Frage zur Modifizierung der 20er Kniebeugen

**SunwaveX666** · 22.03.2005, 23:17

Hallo,

bin seit fünf Monaten dabei und gerade mitten in einem klassischen 3er Split. möchte den auch erst mal zu Ende machen.
Wollte dann entweder auf den WKM Plan umsteigen oder vorher mal den 20er Kniebeugen Plan von Strossen machen. Reizt mich halt schon, weil über den Plan ja vornehmlich nur Gutes in Punkto Masseaufbau zu hören ist.
Wollte nicht das Basisprogram durziehen, sondern die verkürzte Modifikation, also BD, LH Rudern und 20er+ Überzüge.
Kann man das so (+immer zum MV) 3 mal die Woche durchziehen oder ist folgende Variante besser:

2 mal die Woche
Bankdrücken
Dips/Military Press (Wechsel in jeder TE)
Klimmis
Rudern vorgeb
20er Überzüge

oder der irgendwann mal von Wildsau gepsotete Vorschlag:
TE 1: Bankdrücken und Rudern ohne MV, aber mit schwerem Gewicht im Bereich bis 6 WH Kniebeugen mit MV und RPT (also 20er) Überzüge
TE 2: Kreuzheben ohne MV Dips und Klimmzüge im Untergriff mit MV und RPT Überzüge

also auch zwei mal die Woche

**M@x** · 23.03.2005, 18:22

Strossen oder Wildsau beide sind gut! ( Meiner Meinung nach)
Ich persönlich würde eimal die Woche verkürzten 20er machen!

Aber nur du selbst weißt was das beste für dich ist
mfg

**AkitheDragon** · 27.03.2005, 01:30

Also, ich hab erst versucht 3x die Woche den normalen zu machen ... abgekackt ...dann hab ich 3x die Woche den verkürzten versucht ... abgekackt ... schließlich hab ich dann 2x den gekürzten gemacht und suuuuper erfolge erzielt (die besten die ich bislang erzielt habe seit ich trainiere) ...ich bin von dem Plan begeistert! Achja und das "ab*****n" hat nichts damit zu tun das ich ein Weichei bin, sondern einfach nur damit das die Muskeln sich nicht richtig regenerieren konnten ... naja und an sich war das einfach zu viel

**Prima Ballerina** · 03.06.2005, 08:54

ich würde nur das "Kurzprogramm" (leicht abgeändert) durchführen!

Kurzprogramm (leicht abgeändert):

* Atemkniebeugen 1 x 15-22
* Dips 1 x 6-12
* Klimmzüge im engen Untergriff 1 x 6-12
* Schrägbank-/Frontdrücken 1 x 6-12
* Kreuzheben 1 x 5-7

Trainingsfrequenz: 1 mal alle 5 - 7 Tage

Kurzprogramm (original):

* Bankdrücken 2 x 12
* Kniebeugen 1 x 20
* Überzüge 1 x 20
* Vorgebeugtes Rudern 2 x 15

Trainingsfrequenz: 2 bis 3 mal pro Woche,
eventuell die Kniebeugen nur alle 6 Tage, falls Sie sich nicht vollständig erholen können.

http://www.sebulba.de/training/downl...kniebeugen.pdf

20er kniebeugen mal genauer betrachtet:

* der kern des ganzen ist dieser eine satz kniebeugen.
es werden aber zusätzlich noch ein paar andere grundübungen ausgeführt (bankdrücken, rudern,...)

* gewicht für 10 oder 12 sauber, ohne größere unterbrechung, durchgeführte kniebeugen.

* die 10 schaffe ich gerade noch mit sauberer technik, der satz wäre somit vorbei.

* jetz wird, während man mit dem gewicht in der ausgangsposition steht, solange tief luft geholt bis ich eine weitere wdh schaffe.

man "sammelt" sozusagen kraft für die nächste wdh.

viele machen das, bei den meisten übungen, sowieso unbewusst:
"vor den letzten paar wdh, in einem satz, in der ruheposition ein bisschen öfter nach luft zu schnappen"

* die anzahl der atemzüge, zwischen den wdh, ist natürlich nicht fest vorgegeben.

* dieses "beugen-atmen-beugen..." ist im grunde eine ähnliche intensitätstechnik wie sie auch bei doggcrap benutzt wird.

"drücken bis zur erschöpfung - 15mal tief luft holen - weiterdrücken... "

also eine art rpt --> "rest-pause-training"

* ob ich jetzt bei 16 tot bin oder bei 22 ist nicht so entscheidend.
wichtig ist so viele wie möglich raus zu quetschen, OHNE DIE TECHNIK ZU VERSCHLECHTERN!!!

ich persönlich bewege mich zwischen 15 - 22 wdh.

* steigerungen von + 4 oder mehr wdh (pro trainingseinheit) sind keine seltenheit.

* so ein satz stellt eine enorme überlastung dar!!!
deshalb sollte man atemkniebeugen nicht länger als 4 bis max. 6 wochen am stück ausführen! (danach min. 2 wochen leichtes training oder pause)

* diese technik kann man natürlich auch beim z.B.: bankdrücken einsetzen, hier empfiehlt es sich aber das gewicht, in den verschnaufpausen, in die halterung zu legen.

* nicht alleine trainieren!!!
wenn es nicht anders geht, dann zumindest in einem power-rack mit sicherheitsablagen.

**Angulus** · 03.06.2005, 11:31

Trainingsfrequenz: 2 bis 3 mal pro Woche,
eventuell die Kniebeugen nur alle 6 Tage, falls Sie sich nicht vollständig erholen können.

Wie wäre es einfach mit Kniebeugen und Kreuzheben im Wechsel? Kreuzheben dann 1-2 mal 4-6 Wdh.

**Prima Ballerina** · 03.06.2005, 11:35

Zitat von Angulus

Trainingsfrequenz: 2 bis 3 mal pro Woche,
eventuell die Kniebeugen nur alle 6 Tage, falls Sie sich nicht vollständig erholen können.

Wie wäre es einfach mit Kniebeugen und Kreuzheben im Wechsel? Kreuzheben dann 1-2 mal 4-6 Wdh.

das hat mich eher überzeugt:

Trainingsfrequenz: 1 mal alle 5 - 7 Tage

**Angulus** · 03.06.2005, 11:41

@Prima Ballerina

Kreuzheben muss man ja nicht machen, aber ich könnte NIEMALS darauf verzichten.

**Prima Ballerina** · 16.09.2005, 10:22

Zitat von Angulus

@Prima Ballerina

Kreuzheben muss man ja nicht machen, aber ich könnte NIEMALS darauf verzichten.

so, jetzt mit kreuzheben!

ich habs oben editiert.

Kurzprogramm (leicht abgeändert):

* Atemkniebeugen 1 x 15-22
* Dips 1 x 6-12
* Klimmzüge im engen Untergriff 1 x 6-12
* Schrägbank-/Frontdrücken 1 x 6-12
* Kreuzheben 1 x 5-7

Trainingsfrequenz: 1 mal alle 5 - 7 Tage

ps: sorry für die späte antwort.