nach 6 monaten keine fortschritte

[Geltos]

ich weiß dass man bodybuilding nur in einem sehr großen zeitraum misst, aber nach 6 monaten denk ich, kann man schon mal eine kleine zwischenbilanz ziehen.
richtig profesionell trainiere ich jetzt im fitness studio seit ende januar, davor ab und zu mal zu hause aber nichts ernstes. da ich am anfang nur auf die leute im fitness studio gehört habe, hab ich mit ernährung erstmal nichts gemacht. halt immer nudeln oder reis nach dem training, dann ab und zu mal nen protein shake und das wars.
jetzt les ich im internet und lese und haufen zeug, von 6 mal am tag essen und sowas... jedoch hab ich mit über 5 leute gesprochen die alle schon sehr große muskeln haben udn die machen garnichts mit ernährung, ganz normal morgens, mittags und abends, wobei bei denen auch ab und zu mal das mittag/abendessen ausfällt, wie bei mir auch.
in letzter zeit habe ich dann sehr sehr viel gegessen, frühstück, proteinshake, an der arbeit 2-3 fleischkäse brötchen, zuhause noch mal reis oder nudeln, viel magerquark usw und ich hab zugenommen, jedoch keine muskeln sonder nur fett (ich bin sehr dünn, als ich angefangen hab mit 18 jahren hab ich nur 58 kilo bei 1,79 gewoden, jetzt wiege ich 64)
ich will allerdings nicht fett werden sondern muskulös ^^
ich trainiere mit einem 2er split, der wie folgt aussieht:

Sätze: 3
Wiederholungen : 10

Split 1

Beine
Kniebeugen
Beinbeugen
Wadenheben

Rücken
2x Latziehen zur Brust eng
2x Latziehen zur Brust breit
Rudern
Hyperextensions

Bizeps
2x Langhantelcurl/KH Sitzend
2x Konzentrationscurls

Split 2

Brust
Bankdrücken KH
2x Schrägbankdrücken KH
2x Fliegende

Schultern
Nackendrücken KH
2x Seitheben
2x L-Flys mit 12-15 Wdh ohne MV

Trizeps
Am Kabel

ich hoffe dass mir hier mal jemand helfen kann, vielleicht hat ja jemand ähnliche probleme wie ich und hat das irgendwie in griff bekommen.
übrigens: seit ich angefangen habe konnte ich meine gewichte kaum steigern. bei bizeps z.b. habe ich immer noch die gleichen gewichte (bei LH SZ Stange 25 kilo)

[jensjung]

also grundsätzlich kann man deinen plan noch verbessern.aber um etwas muskel aufzubauen sollte er schon langen.
du hast keinen plan was die typen in deinem studio sonst so noch treiben. also vergleich dich nicht mit denen. vorallem weil du auch wahrscheinlich nen andern stoffwechsel haben wirst und ne andre genetik. von daher achte auf dich.
wenn du nicht richtig isst wächst du auch nicht. ess viele hochwertige kalorien verteilt auf viel mahlzeiten. wenn du dann nur fett aufbaust wirst du wohl keinen richtigen trainingsreiz gesetzt haben. versuchs doch mal mit nem ernährungsplan. da hast du dann deine kalorien voll im griff. und was deine kraftwerte angeht: wenn du nicht gescheit isst sieht es halt mit der kraft auch nicht so toll aus.

viel erfolg

[ThePump]

Zu dem, was Jens schon gesagt hat, würde ich auf ein leichtes Kalorienplus achten, also nicht zu viel (Fett) reinschaufeln.

Den Plan würde ich auch verändern. Es fehlen so viele wesentliche freie Grundübungen.

Wie wäre es mit dem WKM-Plan. Damit nimmst Du in Kombination mit eiweißreicher Ernährung mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit Muskelmasse sichtbar zu.

Vielleicht bist Du auch nur zu kritisch mit Dir und hast in der Zeit doch Muskeln aufgebaut. Sind denn Deine Kraftleistungen merklich gestiegen?

ThePump

[steve148]

Gut finde ich in deinem Plan, dass du Kniebeuge eingebaut hast.
Ich denke du führst sie auch frei aus und nicht in der Multipresse, oder?
allerdings würde ich am rückentag Kreuzheben anstatt Hyperextensions und klimmzüge (falls du schon schaffst) anstatt Latzüge.

gehen wir aber trotdem davon aus, dass dein training richtig ist.
so wird es mit sicherheit an deiner ernährung liegen, dass "nix geht".
der plan ist ganz okay, zwar könnte man ihn verbessern, aber das mach am anfang nicht sehr viel aus, solange du die wichtigsten übungen drin hast und ordentlich trainierst.

da du zugenommen hast, liegst du im kalorienplus, was schonmal ganz gut ist.
nur sollte das plus nicht zu groß sein, da du dann schnell zunimmst (was vor allem fett ist).

du solltest hauptsächlich proteine zu dir nehmen. versuch mindestens 2 g eiweiss pro kg körpergewicht zu erreichen. mehr schadet nicht, weniger schon.
auch auf ausreichend KH achten. Kurze kohlenhydrate eignen sich besonders zu frühstück und unmittelbar nach dem training. 2 stunden vor dem training, isst du am besten kartoffeln oder ähnliches, damit du genügend kraft aufbringen kannst.
gesunde fette sind auch wichtig. vor allem abends, da sie nur sehr langsam verdaut werden und somit deinen körper über fast den ganzen schlafzeitraum mit energie versorgen.
auch eine langsam verdauliche eiweissquelle solltest du zu dir nehmen.
am besten eignet sich mMn Magerquark. der kostet nicht viel, mit ein klein wenig zubereitung schmeckt er lecker und du kannst ihn auch abends während du hier ins forum reinschaust essen.
proteinshakes musst du nicht unbedingt nehmen, es geht auch ohne!
aber sie sind durchaus sinnvoll. das bleibt jedem selbst überlassen.
wenn du deine ernährung im griff hast, brauchst du sie nicht unbedingt. aber ich kann dir versichern, dass du einfach aus zeitgründen dich nicht jeden tag 100%ig an deinen EP halten kannst, also wäre es durchaus ratsam, ein ordentliches whey zu hause stehen zu haben.

wichtig ist hierbei auch, dass du sehr sauber tranierst, und nicht unsauber, nur damit du 10kg mehr auf die hantel packen kannst.
viele denken es wäre schlau, mehr draufzupacken, doch in wahrheit ist es kontraproduktiv.
die gewichte sollten stetig, aber in kleinen schritten gesteigert werden.