3 er Split

[copper77]

Hallo zusammen,
leider kann ich am Wochenende nicht im Studio trainieren und habe daher vor am Sa. zuhause zu trainieren.
Da die Arme am besten ohne Partner und allzu großen Gewichten zu trainieren sind habe ich mir folgenden Split überlegt:

Di.: BRUST + Rücken
Brust: (Schräg)bankdrücken LH
(Schräg)bankdrücken KH
Fliegende
Die Winkel variieren je Einheit
Rücken: Kreuzheben
T- Hantel oder vorgebeugtes LH- Rudern
Latzug zur Brust oder Klimmzüge weit

Do.: SCHULTER + BEINE
Schulter: KH- Drücken
Seitheben KH
Frontheben LH oder KH alternierend
Beine: Kniebeugen oder Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben stehend oder Maschine

Sa.: ARME
Bizeps.: Langhantel Curl
Schrägbank KH- alternierend
Scott Curl KH oder Konzentrationscurl
Trizeps: Frenchpress
KH drücken hinter dem Kopf
Kick Backs
Unterarme: Reverse SZ Curl
LH Beuger

Ist nur exemplarisch für eine mögliche Auswahl der Übungen.

Bitte um Eure Kommentare und mögliche Verbesserungsvorschläge.

Grüsse

[PiratenGuidoPowerplay]

Ich würde Rücken und Bizeps tauschen weil Brust und Rücken in einer Einheit ist echt was hart.

[copper77]

Wie gesagt zuhause bieten sich mir die Möglichkeiten nicht, so schwer zu trainieren ( da gehen mir die 20er Scheiben aus und gerade Rücken trainiere ich gerne schwer !!!!
Weiteres gehen mir ettliche Maschinen ( Zug, Ruder, Lat,... ) die ich gerne mit einstreue.....

Trotzdem danke für den Tipp.
P.S.:
Aber könnte mir vorstellen, daß das einen ordentlichen Pump im Oberkörper gibt wenn beide " großen " Muskelgruppen an einem Tag trainiert werden (vielleicht sogar ab und zu im Supersatz !)

[PiratenGuidoPowerplay]

ups das hab ich überlesen...
dann ists so optimal

[copper77]

hoffe auch das es funktioniert !!!!

interessant wäre ob schon jemand erfahrung mit brust und rücken an einem tag gemacht hat!?
grüsse und thx.

[wiener-blut]

ich würde dir entweder empfehlen mo, mi und freitags zu trainieren oder auf einen 2er split umzusteigen. die trizeps belastung ist mit 3(!) mal die woche viel zu gross - ÜBERTRAINING ist vorprogrammiert!

[Rebeat]

....die Sache mit dem 2er Split halte ich auch für die bessere Variante. Vorallem bei 3x Training in der Woche! Viel Erfolg

[Patrick1982]

trainier doch schultern und arme zusammen!das geht doch,wenn du 2 kurzhanteln hast!(seitheben,seitheben in vorbeuge,frontheben,schulterdrücken....) um nur mal ein paar zu nennen!
so kannste dich auch besser auf die beine konzentrieren!

gruß patrick

[copper77]

Hallo zusammen,
war leider die letzten tage im ausland und hab eure antworten erst jetzt gelesen ( vielen Dank mal ).

Mo. Mi. Fr. klingt gut geht aber aus beruflichen und familiären gründen nicht. Muß mit diesem kompromiss leben, der aber in der vergangenheit ganz gut geklappt hat. Einziger einscheidender unterschied ist das fehlende wochenende im Studio.

Zum Thema mit den Schultern am Armtag, wäre eine alternative allerdings ist gerade bei schwerem schultertraining ein Trainingspartner sehr von vorteil und den hab ich leider zu hause nicht ( meine frau ist leider mit dem sohnemann beschäftigt und nicht gerade sehr angetan von der idee).

Übertraining der Trizeps/ Bizeps befürchte ich auch nicht ( erholen sich sehr schnell/ gut und am armtag kann man das volumen bei bedarf noch reduzieren).

Es geht mir eigentlich hauptsächlich um den massiven Di. mit Brust und Rücken der evtl. ein bißchen heftig werden könnte.

Wenns also evtl. noch erfahrungen dazu gibt ........ vielen dank dafür !
Grüsse

[dennis79]

Hallo Copper!

Brust Rücken ist machbar. Hier mein derzeitiger Plan:

TE1
Brust/Rücken:

Flachbank 5x5
Kurzhantel, schräg 3 Sätze

Klimmzüge 5x5
Rudern nach belieben (LH-frei, T-Bar oder Kabel) 3 Sätze

TE2
Beine:

Frontkniebeugen 4 Sätze
Beinpresse 4 Sätze
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen 4 Sätze
Wadenheben 4 Sätze

TE3
Arme/Schultern:

Bank eng 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Reverse Push-Downs am Seil 2 Sätze

SZ- oder Scott-Curls 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze

Military Press 3 Sätze
Seitheben in Vorbeuge 2 Sätze

Der Kompromiss zur Entschärfung der ersten TE ist, dass ich Kreuzheben mit ins Beinprogramm genommen habe. Da ich Beine bei mir als Schwachstelle bezeichnen muss, habe ich mich entschlossen den edlen Stelzen einen kompletten Trainingstag zu widmen. Kreuzheben lebt mit Frontbeugen sehr gut und in Kombination mit der Beinpresse kriegen die Schenkel ordentlich was ab!

Du kannst Schulter ja noch am Beintag erledigen, wenn es dir so besser passt.
Viel Erfolg!

Gruß
Dennis