißchen viel. Mach doch Trizeps mit der Lh oder SZ im liegen (Trizepsstrecken/ French Press.)

Beine/ Schultern:

Kniebeugen
Frontdrücken
Seitheben in leichter Vorbeuge.



diese 3 Dinge müssten irgendwie ersetzt werden

[choco]

@philippalex
wieviele sätze und welchen wh-bereich schlägst du vor ?
pausenzeiten? bis zum mv?
wie oft in der woche? mo,mi,fr oder geht auch öfters in ordnung?

gruß

[PhilippAlex]

@philippalex
wieviele sätze und welchen wh-bereich schlägst du vor ?
pausenzeiten? bis zum mv?
wie oft in der woche? mo,mi,fr oder geht auch öfters in ordnung?

gruß

3Sätze mit 10 Wdh sind ein guter Richtwert.
So kann man dann man 2 Monate trainieren. Dannach sollte man die Wdh ändern um ein Plateau zu verhindern. Z.B. Auf 5er gehen.
Auf MV würde ich verzichten. Die letzte Wdh im letzten Satz sollte gerade so alleine gehen. Wenn es mal unfreiwillig zu MV kommt (doch nichtmehr geschafft), ist das aber auch kein Beinbruch.

[choco]

also hypertrophie, kraftausdauer und zwischen maxkraft training immer wechseln!?

jedoch sollte der plan dan dem jeweiligen anderen training angepasst werden!?

[PhilippAlex]

also hypertrophie, kraftausdauer und zwischen maxkraft training immer wechseln!?

Ja. Ich mache nur HT (8-5) und Kraft (5-1) in den Grundübungen. Aber du kannst auch KA machen wenn du willst. Alle anderen Übungen trainiere ich mit 8-10Wdh.

jedoch sollte der plan dan dem jeweiligen anderen training angepasst werden!?

Kann man machen. Ich würde z.B. bei kraft fast auschließlich auf GÜ setzen und nur ganz wenig Nebenübungen machen. Bei HT ist das nicht so wichtig, da kann man auch mehr Nebenübungen machen.