Mein Ernährungs- und Trainingsplan - Kritik erwünscht

[Floschi]

Hallo !

Nachdem ich durch eine relativ strenge Diät und intensiven Ausdauersport (Crosstrainer + Joggen) von 108 kg auf 86.4 kg (185cm) abgenommen habe, habe ich den Entschluss gefasst mich ernsthaft dem Kraftsport/Bodybuilding zu widmen. Da ich bei 185cm und 86.4 kg immer noch mit leichtem Übergewicht fahre und der KF-Anteil immer noch sichtbar zu hoch ist, möchte ich zuerst noch ca. 5-6 kg Fettmasse abbauen, aber gleichzeitig von reinem Cardio auf eine Kombination von Cardio und Krafttraining umschwenken um den Körper auf das "richtige" Krafttrainining mit Kalorienüberschuss und Masseaufbau vorzubereiten.

Als Trainingsplan habe ich mir den hier im Forum sehr geschätzten WKM-Plan (+leichtes Cardio an den Regenerationstagen) rausgesucht, ich muss ihn hier also nicht wiederholen. Allerdings würde ich gerne einmal wissen, welche Startgewichte ihr bei den einzelnen Übungen empfehlt.

Hier nun mein Ernährungsplan (ca. 2200 kcal)

[7:00]

50g Früchtemüsli + 125 ml fettarme Milch
1 Vollkorntoast + Konfitüre
1 Banane

[9:30]

500g Magerquark + 2 TL Konfitüre + 100 ml fettarme Milch
1 Apfel

[12:00]

1 Mikrowellenessen von Sonnen-Basserman (sehr fettarm, viele Sachen mit Pute, gute KHs [Reis,Nudeln,etc.])
1 Ehrmann Almighurt

[15:30]

1 Apfel
1 Banane

[19:00]

500g Magerquark + 2 TL Konfitüre + 100ml fettarme Milche
1 Scheibe Vollkornbrot mit Schinken/Käse/ähnlichem

Also, für konstruktive Kritik oder Vorschläge bin ich sehr dankbar.

Liebe Grüße,

Floschi

[nenene44]

Fett scheint ja in deinem Plan überhaupt nicht zu existieren -> Öle, Nüsse.

Sofern du mit deinem Plan kontinuierlich abnimmst ok, ansonsten wäre aber 1x die Woche Refeed mit mind. 130% des Kalorieumsatzes angesagt, damit der Stoffwechsel nicht einschläft.

Weiterhin ist leichtes cardio nur aus Gründen des Abnehmes sehr ineffizient, lieber öfter trainieren oder intensives Cardio (Intervalle, HIIT oder auch MAT).

Gewichte? Ja mei, probier halt alles bis auf Frontdrücken erstmal mit 20kg (FD vielleicht erstmal 5-10kg) und leg dann Satz für Satz in 5er oder 10er-Schritten mehr auf. Spätestens bei der dritten Trainingseinheit dürfte das Gewicht dann passen, oder mach halt beim ersten Mal soviele Sätze, bis du das Gewicht raus hast (auch wenn's mehr als 2-3 sind, einmalig geht das schon klar).

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