schnellkraft(gewichtheber) trainingplan + "turnen" + stretching

[Dobi]

hallo leute,
ich will jetz mit nem neuen trainingplan anfangen, und um auf nummer sicher zu gehn, würd ich ihn gern noch von euch hier absegnen / verbessern lassen

also, kurze vorgeschichte.

hab mir vor 7 monaten das linke schien und wadenbein gebrochen -> ostheosynthese, heilt auch gut, is aba noch nich ganz fertig, also krafttraining geht schon volle möhre, nur springen auf hartem boden noch nich auf volle höhe. dadran, und an der koordionation ( propriozeptionstraining usw ) arbeite ich wenn da steht "beinrehazeuch". das is auch mit meinen pysiotherapeuten in der reha abgesprochen und ok, und die meinten auch gewichtheberübungen wären ok, nur ich denk, dass ich hier vielleicht noch was genauer geholfen bekomme bei dem plan.
(achja, kockie, falls du das liesst, deine prognose mit den 10 wochen heilungszeit war zwar damals sehr aufmunternd, aber doch utopisch, wie ich erfahren hab, die leute hier meinten, bis zu 9 monaten -_- )

wenn da "akrobatik" oder "turnen" steht is das im moment noch fast alles grundlagenübungen, bzw sprünge/saltos auf dicken weichen matten, um mein bein zu schonen.
worum es in meinem sport genau geht, könnt ihr in meinem video auf www.daiw.de sehen. (achja, ich mach das ganze erst seit zwei jahren, also erwartet nix allzu tolles )

dynamic streching und isometric streching mach ich nach den prinzipien aus den büchern "relax into stretch" von pavel tsatsouline und "stretching scientifically" von thomas kurz.
auch nochma zusammengefasst hier
http://www.trickstutorials.com/index...nt/flexibility
( falls es jemanden interessiert ^_- )
hauptziele: front und seitspagat und brücke noch was verbessern, ansonsten halt noch standart dehnungen.

so, nun zum plan.
hab den auch in ähnlicher version mal chrissreactor via pm geschickt und der meinte wär gut, aba noch mehr meinungen können nich schaden ^-_

also vorher hab ich 6 wochen maximalkrafttraining gemacht und bin beim heben auf 3*5 * 105kg gekommen und beim beugen auf 3*5 * 120kg
mein ziel ist nicht, muskelmasse aufzubauen, sondern meine kraft / schnellkraft / sprungkraft zu verbessern. ( ich weiss, ich bin nochn hautständer etc, ein bild von mir gibts im profil, aba ich will nich über 80 kilo gehn )

so, nun endlich zum plan

Tag1: dynamic streching, vielleicht bischen joggen oder so ^_-
basic taekwondo kicks drillen, bauch, isometric stretching



Tag2: dynamic stretching, beinrehazeuch, 2,5 stunden akrobatik , static relaxed stretching



Tag3: dynamic stretching, 1,5 stunden turnen, isometric stretching



Tag4

dynamic stretching
push press 3 * 6
power cleans 3 * 6
frontsquats 1 * 8
overhead squats 2 * 6
waden plyo(bpresse) 4 * 20
supinierte klimmies 5 * 6
vorgebeugte dips 5 * 6
hintere schultern 3 * 20
static stretching

erklärung: die overhead dinger mach ich mit wenig gewicht, aba ich will die übung einfach erlenen, weil ich sie mag klimmzüge und dips mach ich ohne muskelversagen, aba mit bischen zusatzgewicht.
die wadenübung an der beinpresse mach ich, damit mein ganzer bewegungsaparat im linken bein wieder an diese reaktivkräftigen stossbewegungen gewöhnt wird.
hintere schultern weil mal schwimmerschulterprobleme gehabt und seit ich das mache, isses besser.




Tag5: ausruhen, bischen static relaxed stretching, sauna, etc. ( von der freundin durchkneten lassen ^_-)



Tag6: dynamic stretching, beinrehazeuch (koordination etc.), 2 stunden turnen , bauch, isometric stretching



Tag7:

dynamic stretching
Clean and Jerk 5 * 3
single leg Squats 8 + 20
straight-leg deadlifts 2 * 20
waden plyo(bpresse) 4 * 20
kabelrudern 5 * 6
bankdrücken ( kh ) 5 * 6
static stretching

erklärung: die single leg squats mach ich hauptsächlich mit dem "schwachen" bein mit frontkniebeuge haltung und auf nem plateau, weil ich bei der reha nen maxkrafttest an sonem drehmoments/beinstrecker/beinbeuger - maschinending ( sorry, weiss den namen nich ) gemacht hab, und dabei rausgekommen is, dass mein beinstrecker links im oberen bereich der streckung noch was defizit hat ( könnte aba auch ne hemmung sein, durch das metal im bein, was von unten an die patellasehne kommt ). naja, auf jeden fall hat der physio mir die übung aufgedrückt.
die patellasehne äuessert sich ganz selten mal in ansätzen eines jumpers knee, aba mit quad-streching und co bekomm ich datt schon in den griff.


so, den plan hier hab ich vor solange zu machen, bis mein bein wieder voll sprungfähig is, ich schätz ma noch ca 6 bis 8 wochen. dann werden die gewichtheberübungen durch plyometrisches reaktivkrafttraining ( sprungtraining und vielleicht was sprinten ) ersetzt.

die gewichtheberübungen, hab mir viel im internet dazu durchgelesen und der trainer im studio meinte auch säh aus wie zitat "aus dem lehrbuch", aber ich hab die halt in keinem richtigen gewichtheberverein gelernt, sondern selber beigebracht, ich hoffe, ich mach die richtig, fühlt sich zumindest so an, werd vielleicht bald mal technik filmen und hier posten.

von volumen her denk ich, dass der plan nich zu viel sein sollte eigentlich. ( auch für das bein ) hab ja kein muskelversagen drin, und hab mir früher viel mehr angetagen ( hatte ZUSÄTZLICH noch 4 mal die woche basketball, aba das is jetz vorbei ), und da hatte ich auch keine anzeichen von übertraining. ausserdem ess ich viel und gut, und schlaf hab ich auch genug ( bin ja noch student )

also, wer sich die mühe gemacht hat, das alles durchzulesen und vielleicht zu kommentieren, schonmal danke im voraus

[Dobi]

niemand? nichma der grosse wkm?

*threadpush* ^^

[xtasian]

die gewichtheberübungen, hab mir viel im internet dazu durchgelesen und der trainer im studio meinte auch säh aus wie zitat "aus dem lehrbuch", aber ich hab die halt in keinem richtigen gewichtheberverein gelernt, sondern selber beigebracht, ich hoffe, ich mach die richtig, fühlt sich zumindest so an, werd vielleicht bald mal technik filmen und hier posten.

Hmm zum Plan kann ich net viel sagen. Sieht für mich schon etwas viel aus, aber weiß ja nicht wie hoch die Intensität ist und wieviel dein Bein schon wieder verträgt. Falls du aber Technik Videos machst schau ich mir die gern mal an.

[Dobi]

intensität hält sich in grenzen, da ich ja keine maximalen gewichte bewege, trau ich mich so so komplexen übungen noch nich, und das bein verträgt das eigentlich gut, bei der reha ham die mich ja auch maximalkräftig beugen lassen und all sowas.
videos werd ich demnächst ma machen und den thread dann wieder aufleben lassen, danke dir : )