wer kann...

[mietze]

Hallo,ich bräuchte ein guten Plan für Kraftaufbau,wer kann mir da helfen?

[maria_nosferatu]

bei 20 kg auf der bank vermute ich, dass du ne anfängerin bist. stimmts?

[mietze]

Hallo,eigentlich nicht,trainiere seid ca.3-4 jahren aber wohl falsch,hatte keine ahnung von bodybuilding und masseaufbau und diät!Ehrnährung ist bei ok,wollte jetzt mal auf Kraft trainieren,damit ich mehr gewichte heben kann und bei mir was wächst! Hast du ne idee?

[Hawkeye]

hi

kraft und masse hängt immer zusammen

also 6-8 mal essen am tag + 2 g protein pro kg + walnussöl

und 3-5 mal trainieren

das mußt du dir anpasssen

zb. montag: brust und schultern
dienstag: rücken und arme
mittwoch: beine und bauch

und immer grundübungen

dann kommt auch mit der zeit die kraft und die masse

und viel ruhe ,schlaf

und halt zeit

[maria_nosferatu]

@mietze
ich trainiere 4x die woche, im moment im 3er split. am anfang hatte ich viermal die woche ein ganzkörperprogramm gemacht mit 2x 12-15wiederholungen je gerät (also easy angefangen und dann gesteigert).
man sagt, wenn man ein gewicht problemlos 12-15x wiederholen kann soll man weiter erhöhen. je nachdem in 5kg oder 2,5kg schritten.
um kraft zu kriegen müssen die gewichte gesteigert werden, hier ist es wichtig die superkompensation zu beachten.

[mietze]

Hi Hawkeye,kannst du mir nicht mal was zusammenstellen mit Übungen,Sätzen,Gewichten,Wiederholungen u.s.w.?? Und was heißt Grundübungen? Trainiere eigentlich viel mit Hanteln! Gruß

[EvaGall]

Hallo Mietze!

Wie du mit 12-15er Wiederholungen Kraft aufbauen willst, ist mir absolut schleierhaft?! In diesem Wiederholungsbereich trainierst du Kraftausdauer und Kraftausdauer ist ganz okay, wenn man schon eine gewisse Kraftbasis besitzt! Nimm dir die nächsten 6-8Wochen mal ganz bewußt vor, nur die sogenannten Grundübungen zu trainieren und die Wiederholungszahlen von 12 auf 6 (in kleiner Schritten) runterzufahren und natürlich die Gewichter in der gleichen Manier hochzufahren. Es nützt nichts wenn du das mit Brachialgewalt versuchst, außer Frust und evtl Verletzungen kommt dabei nichts raus. Wenn du das Bankdrücken nimmst, steigere auf 22.5kg und mache nur 10Wdh, im nächsten Satz steigerst du auf 25kg und machst 6-8Wdh, genau kann man da noch keine Voraussagung machen, da du schon sehr lange, mit hohen Wdh arbeitest und ich deswegen nicht weiß, wo deine Max-Grenze liegt....Mit den 25kg machst du 2-3Sätze mit je ca.6Wdh, danach noch Schrägbank und Kabel und deine Brust ist mausetot. Der Muskelkater wird höllisch werden und noch ein guter Tipp: Laß dir Hilfestellung geben, denn es gibt nichts dämlicheres, wenn man unterm Gewicht verhungert und die Hantelstange über die Hüften abrollen muss(aua...) Dies ist nur eine kleine Hilfestellung, wenn du mehr wissen willst, dann melde dich bei mir, per E-Mail und schreibe mir dein Übungen, Gewichte und Wdh dazu auf, dann kann ich dir ja ein kleines Programm zusammenstellen. Aber Vorsicht: ich bin Kraftsportlerin und das Training ist nichts für schwache Nerven......
Ciao Eva

[mietze]

Hallo Mietze!

Wie du mit 12-15er Wiederholungen Kraft aufbauen willst, ist mir absolut schleierhaft?! In diesem Wiederholungsbereich trainierst du Kraftausdauer und Kraftausdauer ist ganz okay, wenn man schon eine gewisse Kraftbasis besitzt! Nimm dir die nächsten 6-8Wochen mal ganz bewußt vor, nur die sogenannten Grundübungen zu trainieren und die Wiederholungszahlen von 12 auf 6 (in kleiner Schritten) runterzufahren und natürlich die Gewichter in der gleichen Manier hochzufahren. Es nützt nichts wenn du das mit Brachialgewalt versuchst, außer Frust und evtl Verletzungen kommt dabei nichts raus. Wenn du das Bankdrücken nimmst, steigere auf 22.5kg und mache nur 10Wdh, im nächsten Satz steigerst du auf 25kg und machst 6-8Wdh, genau kann man da noch keine Voraussagung machen, da du schon sehr lange, mit hohen Wdh arbeitest und ich deswegen nicht weiß, wo deine Max-Grenze liegt....Mit den 25kg machst du 2-3Sätze mit je ca.6Wdh, danach noch Schrägbank und Kabel und deine Brust ist mausetot. Der Muskelkater wird höllisch werden und noch ein guter Tipp: Laß dir Hilfestellung geben, denn es gibt nichts dämlicheres, wenn man unterm Gewicht verhungert und die Hantelstange über die Hüften abrollen muss(aua...) Dies ist nur eine kleine Hilfestellung, wenn du mehr wissen willst, dann melde dich bei mir, per E-Mail und schreibe mir dein Übungen, Gewichte und Wdh dazu auf, dann kann ich dir ja ein kleines Programm zusammenstellen. Aber Vorsicht: ich bin Kraftsportlerin und das Training ist nichts für schwache Nerven......
Ciao Eva

Hallo Eva, klingt echt gut,das mit dem 12 wh hab ich auch schon wieder geknieckt! Hast recht,so werde ich nie kraft bekommen.Mein jetziger Plan sieht wie folgt aus: Kniebeugen/3 Sätze/10WH/6-8 WH/3-5WH/
Bankdrücken:3 Sätze/10WH/6-8/3-5/ Kurzhantelrudern:3 Säzte/ 10/6-8/3-5/ Kurzhanteldrücken:3 Sätze/10/6-8/3-5/ Langhantelcurls mit French-Press im Supersatz! Was sagst du? Kannst mir gerne ein Plan machen,freue ich mich drüber! Habe auch gute Nerven! Gruß Viola

[EvaGall]

Das ist ja schon mal ein Anfang! Teste deinen Plan mal für mind 4 Wochen und dann schreibe mal deine Erfahrungen dazu. Man lernt ja auch aus den Erfahrungen der anderen. Nur in den Kniebeugen würde ich langsam 2 Arbeitssätze mehr einbringen. Die Muskulatur der Oberschenkel verträgt doch mehr Training, als dein Oberkörper. Wenn du für die Arme fast schon mehr Arbeitssätze machst, als für die Beine, dann reicht das nicht aus! So schnell wachsen die Schenkel nun auch nicht, das 3 Sätze genügen! Hast du schon mal das Kreuzheben ausprobiert? Ich komme zwar aus der Kraftsportszene, aber das Kreuzheben finde ich eine der besten Ganzkörperübungen überhaupt. Es profitiert der Rücken, der untere Rücken, Beinbizeps, die Schultern, aber natürlich auch die Oberschenkel ungemein aus dieser Übung und man kann so richtig viel Gewicht auflegen, vorausgesetzt man beherrscht die Übung absolut sauber, sonst gibt es Probleme! Vielleicht gibt es jemanden im Studio, der dir diese Übung zeigen kann(oftmals sind aber sogar Trainer damit überfordert.....)Also laß es krachen und irgendwann möchte ich mehr als 20kg auf der Bank lesen......
Viel Spaß und noch mehr Biß wünscht dir Eva

[mietze]

Das ist ja schon mal ein Anfang! Teste deinen Plan mal für mind 4 Wochen und dann schreibe mal deine Erfahrungen dazu. Man lernt ja auch aus den Erfahrungen der anderen. Nur in den Kniebeugen würde ich langsam 2 Arbeitssätze mehr einbringen. Die Muskulatur der Oberschenkel verträgt doch mehr Training, als dein Oberkörper. Wenn du für die Arme fast schon mehr Arbeitssätze machst, als für die Beine, dann reicht das nicht aus! So schnell wachsen die Schenkel nun auch nicht, das 3 Sätze genügen! Hast du schon mal das Kreuzheben ausprobiert? Ich komme zwar aus der Kraftsportszene, aber das Kreuzheben finde ich eine der besten Ganzkörperübungen überhaupt. Es profitiert der Rücken, der untere Rücken, Beinbizeps, die Schultern, aber natürlich auch die Oberschenkel ungemein aus dieser Übung und man kann so richtig viel Gewicht auflegen, vorausgesetzt man beherrscht die Übung absolut sauber, sonst gibt es Probleme! Vielleicht gibt es jemanden im Studio, der dir diese Übung zeigen kann(oftmals sind aber sogar Trainer damit überfordert.....)Also laß es krachen und irgendwann möchte ich mehr als 20kg auf der Bank lesen......
Viel Spaß und noch mehr Biß wünscht dir Eva

Hallo Eva,du meinst ich sollte da noch 3 Sätze Kreutzheben dazu tun? Kann ich machen,kenne diese Übung schon,gefällt mir auch sehr gut! Gruß Viola